5 gyakorlatkombináció, amik ugyanolyan hatékonyak, mint a kitörések

Massy „Mankofit” demonstrálja. Vesszen a négyütemű fekvőtámasz!

Massy „Mankofit” Arias, Instagram-sztár és okleveles fitneszedző szerint, feltételezve, hogy át akarod alakítani testedet (és nem bánod, hogy ideiglenesen kínoznod kell magad), a négyütemű fekvőtámasz a legjobb gyakorlat a világon. A legtöbb fitneszguru egyetért vele: a dinamikus plank/fekvőtámasz/felugrás kombó rendkívül hatékony. Bevonja a felsőtestet és az alsótestet is és egyszerre erősítő és kardió edzés. Mint egy varázslat – kivéve, hogy kemény munka.

Ahelyett, hogy tested kifacsarásával végeznéd azt a gyakorlatot, amelyet mindenki szeret utálni, próbálj ki két könnyebb gyakorlat kombinációját. Az alábbi kombók, amelyeket Massy tervezett és mutatott be, hasonlóan eredményes, mint a négyütemű – de sokkal elviselhetőbbek. Válassz ki egy kombinációt, és próbálj ki 30-60 másodpercnyit minden gyakorlatból, mielőtt a következőre lépnél. Ezután pihenj 30-60 másodpercig, és ismételd meg annyiszor, ahányszor csak akarod (vagy lépj át egy másik kombinációra).

1. kombináció: Terpesz-zár ugrás + guggolás súlyzókkal

Hogy csináld a terpesz-zár ugrást: Állj összezárt lábakkal, karjaiddal oldalad mellett. Egyszerre ugorj terpeszbe és tárd ki és felfele mindkét karodat oldalra, kezeidet az ég felé nyújtva. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez.

Hogy csináld a guggolást súlyzókkal: Fogj egy-egy 3-5 kilós súlyzót mindkét kezedbe úgy, hogy tenyereid egymás felé nézzenek, és állj lábaiddal körülbelül csípőszélességnyi távolságba. Ereszkedj le guggolásba, miközben behajlítod a könyöködet, hogy a súlyzókat a válladhoz érintsd. Engedd le a súlyokat, majd egyenesedj fel, majd emeld fel a súlyokat a válladig, nyújtsd ki a könyököd, hogy a súlyzókat a mennyezet felé emeld. Ezután hajlítsd be a könyököd és a súlyzókat hozd vissza a válladhoz, majd engedd le a súlyzókat az oldalad mellé, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

2. kombináció: Békaugrás + Plank Jack

Hogy csináld a békaugrást: Állj vállszélességnél kissé nagyobb terpeszbe, lábfejeidet kissé kifelé fordítva. Hajlítsd be a térded, vidd le csípődet guggoló helyzetbe, amíg jobb kezeddel el nem éred a padlót lábaid között. Érintsd meg a padlót, majd ugorj fel, és érkezz lábaiddal kezdőállásba. Nyúlj le és érintsd meg a padlót a bal kezeddel. Folytasd az ugrálást és váltott kézzel érintsd meg a padlót a saját tempódban haladva.

Hogy csináld a plank jack-et: Kezdd alkaros plank pozícióban, vállaid essenek könyökeid fölé, tested képezzen egyenes vonalat fejtetődtől a lábujjakig és anélkül, hogy felsőtested helyzete változna, alkaros plank pozícióban ugorj ki mindkét lábbal oldalra. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

3. kombináció: magas térdemelés + váltott oldalsó kitörések

Hogy csináld a magas térdemelést: Állj a jobb lábadra, miközben a bal térdedet csípőmagasságba emeled, alkarjaidat tartsd magad előtt 90 fokos szögben behajlítva. Ezután ugorj a bal lábadra, és emeld fel jobb térdedet csípőmagasságig. Folytasd a lábak váltogatását gyors egymásutánban.

Hogy csináld a váltott oldalsó kitörést: Állj széles terpeszbe, fordítsd lábfejeidet és csípődet balra. Tartsd vállaidat a csípőd felett, hajlítsd be mindkét térdedet 90 fokos szögben, és ereszkedj le. Térj vissza álló helyzetbe, fordítsd jobbra lábfejeidet és csípődet, majd ereszkedj le. Folytasd váltogatva az oldalakat.

4. kombináció: emelt hegymászás + térdelésből hátrafelé kitörés

Hogy csináld az emelt hegymászást: Állj plankhelyzetbe úgy, hogy a kezed egy dobozon vagy padon helyezkedjen el, vállaid laza tartásban legyenek csuklóid és könyökeid fölött. Emeld jobb térded a mellkasodhoz, majd gyorsan nyújtsd ki a lábad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg ellenkező térddel, és folytasd gyors egymásutánban váltva térdeidet.

Hogy csináld a térdelésből hátrafelé kitörést: Helyezd a jobb lábadat egy doboz vagy pad tetejére. Jobb sarokról rugaszkodj el, hogy egy lábon állj a dobozon, bal térdedet húzd fel mellkasod elé. Finoman helyezd vissza bal lábad a padlóra. Ezután emeld fel jobb lábadat a dobozról, lépj hátra, és mindkét térded hajlítsd be 90 fokban, és hátrafelé ereszkedj le. Bal sarkaddal vegyél lendületet, hogy felállj a kitörésből, és tedd a jobb talpad a dobozra, hogy elvégezz egy ismétlést, és visszatérj a kiindulási helyzetbe. 15-30 másodperc elteltével ismételd meg az ellenkező oldalon, bal lábaddal fel, jobb lábaddal hátra lépve.

5. kombináció: dobozra ugrás + araszolás

Hogy csináld a dobozra ugrást: Állj szembe a dobozzal vagy a paddal (kezdd térdmagasságúval, onnan emeld a magasságot), úgy, hogy lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Told hátra csípődet, húzd hátra mindkét karodat egyenesen magad mögé. Nagy lendületet véve lendítsd előre mindkét kezed, miközben mindkét lábaddal egyszerre felugrasz a dobozra. Egyenesedj ki teljesen, feszítsd meg a farizmokat. Ezután lépj le egy lábbal. Ez egy ismétlés.

Hogy csináld az araszolást: Állj körülbelül csípőszélességű terpeszbe. Helyezd tenyereidet a talajra, és kezeddel lépegess előre, amíg tested fekvőtámasz helyzetbe nem kerül. Tenyereid körülbelül vállszélességre legyenek egymástól. Ezután lépegess vissza kezeiddel a lábfejedhez és állj fel.

Forrás: cosmopolitan.com