Könnyű módszerek az étrend zsírtartalmának csökkentésére

Egyél egészségesebben ezeknek az egyszerű tippeknek a segítségével.

Az „egyél kevesebb zsírt” szinte minden egészséges táplálkozási terv refrénje. A probléma természetesen az, hogy általában a zsírban gazdag ételek a legfinomabbak. Ki ne szeretné nyáron a hideg fagylaltot vagy télen a forró csokis sütiket? Persze nemcsak az édességek zsírosak. Az Alfredo szószok, a vajban úszó csípős kekszek, a sült krumpli, a sajt, a bacon és még a tej is, amit sokan a gabonapelyhekre öntünk, magas zsírtartalmúak. Szóval, ha annyi minden zsírral van átitatva, hogyan lehet zsírszegény étrended? Le kell mondanod minden kedvenc ételedről, és kizárólag kelkáposzta chipseken és chiamag turmixokon kell élned? Szerencsére „nem!” a válasz. Néhány egyszerű változtatás a bevásárlási listán és szokásaidon komolyan csökkentheti a zsírbevitelt. Íme, néhány egyszerű módja annak, hogyan csökkentsd étrended zsírtartalmát.

Tartsd távol házadtól

Mindenki ismeri az érzést. A szekrény hátuljában van egy doboz sütis vagy egy zacskó chips, és hallod, ahogy az éjszaka közepén hív. Esküszöl, hogy egészségesen fogsz étkezni. A chipset a hétvégi mozis estére tartogatod a pároddal vagy megígéred magadnak, hogy csak két szelet sütit eszel meg. Mielőtt észrevenné,d szerda délutánra már átrágtad magad a chipsen, még kell venned hétvégére vagy megetted az egész doboz sütit.

Nem könnyű ellenállni a kísértésnek, különösen akkor, ha úgy tűnik, nincs is következménye. Végül is két szeletke süti nem okoz komoly problémát. De napi két süti gyorsan összeadódik hétvégére. Ahelyett, hogy nap mint nap próbára tennéd akaraterődet, tartsd távol a zsíros ételeket otthonodtól. Hagyd abba a chips- és süteményvásárlást. Ha tudod, hogy valami különlegeset szeretnél a hétvégén, menj el az élelmiszerboltba és vásárold meg pénteken. Ne tárold egész héten a házban, ahol megkísérthet.

Vásárolj alacsony zsírtartalmú változatot

Ahogy egyre nyilvánvalóbbá vált, hogy a túl sok zsír mekkora kárt okozhat szervezetünkben, egyre több alacsony zsírtartalmú és zsírmentes lehetőségek került az élelmiszerboltokba. Vagyis nem kell teljesen bio- és vegetáriánusnak lenned ahhoz, hogy csökkentsd zsírbeviteledet. Egyszerűen vásárolj alacsony zsírtartalmú ételeket. Szokj rá, hogy minden vásárolt termék zsírtartalmát ellenőrizd, és válaszd a legalacsonyabb zsírtartalmút. Ez vonatkozik a húsra is. Amikor nyáron hamburgert készítesz, sovány darált marhahúst vásárolj vagy darált pulykát használj. Amikor télen elérkezik a marhasült ideje, olyat vásárolj, amelyen a legkevesebb zsír látható és vágd le a többit is róla. Az alacsony zsírtartalmú ételekkel egészségesen tudod elkészíteni kedvenc receptjeidet, miközben ugyanazokat a nagyszerű ízeket élvezheted, amelyeket mindig is szerettél.

Egészségesebb helyettesítők

Ha főzöl, tudod, hogy a receptek inkább iránymutatások, mint szigorú törvények. Vagyis a receptek könnyedén módosíthatók ízlésed vagy a hozzávalók elérhetősége szerint. Aki valaha is kifogyott az íróból, valószínűleg ismeri azt a régi trükköt, hogy citromlé vagy ecet és tej keverékét használja helyette. A cukkini leválthatja a padlizsánt, az oregánó és a kakukkfű keveréke pedig a bazsalikomot.

Így könnyebben csökkentheted kedvenc ételeid zsírtartalmát, mint amilyennek látszik. Cseréld le a tejszínt cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú tejre. A szószok készítésekor vaj helyett használj olívaolajat. A majonéz és a tejföl helyére görög joghurt kerüljön. A gyakori összetevők egészségesebb helyettesítői megtalálhatók számos szakácskönyv hátoldalán vagy az interneten olvasható több százezer receptblog egyikén.

Főzz otthon

Amikor csak lehet, te készítsd el az ételt. Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy pontosan szabályozd, hogy az egyes ételek mennyi zsírt tartalmaznak. Azt is lehetővé teszi, hogy egészségesebb változtatásokat hajts végre. Emellett az otthoni főzés és étkezés is segíthet az adagok szabályozásában. Amikor hozatjuk az ételt vagy étteremben eszünk, legtöbben hajlamosak mindent megenni a tányérról, függetlenül attól, hogy az adagok megfelelő méretűek-e vagy sem. Ha otthon eszel, szabályozhatod, hogy mennyi kerüljön a tányérodra.

Az otthoni főzés arra is jó, hogy csökkentsd az elfogyasztott finomságok mennyiségét. Ha 20-30 percet kell szánnod egy adag házi sütemény elkészítésére, mielőtt elfogyaszthatnád, akkor valószínűleg találsz valami mást, ha egy kis harapnivalóra vágysz.

Mérj mindent

Mennyi vajat teszel általában pirítósodra reggel? Hány csésze tejet adsz a gabonafélékhez? Mennyi sajtot tettél a spagettidre? Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor ezekre a kérdésekre válaszod a „fogalmam sincs”. Vagyis fogalmad sincs arról, hogy valójában mit és mennyit eszel. Csak egy kis zsír volt vagy egyetlen ebéded meghaladta a heti ajánlott zsírtartalmat?

Ha bármit is csökkenteni akar, legyen az zsír, cukor, kalóriák vagy só, mérj meg mindent. Egy evőkanál vaj egy adag nagyságú. Mérj ki egy evőkanál vajat és annyit használj a pirítóshoz. Ha úgy érzed, többre van szükséged, mérj ki még egy evőkanálnyit. Ha látod, hogy mennyi vajat vagy sajtot használsz, akkor hajlamosabb leszel visszafogni a felhasznált vaj vagy sajt mennyiségét. Azt is tudni fogod, hogy mennyi zsírt eszel és hol kell csökkentened.

Cseréld le a vajat vagy olajat főzősprayre

Szinte minden serpenyőt használó recept a „kend ki a serpenyőt” utasítással kezdődik. A „zsír” általában egy evőkanál vaj vagy olaj, mindkettő magas zsírtartalmú. A receptben leírtak ellenére nem kell három evőkanál vaj ahhoz, hogy a lasagne ne tapadjon az üvegedényhez. Egy kis főzőspray ugyanolyan jó és kevesebb zsírt tartalmaz.

Az ízesített étolajok nemcsak pusztán tepsizsírozásra képesek. Az olívaolaj és kókuszolaj alapú főzőpermetek olyan ízűek, mint az olajok, amelyeken alapulnak. A párolni kívánt zöldségeket permetezd be főzőpermettel, ahelyett, hogy pár evőkanál olajat öntenél rájuk. A spray vékonyabb olajréteget képez, amin szintén jól megsülnek a zöldségek anélkül, hogy vastag olajréteget hagyna a kész zöldségeken és csökkenti a zsírtartalmat.

Süss sütőben bő olaj helyett

A legtöbb ember szereti az olajban sült ételeket. Rántott csirke, sült krumpli, sült tintahal, kókuszos garnélarák… Az olajban sült ételek azonban rendkívül magas zsírtartalmúak. Ha csökkenteni szeretnéd zsírtartalmát, de nem tudod elengedni a rántott csirke iránti vágyadat, süsd meg sütőben.

A sütőben sült ételeket tojásba és zsemlemorzsába mártják, hogy a hagyományos rántott ételekhez hasonló bundát kapjanak. A panírozott ételeket ezután a sütőben sütik, ahelyett, hogy forró olajba tennék. Ez ugyanazt a fajta „ropogós kívül és puha belül” élményt hozza létre, mint a népszerű hagyományos sült ételek esetében, anélkül, hogy nagy mennyiségű olajat és zsírt kellene elfogyasztania.

A zsírfogyasztás csökkentése nem igényel speciális edzőt vagy komoly életmódváltást. Néhány apró változtatás sok mindent megold. Mielőtt észrevennéd, boldogabbnak, egészségesebbnek és energikusabbnak fogod érezni magad. Aztán azon fogsz tűnődni, hogy miért vágytál valaha is ezekre a nehéz, magas zsírtartalmú ételekre.

Forrás: beliefnet.com