8 gyakorlat, amelyek egyszerre dolgoztatják meg a karokat és a lábakat

Hogy gyorsabban kikerülj az edzőteremből.

Vannak, akik különválasztják a felső és alsó testedzésüket a hét különböző napjaira. Így pihentetheted az egyik izomcsoportodat, miközben egy másikat edzel, anélkül, hogy egyetlen napot is kihagynál az edzőteremben.

Ha nem edzel olyan rendszeresen vagy mindenhol égő érzést akarsz érezni minden alkalommal, amikor felveszed a sportmelltartód, koncentrálj olyan összetett gyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak. Az alábbi gyakorlatok megfelelnek a célnak: Egyszerre dolgoztatják a karokat és a lábakat. Válassz néhányat (vagy menj át ~*őRüLt~*-be, és próbáld ki mindet), és hajts végre két-három sorozatot, legfeljebb 15 ismétléssel.

1. Terpesz-zár ugrás súlyzóemeléssel

Tarts 1-2 kilós súlyzót mindkét kezedben és állj összezárt lábakkal. Emeld fel a súlyzókat, tenyered nézzen előre. Ebből a helyzetből ugorj terpeszállásba, miközben karjaidat V alakba oldalra és felfele nyújtod. Ugorj vissza zárt állásba egy ismétlés befejezéséhez.

2. Váltott lábú kitörés súlyzóval

Fogj egy-egy 2,5-5 kilós súlyzót mindkét kezedbe, és tartsd oldalad mellett úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen. Zárt. előre néző lábfejekkel állj. Ebből a helyzetből emeld fel a jobb lábad és lépj átlósan messze magad mögé. Elöl levő térdedet tartsd a lábujjaid, vállad essen a csípőd fölé, és mindkét súlyt emeld a vállaidhoz, miközben egyszerre mindkét térded 90 fokban behajlítod. Elől levő lábaddal lendületet véve egyenesedj fel, zárd össze lábfejedet, majd enged le mindkét súlyt az oldalad mellé. Mindkét súlyzót emeld a vállaidhoz, miközben megismétled a kitörést az ellenkező oldalon, ezúttal a bal lábaddal hátrafelé lépve. Egy ismétlés befejezéséhez térj vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Guggolás súlyzóval

Fogj egy 0,5-1 kilós súlyzót mindkét kezedbe, állj háttal az evezőpadnak úgy, hogy a sín jobbra legyen tőled, a lábujjaid pedig majdnem egy vonalban legyenek az evezőpad hátával. Az ülést teljesen előre kell tolni. Emeld a súlyzókat közvetlenül a vállad fölé úgy, hogy a tenyereid nézzenek egymás felé. Csípőd nézzen előre, nyújtsd hátra a jobb lábad, és helyezd lábujjaid az ülésre úgy, hogy a jobb sarkad a levegőben legyen. A bal térdedet a bal lábujjaid mögött tartva engedd le a tested, amíg a bal combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ahogy leereszkedsz, nyújtsd ki mindkét karodat egyenesen felfelé, hogy a súlyzók a fejed fölé kerüljenek. Engedd vissza a súlyzókat a válladhoz, miközben felállsz. Ez egy ismétlés. Végezd el az összes ismétlést, majd lépj át a korláton, és végezz el ugyanannyi ismétlést jobb lábaddal a talajon, bal lábujjaiddal az ülésen.

4. Tricepsznyújtás fej fölött kézisúlyzóval

Fogj meg egy 3-5 kilós súlyzókészletet. Állj zárt lábakkal, a súlyzókat egymással szembe néző tenyerekkel tartsd. Emeld fel jobb lábad a talajról, és lépj átlósan hátra a bal lábaddal. Nyomd össze a súlyzókat, és emeld őket a fejed fölé úgy, hogy könyököd körülbelül 90 fokban behajlítod és a vállaid fölé esnek. Hajlítsd be mindkét térded, miközben leengeded tested és a súlyzókat is néhány centiméterrel. Ezután rugózz lábaiddal és a súlyzókat is emeld és ereszd le néhány centivel. Ez egy ismétlés. Végezd el az összes ismétlést, majd válts lábat és végezz el ugyanannyit az ellenkező oldalon.

5. Guggolás elfordulással

Fogj 2,5-5 kilós súlyzót mindkét kezedbe, és állj vállszélességnél kissé szélesebb terpeszbe, lábujjaid előre nézzenek. Emeld a súlyzókat a válladig úgy, hogy tenyered a füled felé nézzen. Ereszkedj le guggolásba., majd lendületesen egyenesedj fel guggolásból, és jobb lábad forgasd el balra, miközben mindkét súlyzót a levegőbe emeled és tenyereidet előre fordítod. Fordulj vissza előre, miközben leguggolsz és engedd vissza karjaidat a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon, ezúttal jobbra fordulva. Egy ismétlés befejezéséhez térj vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Hátsó karhajlítás oldalsó lábemeléssel

Ülj egy szőnyegre behajlított lábakkal, talpad legyen a feneked közelében a talajon. Tedd a tenyered magad mögé a talajra úgy, hogy ujjaid a tested felé nézzenek, könyököd kissé hajlítsd be. Egyenesítsd ki a könyököd és emeld fel a csípődet a talajról. Ezután emeld fel a jobb lábad egyenes lábfejjel, és nyújtsd a lábad egyenesen fel. Tartsd a csípődet a talajhoz képest egyenesen, miközben oldalra nyújtod felemelt lábad és hajlítsd be a könyököd. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez egyenesítsd ki a karod, miközben a jobb lábad felemeled. Ez egy ismétlés. Végezd el az összes ismétlést a jobb lábaddal, majd válts lábat, és ismételd meg ugyanannyiszor a gyakorlatot.

7. V felülés fitnesz labdával

Fogj meg egy fitnesz labdát mindkét kezeddel, és feküdj hanyatt kinyújtott lábakkal. Nyújtsd ki a karod, és emeld a labdát a fejed fölé. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és szorítsd meg a labdát, miközben egyszerre emeled fel a lábaid, a labdát és a válladat néhány centire a talajtól. Lélegezz ki, miközben felemeled a lábaid és a karjaid, hogy találkozzanak a levegőben. Ezután vedd át a labdát a bokáid közé és engedd le a lábad és a karod, amíg közvetlenül a padló felett nem lebegnek. A hátad alsó részének egész idő alatt a talajhoz kell nyomódnia. Szünet, majd ismét emeld fel a karod és a lábad, ezúttal a labdát vedd vissza a kezeidbe. Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé és engedd vissza a lábaidat a kiindulási helyzetbe, hogy befejezz egy ismétlést.

8. Superman karhúzással

Fogj meg egy svájci labdát, feküdj hasra úgy, hogy a labdát a bokáid közé fogod. A karjaid nyújtsd magad elé. Lélegezz ki, és feszítsd meg a feneked, miközben egyszerre emeled fel a labdát, a mellkasod és karjaid a talajról. Tartsd lábaidat és a labdát a levegőben, miközben összenyomod a lapockáid, és mindkét könyököd hátrahúzod. Szünet, majd nyújtsd vissza karjaidat a kiindulási helyzetbe. Engedd le felső és alsó tested a talajra. Ez egy ismétlés.

forrás: cosmopolitan.com