Most már csak annyi van hátra, hogy súlyzókat rendeljek az internetről.
Ha valamit megtanultam az elmúlt hónapok során, az az, hogy a konyhám nem is olyan szörnyű edzőterem. És bár szinte bármit megadnék azért, hogy elmehessek a kedvenc spinning órámra (hiányzol, Tom Hamlett), az otthoni izzadság nem a valaha volt legrosszabb dolog.
Lehet, hogy már visszatértél edzőtermedbe (óvatosan, barátaim!), vagy talán a legexkluzívabb VIP stúdióvá alakítottad lakásodat. Akárhogy is, érdemes beruházni néhány súlyzóba (ha találsz, LMK-ba!), és meg kell csinálnod ezt az öt gyakorlatot Dorian Cervantestől, aki okleveles személyi edző, valamint az Obé fitness Strength and HIIT oktatója.
„A súlyzós edzésnek a nyilvánvalóan szexi izmok mellett számos előnye van” – mondja Cervantes. Ezek közé tartozik a jobb csontsűrűség (ez unalmas, de nagyon fontos) és az izmok állóképessége.
Készen állsz utánajárni? Gyerünk!
Az edzés
Hajtsd végre az összes gyakorlatot az adott ismétléseknek megfelelően, mielőtt a következőre lépnél.
Guggolás karhajlítással
- lépés: Állj csípőszélességű terpeszbe, lábfejed kissé fordítsd ki. Fogj meg egy vagy két súlyzót tested előtt. Súlyodat a sarkadon tartva ereszkedj le, amíg combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy olyan közel ehhez, amennyire csak lehet).
- lépés: Tartsd meg a guggoló pozíciót, a könyöködet tartsd erősen a belső combodhoz nyomva, miközben a súlyzó(ka)t a válladhoz emeled, majd engedd vissza.
- lépés: Emelkedj fel állóhelyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 12-15 ismétlést, mielőtt a következő gyakorlatra lépnél.
Román felhúzás
- lépés: Állj csípőszélességű terpeszbe. Tarts egy pár súlyzót a combod előtt felülről tartva kezeddel, térded kissé hajlítsd meg.
- lépés: A térdhajlítás szögének megváltoztatása nélkül dőlj előre csípőből egyenes háttal, hogy a súlyzókat a lábszáradhoz leengedd.
- lépés: A combhajlító izom és a farizmok segítségével húzd vissza a súlyzókat csípőmagasságba és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 12-15 ismétlést, mielőtt a következő gyakorlatra lépnél.
Egykaros kitörés hátra
- lépés: Állj csípőszélességű terpeszbe, jobb kezedben tarts magad mellett egy súlyzót tenyérrel befelé. Nyújtsd jobb karodat a fejed fölé úgy, hogy vállad, könyököd és csuklód egy vonalban legyen. Nyújtsd ki a bal karodat oldalra vízstintesen, hogy egy vonalban legyen válladdal.
- lépés: Tartsd karjaidat a megadott pozícióban, lépj hátra bal lábaddal, amíg jobb combod párhuzamos nem lesz a talajjal, és bal térded majdnem megérinti a padlót.
- lépés: Helyezd súlyodat a jobb lábadra, és lépj vissza bal lábaddal a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 12-15 ismétlést, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
Evezés fekvőtámaszban
- lépés: Állj négykézlábra, kezeidben egy pár súlyzóval vállszélességnél kicsit szélesebben. Fogd meg a súlyzókat, és nyújtsd hátra lábaidat úgy, hogy csípőszélességben legyenek egymástól, majd nyomd súlyodat talpaidba. (Ha szélesebben vannak lábfejeid, könnyebb lesz a gyakorlat törzsednek, ha közelebb, akkor megnehezíted. Ezt a gyakorlatot térdelve is végezheted.)
- lépés: Feszítsd meg törzsedet, és engedd le a tested, amíg a mellkasod meg nem érinti a padlót vagy amennyire csak tudod. Szünet, majd emelkedj kiindulási helyzetbe, és a jobb oldali súlyzót húzd a mellkasodhoz. Engedd le a jobb oldali súlyzót, engedd le mellkasodat a padlóra, nyomd vissza magad, és emeld fel a bal oldali súlyzót a bordádhoz, mielőtt visszaereszkedsz. Ez egy ismétlés. Folytasd karjaid váltogatását 10-12 ismétlésig.
1/3 felülés
- lépés: Feküdj a hátadra, lábaid tárd csípőszélességnél szélesebbre,úgy, hogy jobb lábad talpa legyen a padlón, a balt pedig nyújtsd ki kissé kifelé. Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, és emeld fel a mennyezet irányába, hogy vállad, könyököd és csuklód egy vonalban legyen. Nyújtsd ki bal karodat kifelé a padlón 45 fokos szögben.
- lépés: Törzsed, vállad és csípőd segítségével emelkedj könyökre, és nyomd felfelé a súlyzót. Szünet, majd lassan ereszkedj vissza, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 8-10 ismétlést, mielőtt az ellenkező oldalon végrehajtod a gyakorlatot.
Forrás: cosmopolitan.com
inspiráció Lélek
Hogyan gondoskodj lelki egészségedről, ha hiányzik minden *normális* ebben az ünnepi szezonban
Az ünnepek teljesen felismerhetetlenek a járvány miatt, és hiányzik a család. Íme a szakértők által[...]
Egészség Életmód Fitt
8 gyakorlat, amelyek egyszerre dolgoztatják meg a karokat és a lábakat
Hogy gyorsabban kikerülj az edzőteremből.[...]
Egészség Életmód Fitt
7 módszer, amellyel csalhatsz fitneszórán
Teljesen kicselezheted a négyütemű fekvőtámaszt és mégis edzel.[...]
Egészség Életmód Fitt
4 dolog, amit mindig meg kellene tenned súlyzózás előtt
Ostobaság lenne előbb kezedbe venni a súlyzót.[...]
Egészség Életmód Fitt
A feszes csípő 6 élvezetes nyújtása
Helló, édes megkönnyebbülés.[...]
Egészség Életmód Fitt
5 gyakorlatkombináció, amik ugyanolyan hatékonyak, mint a kitörések
Massy "Mankofit" demonstrálja. Vesszen a négyütemű fekvőtámasz![...]
Egészség Életmód Fitt
5 zseniális módszer a súlyzók használatára
Most már csak annyi van hátra, hogy súlyzókat rendeljek az internetről.[...]
Egészség Életmód Fitt
Az egyetlen edzés, amire szükséged van, hogy feneked legyen az erősséged
Feneked hamarosan gömbölyű labda lesz.[...]