Igen, még mindig nyomorúságosan alszunk

Belefáradtál a fáradtságba? Így szabadulhatsz meg egyszer és mindenkorra a „koronaszomniától”.

Mielőtt a járvány 2020-ban teljes erővel elérte volna az Egyesült Államokat, ritkán volt gondom az elalvással. Sőt, pontosan emlékszem, mikor tört rám álmatlanság: 2001-ben, amikor nagyon depressziós voltam; 2018-ban, amikor abbahagytam az ivást; és alkalmanként költözés után, amikor az első hetekben rendszerint ideges voltam a biztonság miatt. De 2020-tól kezdve sok amerikai társammal együtt szenvedtem a démon időszakos rohamaitól, az álmatlanságtól – vagy ahogy mostanában gyakran emlegetik: a „koronaszomniától”.

Az American Academy of Sleep Medicine szerint az Egyesült Államokban 2,77 millió keresést regisztráltak a Google-felhasználók között az „álmatlanság” kifejezésre 2020 első öt hónapjában, ami 58%-os növekedést jelent az előző három év azonos időszakához képest. Logikus.

Amikor 2001-ben megfelelő kezelést kaptam depressziómra, 2018-ban alkalmazkodtam a szervezetemen átáramló pia hiányához, és tinédzser- és felnőtt életem különböző pontjain kezdtem biztonságban érezni magam új lakóhelyemen, az álmatlanság elmúlt. A koronaszomnia azonban más.

A koronaszomniám elmúlik, majd újra és újra visszatér. Nem arról van szó, hogy nem tudok aludni; az az oka, hogy nem alszom annyit, amennyit szeretnék, abban az éjszakai időszakban, amikor szeretnék. Néha nehezen tudok elaludni. Néha nehezen tudok mélyen aludni. Aztán olyan fázisokon megyek keresztül, amikor úgy alszom, ahogy kívánom, de csak néhány hétig, vagy esetleg pár hónapig. Hamarosan újra kezdődik a szabálytalanság.

Tudom, hogy nem vagyok egyedül. Valójában annyi problémát okoz az álmatlanság, hogy a szállodamarketingben új trend van: az alvás-vakáció. A cikk megírásához végzett kutatás során rátaláltam a Rosewood Hotels and Resorts „Az alvás menedékének alkímiája” nevű programjára és várom meghívómat.

„Ébredéskor a vendégek részesei lehetnek az általunk „AWE”-nek nevezett élményeknek, amelyek segítik őket, hogy tudatosak legyenek és energiát fejtsenek ki, hogy úgy érezzék, hogy készen állnak a lefekvésre, ahogy elérkezik az éjszaka. „A szállástól függően az elvonulások gyógyító hangot, aromaterápiát, gyógyteákat és CBD-kezeléseket is tartalmaznak,” – mondja Karina Chung, a Rosewood Hotels & Resorts Wellness, Spa és Beauty területi igazgatója. Irigységem azok iránt, akik részt vettek ezeken az elvonulásokon, csak fokozódott, amikor megtudtam, hogy a Rosewood Miramar Beach-en Montecitoban, Kaliforniában (ahol Oprah, Harry és Meghan él) és a Rosewood Sand Hill-en a Menlo Parkban, Kaliforniában telepítettek „Alvó lakosztályokat”, amelyek egy személyre szabott táblagépet tartalmaznak a matrac fűtésének, hűtésének és keménységének beállításához. Hasonló programok bukkannak fel szerte a világon. A spanyolországi Xarraca-öbölben található Six Senses Ibiza szállodában és gyógyfürdőben befizethetsz az „Alvás rejtélyének megoldása” elnevezésű programba Dr. Michael Breus-hoz, hogy személyre szabott tervet készítsen számodra a „megfelelő minőségű és mennyiségű csukott szemmel való tartózkodáshoz”. A csomag 4616 dollártól kezdődik.

Hiába vágyom egy ilyen kalandra, nincs pénzem egy alvó nyaralásra. Ehelyett tehát egy neves neurológus, író és alvásspecialista, Chris Winter, M.D., Az alvásmegoldás szerzője segítségét kértem, aki az elmúlt három évtizedet az alvás tanulmányozásával, előadásokkal és írásokkal töltötte, amikor nem a betegek fogadásával volt elfoglalva.

„Nagyon sok ember számára nehéz időszak volt, és ez egyértelműen tükröződik abban, ahogyan mindannyian alszunk – nyomorúságosan.”

– CHRIS WINTER, M.D.

„Nagyon sok ember számára nehéz időszak volt, és ez egyértelműen tükröződik abban, ahogyan mindannyian alszunk – nyomorúságosan” – mondta. Dr. Winter azt mondja, hogy a leggyakoribb panaszok olyanoktól származnak, akiknek nehezen tudnak elaludni, akik éjszaka felébrednek, és nem tudnak visszaaludni, valamint olyan betegektől, akik egyszerűen belefáradtak az egész napos fáradtságba.

Míg 2020 előtt az amerikai felnőttek és gyermekek alvási nehézségei szaporodtak, Dr. Winter „az alvásproblémák robbanásszerű növekedését” figyelte meg a világjárvány idején. A szorongást, a megzavart időbeosztást és a testmozgás hiányát említi az okok között. Hozzáteszi, hogy a gazdasági nyomás – például a másodállás iránti igény – szintén alváshiányhoz vezetett.

A 46 éves Amy, aki férjével egy Maine-i kisvállalkozás tulajdonosa, minden bizonnyal érezte ezt a gazdasági nyomást. „Az ügyfelek verbális agressziója sokszor mindennapos jelenség. A személyzet tagjai kimerültek, kiégettek, stresszesek a COVID-nak a családi életükre gyakorolt hatása miatt, és sokkal hajlamosabbak egymásra (és rám is) rátámadni.” ő mondja. – Emiatt robbanásszerűen megnőtt szorongásom, akárcsak az álmatlanságom.

Úgy jellemzi magát, hogy korábban élete nagy részében „nem túl jó alvó” volt (különösen az alváshiányos időszakban, amikor kisbabája volt), de 2020-ban a beszédterápia, a neurofeedback és a kannabisz szokásos módszerei, amelyek korábban nagyon hasznosak voltak számára, már nem működtek. Szinte mindent kipróbált: vény nélkül kapható altatókat, CBD-t, kamillát, teanint, valeriánát, magnéziumot és időnként vényköteles szorongásoldót. Végül egy orvos felírt neki egy kis adag altatót, amelyet most minden este bevesz. [Megjegyzés: mindig beszél kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt szednél vagy kombinálnál, mivel veszélyes vagy akár halálos is lehet].

P., 56 éves, Seattle-ben élő író. Azt mondja, több alvásalkalmazást és ehető kannabiszfajtát kipróbált. Jelenlegi lefekvés előtti rituáléja a melatonin és a Nothing Much Happens című podcast. Azt mondja: „A narrátor hangja olyan kedves és megnyugtató, és nekem bevált. Ráadásul van egy Morzsi nevű kutyája.”

Dr. Winter szkeptikus az altatók, a kannabisz, az alkohol és más anyagok hosszú távú hatásával kapcsolatban. „Ezek csak mankók, amelyek segítenek elkerülni az alvásproblémák vagy az álmatlanság kezelésének nehezebb feladatát” – mondja. „Olyan ez, mintha vízfoltot látnál a mennyezeteden és lefestenéd. Igazából nem foglalkoztál azzal a nehéz problémával, hogy megtaláld a szivárgást és kijavítsd. Csak felületesen eltakartad.”

Hozzáteszi: „Nincs problémám azzal, hogy „Jól alszom, csak szeretem pótolni a magnéziumot jobb alvásom és egészségem érdekében.” kijelentéssel – Nagy problémám  azzal van, hogy „nem tudok aludni, ha nem veszem be ezt a magnéziumkészítményt”.

Dr. Winter úgy véli, hogy „gyökeres átalakításra” van szükség az álmatlanság témakörében, kezdve a definíció jobb megértésével. Két részből áll: először is, nem akkor alszol, amikor akarsz, vagy nem úgy, ahogy szeretnél. Másodszor, ideges vagy akár elkeseredett vagy a helyzet miatt. Az, aki nem bánja, hogy kényelmesen az ágyban meghallgasson egy podcastot két órán keresztül, mielőtt elaludna? Az nem küzd álmatlansággal. Ez olyan valaki, akinek életébe beletartozik az, hogy kipiheni magát, mielőtt kellemes álomba merülne.

Valaki, aki dühös, szorong és ijedt amiatt, mert hirtelen képtelen elaludni két órán belül lefekvés után? Neki lehet inszomniája. „Félelem és szorongás táplálja az álmatlanságot ” – mondja Dr. Winter. „Félned kell tőle, rettegned kell tőle, idegesnek kell lenned tőle [vagy] talán még részeddé is kell válnia.”

Miközben hangsúlyozza, hogy ez összetett probléma, amelyet nem lehet egykönnyen egyszerű megoldásra redukálni, Dr. Winternek van néhány univerzális tippje a jobb alváshoz – amelyek nem drága alvási vakációk.

Ébren is érezd jól magad az ágyadban, éppúgy, mint mikor alszol

Ha sok időt fogsz ott tölteni, ugyanolyan élvezetes lehet, mint bármelyik szálloda. Vedd figyelembe a hőmérsékletet, a matrac és a párnák keménységét és a világítást. „Azt mondanám, hogy az embernek addig kell ágyban maradnia, amíg boldognak és kényelmesen érzi magát” – mondja Dr. Winter. Hozzáteszi: „Gyakran alulértékeljük a pihenést, mint a testi és szellemi gyógyulás eszközét. A pihenés nagyszerű dolog, tehát ha nem alszol el az adott pillanatban, amíg nem vagy frusztrált (ha igen, kelj fel az ágyból), tanuld meg. élvezni a pihenést az ágyban, ébren. Ez az álmatlanság legyőzésének titka.”

Vezess részletes alvásnaplót

Vásárolj alváskövető eszközt (többféle van a piacon, különböző áron.) Minden nap, amikor felébredsz, írd le, hogy aludtál. Ezután ellenőrizd az alváskövetőt, és írd le az adatokat, hogy hogyan aludtál valójában. Lehet, hogy többet alszol, mint gondolnád, és az adatok így csökkenthetik szorongásodat. Nem meglepő módon, ha a szorongás csökken, az alvás javul.

Gondold át a lefekvés idejét

Ha este 8-kor lefekszel, azzal a céllal, hogy reggel 6-kor ébredj, de este 10-ig soha nem tudsz elaludni, talán egyszerűen csak később kell ágyba bújnod. Ne ostorozd magad, ha nem tudsz nyolc órát pihenni! Dr. Winter a Sleep Foundation-re hivatkozik, és azt mondja, hogy a felnőtteknek általában hat-tíz órányi alvásra van szükségük éjszakánként. „Nem mindenkinek szükséges nyolc óra alvás” – mondja.

Az év elején bekerültem egy olyan rutinba, hogy a kávénak köszönhetően egész éjjel ébren maradtam, egész nap hullának éreztem magam, este 7 óra körül elaludtam, hajnali 1-kor keltem, és ezt a ciklust ismételtem. Végül mentális és testi egészségem is megromlott.

Azzal sikerült megtörni a ciklust, hogy csökkentettem a koffeinbevitelemet, alvómaszkot és nyugtató hangoskönyveket kezdtem használni. Soha nem gondoltam volna, de alvászavaraim rászoktattak arra, hogy reggel edzek. És tényleg élvezem ezt a csendes időt! Ha hajnalban kelek fel, a könnyed jógázás vagy Peloton lovaglás segít hangulatomon, energiámon és fókuszálnom egész nap. Valószínűleg 21:00-ra fáradt leszek, és 22:30-ra elalszom. Valószínűleg 1-2 körül felébredek, és végül még egy órára visszaalszom.

Átalszom azt a mesés nyolc órát éjjel nyugodtan? Nem, de ahogy Dr. Winter mondja, mindenki más. A jelenlegi rutinom mellett szeretek délután egy-két órát pihenni. Általában nem tudok szunyókálni, ezért végezek néhány légzőgyakorlatot a Headspace alkalmazással.

Mindenesetre továbbra is minden tőlem telhetőt megteszek, hogy létrehozzam saját kis alvás menedékemet hálószobámban. És az álmatlanság és a szokatlan pihenőórák rengeteg időt adtak nekem, hogy lépést tartsak más időzónában élő barátaimmal, úgyhogy azt hiszem, elég szerencsésnek kell éreznem magam, még akkor is, ha nincs egy átkozott kézműves, organikus hanggyógyító, aromaterápiás gyógytea CBD-kúra használatra készen.

És emlékezni fogok arra, amit Dr. Winter mondott: „Tanulj meg hallgatni a tested által adott jelzésekre, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb alvást.”

Forrás: instyle.com