banner top almaecet gumicukor
banner top almaecet gumicukor
porc ízületvédő multivitamin gumivitamin

Most már csak annyi van hátra, hogy súlyzókat rendeljek az internetről.

Ha valamit megtanultam az elmúlt hónapok során, az az, hogy a konyhám nem is olyan szörnyű edzőterem. És bár szinte bármit megadnék azért, hogy elmehessek a kedvenc spinning órámra (hiányzol, Tom Hamlett), az otthoni izzadság nem a valaha volt legrosszabb dolog.

Lehet, hogy már visszatértél edzőtermedbe (óvatosan, barátaim!), vagy talán a legexkluzívabb VIP stúdióvá alakítottad lakásodat. Akárhogy is, érdemes beruházni néhány súlyzóba (ha találsz, LMK-ba!), és meg kell csinálnod ezt az öt gyakorlatot Dorian Cervantestől, aki okleveles személyi edző, valamint az Obé fitness Strength and HIIT oktatója.

“A súlyzós edzésnek a nyilvánvalóan szexi izmok mellett számos előnye van” – mondja Cervantes. Ezek közé tartozik a jobb csontsűrűség (ez unalmas, de nagyon fontos) és az izmok állóképessége.

Készen állsz utánajárni? Gyerünk!

Az edzés

Hajtsd végre az összes gyakorlatot az adott ismétléseknek megfelelően, mielőtt a következőre lépnél.

Guggolás karhajlítással

  1. lépés: Állj csípőszélességű terpeszbe, lábfejed kissé fordítsd ki. Fogj meg egy vagy két súlyzót tested előtt. Súlyodat a sarkadon tartva ereszkedj le, amíg combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy olyan közel ehhez, amennyire csak lehet).
  2. lépés: Tartsd meg a guggoló pozíciót, a könyöködet tartsd erősen a belső combodhoz nyomva, miközben a súlyzó(ka)t a válladhoz emeled, majd engedd vissza.
  3. lépés: Emelkedj fel állóhelyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 12-15 ismétlést, mielőtt a következő gyakorlatra lépnél.

Román felhúzás

  1. lépés: Állj csípőszélességű terpeszbe. Tarts egy pár súlyzót a combod előtt felülről tartva kezeddel, térded kissé hajlítsd meg.
  2. lépés: A térdhajlítás szögének megváltoztatása nélkül dőlj előre csípőből egyenes háttal, hogy a súlyzókat a lábszáradhoz leengedd.
  3. lépés: A combhajlító izom és a farizmok segítségével húzd vissza a súlyzókat csípőmagasságba és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 12-15 ismétlést, mielőtt a következő gyakorlatra lépnél.

Egykaros kitörés hátra

  1. lépés: Állj csípőszélességű terpeszbe, jobb kezedben tarts magad mellett egy súlyzót tenyérrel befelé. Nyújtsd jobb karodat a fejed fölé úgy, hogy vállad, könyököd és csuklód egy vonalban legyen. Nyújtsd ki a bal karodat oldalra vízstintesen, hogy egy vonalban legyen válladdal.
  2. lépés: Tartsd karjaidat a megadott pozícióban, lépj hátra bal lábaddal, amíg jobb combod párhuzamos nem lesz a talajjal, és bal térded majdnem megérinti a padlót.
  3. lépés: Helyezd súlyodat a jobb lábadra, és lépj vissza bal lábaddal a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 12-15 ismétlést, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.

Evezés fekvőtámaszban

  1. lépés: Állj négykézlábra, kezeidben egy pár súlyzóval vállszélességnél kicsit szélesebben. Fogd meg a súlyzókat, és nyújtsd hátra lábaidat úgy, hogy csípőszélességben legyenek egymástól, majd nyomd súlyodat talpaidba. (Ha szélesebben vannak lábfejeid, könnyebb lesz a gyakorlat törzsednek, ha közelebb, akkor megnehezíted. Ezt a gyakorlatot térdelve is végezheted.)
  2. lépés: Feszítsd meg törzsedet, és engedd le a tested, amíg a mellkasod meg nem érinti a padlót vagy amennyire csak tudod. Szünet, majd emelkedj kiindulási helyzetbe, és a jobb oldali súlyzót húzd a mellkasodhoz. Engedd le a jobb oldali súlyzót, engedd le mellkasodat a padlóra, nyomd vissza magad, és emeld fel a bal oldali súlyzót a bordádhoz, mielőtt visszaereszkedsz. Ez egy ismétlés. Folytasd karjaid váltogatását 10-12 ismétlésig.

1/3 felülés

  1. lépés: Feküdj a hátadra, lábaid tárd csípőszélességnél szélesebbre,úgy, hogy jobb lábad talpa legyen a padlón, a balt pedig nyújtsd ki kissé kifelé. Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, és emeld fel a mennyezet irányába, hogy vállad, könyököd és csuklód egy vonalban legyen. Nyújtsd ki bal karodat kifelé a padlón 45 fokos szögben.
  2. lépés: Törzsed, vállad és csípőd segítségével emelkedj könyökre, és nyomd felfelé a súlyzót. Szünet, majd lassan ereszkedj vissza, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 8-10 ismétlést, mielőtt az ellenkező oldalon végrehajtod a gyakorlatot. 

Forrás: cosmopolitan.com

oxi tüdővédő gumivitamin
banner top almaecet gumicukor
MUTATJUK, KATTINTS IDE >>>
Ez a webhely sütiket használ a funkcióinak biztosítása érdekében. A látogatáselemzést anonim adatokkal végezzük.