7 módszer, amellyel csalhatsz fitneszórán

Teljesen kicselezheted a négyütemű fekvőtámaszt és mégis edzel.

Ha olyan fitneszórán találod magad, ami a vártnál nehezebb, hagyd, hogy a többiek izzadjanak, miközben néhány finom módosítással a mozdulatok könnyebben elvégezhetők. Mégis élvezhetsz bizonyos előnyöket – többek között a túlélést – anélkül, hogy teljesen zavarba hoznád magad. Kövesd a CosmoBody trénerének, Astrid McGuire-nek, a kaliforniai West Hollywood-i Barry’s Bootcamp oktatójának útmutatásait:

Helyben futás térdemeléssel

Hogyan kell csinálni: (balra fent) Állj egyenesen csípőszélességű terpeszben, hajlított könyökkel. Fuss helyben gyors tempóban, miközben ellenkező oldali lábadat és karodat emeled a levegőbe.

Hogyan EGYSZERŰSÍTHETED: (jobbra fent)  Állj egyenesen csípőszélességű terpeszben, hajlított könyökkel. Emeld fel egyik térdedet és ellenkező oldali karodat, majd engedd vissza őket. Emeld fel a másik térded és ellenkező karodat. Engedd vissza őket. Folytasd az oldalak váltogatását a saját tempódban.

Így is érezni fogod: karjaidban, lábaidban és hasizmodban.

Plank

Hogyan kell csinálni: (balra fent) Helyezkedj el magas plankban, tested képezzen egyenes vonalat fejed és sarkad között. Csuklóid essenek a vállaid alá, könyöködet és térdedet zárd össze, a nyakadat ne feszítsd meg. (Ha alkaros planket végzel, ugyanezek a szabályok érvényesek. Csak fektesd alkarodat a földre, könyököd essenek vállaid alá.) Tartsd meg a testhelyzetet – és kerüld el az epikus plank hibákat.

Hogyan csinálhatod anélkül, hogy belehalj: (jobbra fent) Helyezkedj el a fent leírt plank pozícióba. Ha elfáradsz, enyhén engedd le térded a földre, hogy pihenj. Ezután emeld vissza őket, és térj vissza magas plankbe, amikor jólesik.

Továbbra is érezni fogod: hasban, karban, mellkasban és hátban.

Négyütemű fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni: (balra fent) Hajlítsd be mindkét térded, és tedd mindkét tenyeredet a talajra a lábad elé. Ugorj hátra mindkét lábaddal plankbe. Végezz el egy fekvőtámaszt. Ugorj vissza mindkét lábbal guggoló helyzetbe tenyereddel a földön támaszkodva, majd ugorj fel. Ez egy ismétlés.

Hogyan csinálhatod anélkül, hogy megutáld az életed: (jobbra fent) Hajlítsd be mindkét térdedet, és helyezd mindkét tenyeredet a talajra a lábad elé. Nyújtsd hátra az egyik lábáad plankbe. Nyújtsd hátra a másik lábad is plankbe. Végezz el egy fekvőtámaszt. Lépj vissza az egyik lábaddal a kiindulási helyzetbe. Lépj vissza a másik lábaddal is a kiindulási helyzetbe. Egyenesedj fel egy ismétlés elvégzéséhez. (Ne ugorj fel.) Ez egy ismétlés.

Így is érezni fogod: Hasizmaidban, karjaidban és lábaidban.

Fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni: (balra fent) Helyezkedj el fekvőtámaszban, tenyered legyen a padlón, csukló essen a vállad alá, ujjaid előre nézzenek. Lábaid legyenek csípőszélességben egymástól, testednek képezzen egyenes vonalat fejed és sarkad között. Ne húzd be a fejedet a vállaid közé, karhajlítással engedd le egyenes vonalban a tested, amíg a homlokod majdnem megérinti a padlót. Ezután nyújtsd ki a karodat, és hozd vissza a tested a kiindulási helyzetbe.

Hogyan csináld, hogy ne érezd lehetetlennek: (jobbra fent) Helyezkedj el fekvőtámaszban, tenyered legyen a padlón, csukló essen a vállad alá, ujjaid előre nézzenek. Finoman engedd le térded a padlóra, karhajlítással engedd le egyenes vonalban a tested, amíg a homlokod majdnem megérinti a padlót. Ezután nyújtsd ki a karodat, és hozd vissza a tested a kiindulási helyzetbe. (Ebben a négy lépésben végezz el egy teljes fekvőtámaszt.)

Így is érezni fogod: karjaidban, mellkasodban és hátadban.

Oldalsó plank

Hogyan kell csinálni: (balra fent) Feküdj a bal oldaladra, és helyezd a bal alkarod a talajra úgy, hogy a könyököd a vállad alá essen. Csípődet, válladat, térdedet és lábfejedet egymásra helyezve feszítsd meg törzsizmaidat, miközben felemeled a csípődet, hogy egyenes vonalban legyen tested a sarkad és a fejed között. Tartsd meg a helyzetet. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Az egyik mód arra, hogy ne dőlj el: (jobbra fent, felső kép) Feküdj a bal oldaladra, és helyezd a bal alkarod a talajra úgy, hogy a könyököd a vállad alá essen. Egyik lábfejed helyezd a másik elé néhány centivel. Feszítsd meg törzsizmaidat, miközben felemeled a csípődet és a térdedet a talajról, hogy egyenes vonalat alkossanak testeddel. Tartsd meg a helyzetet. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Így is érezni fogod: ferde testedben, karjaidban és lábaidban.

Egy másik mód arra, hogy ne remegj közben: (jobbra fent, alsó kép) Feküdj a jobb oldaladra, és helyezd a jobb alkarod a talajra úgy, hogy a könyököd a vállad alá essen. Csípődet, válladat, térdedet és lábfejedet egymásra helyezve feszítsd meg törzsizmaidat, miközben felemeled a csípődet, hogy egyenes vonalban legyen tested a sarkad és a fejed között. Óvatosan engedd le alul levőtérdedet a talajra, hogy megtámasszon. Tartsd meg a helyzetet. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Így is érezni fogod: Ferde és karjaidban.

Hegymászó

Hogyan kell csinálni: (balra fent) Álljon plank helyzetbe úgy, hogy vállaid a csuklóid felett legyenek, nyújtott lábakkal. Húzd az egyik térded a mellkasodhoz. Ahogy visszaengeded kiindulási helyzetbe, azonnal húzd a másik térded a mellkasodhoz. Gyors egymásutánban váltott lábbal folytasd.

Hogyan csináld, hogy továbbra is lépést tudj tartani: (jobbra fent) Álljon plank helyzetbe úgy, hogy vállaid a csuklóid felett legyenek, nyújtott lábakkal. Húzd az egyik térded a mellkasodhoz, majd nyújtsd vissza kiindulási helyzetbe. Húzd a másik térded a mellkasodhoz, majd nyújtsd vissza kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltott lábbalt a saját tempódban.

Így is érezni fogod: Hasizmaidban, karjaidban és lábaidban.

Forrás: cosmopolitan.com