Íme, hogyan lehet minden alkalommal tökéletes planket végrehajtani

Ha rossz a tartásod, akkor nem dolgozod meg a törzsizmokat.

Lefogadom, hogy ha valaha is három másodpercnél tovább tartottad a plank pozíciót, akár jóga, akár HIIT óra alatt, akár az edzőteremben, valószínűleg nem ez a kedvenc gyakorlatod. Határozottan égetésre szánták őket – és ha egy plank különösen fájdalmas számodra, akkor előfordulhat, hogy rossz a beállításod, ami extra terhelést okoz nyakadban vagy hátadban. De ha egyszer elsajátítottad a planket, lehetőséged nyílik a teljes test erősítésére – ha elég erősnek fogod érezni magad és meg tudod tartani ezt a pozíciót.

Beszéltünk egy oktatóval, hogy lépésről lépésre útmutatást adjunk a megfelelő plankpozíció eléréséhez (és könnyebbé vagy nehezebbé tételéhez), valamint hogy milyen előnyökkel járhat, ha ezt a gyakorlatot beépíted edzésedbe.

Mi a plank?

A plank egy alapgyakorlat, amelyet arccal lefelé kell végezni, akár az alkaron (más néven alacsony plank vagy könyökplank) vagy a kezeden (más néven magas plank) egyensúlyozva, magyarázza Pearl Fu, okleveles személyi edző a Sweat Factornál.

Kezdők számára talán könnyebb egy alacsony alkaros plankkel vagy annak módosításával kezdeni. „Ez kisebb váll és tricepsz stabilizálást igényel” – mondja Fu. De előnyös, ha végül mindkét típusú planket beépítjük az edzési rutinba, mivel mindegyik kissé eltérő módon erősíti az izmokat – teszi hozzá. Például egy alacsony plank a hasizmokat, míg egy magas plank a tricepsz és a váll izmait dolgoztatja meg jobban.

Milyen előnyei vannak a planknek?

Maximálisan megdolgoztatják a törzset.

Valószínűleg ez a legkézzelfoghatóbb előnye a planknek, mert szó szerint egész idő alatt érezheted, ahogy égnek a hasizmaid. Ezenkívül több izomcsoportot bevon, mint egy felülés – mondja Fu.

A plank segíti az egyensúlyt és a testtartást.

Amikor bizonyos hasizom gyakorlatokat, például felülést végzel, meghajlítod a testedet, de a plank a nyújtásról szól. Először is, „a plank megtartása egyensúlyt igényel” – mondja Fu. „Lényegében arra edzi testedet, hogy fenntartsd ezt a hosszt és az izomfeszülést, segít a jobb testtartásban.”

Megerősíted az egész testedet.

„A jó plank lényege, hogy egyenességet teremt a testben” – mondja Fu. Igen, tartod magad és egyensúlyozol, de sok izomcsoportot kell megmozgatnod, a hasizmoktól a hátizmokig, a mellkasig és a vállakig, hogy mozdulatlan maradj. És ezért ez az egyik legnagyszerűbb teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amelyet az edzők szerint rendszeresen kell végezned.

A plank rendkívül erőssé teszi karjaidat.

A törzsizmokon kívül a feszülést érezni fogod a karjaidban is, miközben tartod a pózt. „Emellett tónusossá teszi a vállakat és a tricepszet” – mondja Fu. Ez akkor is igaz, ha alkaros vagy a magas planket választod, vagy valamelyik módosítását.

Hogyan lehet elsajátítani a könyökplanket

1. Kezdésnek feküdj hasra, úgy, hogy lábaid körülbelül csípőtávolságra legyenek egymástól. Helyezd könyöködet a vállaid alá, és fordítsd le tenyeredet.
2. Finoman emeld fel a hasad a padlóról, térdeid tartsd a padlón. Egyenként egyenesítsd ki lábaidat, a lábujjakat görbítsd lábfejeid alá.
3. Óvatosan emeld fel térdeidet a padlóról a sarkad felé tolva magad. Feszítsd meg törzsedet és a farizmokat, hogy csípődet semleges helyzetben tartsd.

Hogyan lehet elsajátítani a magas planket

1. Kezdésként állj négykézlábra. Helyezd térdeidet közvetlenül a csípőd alá, kezeidet néhány centivel a vállak elé.
2. Egyenként egyenesítsd ki lábaidat, a lábujjaidat görbítsd lábfejed alá, és tartsd térdedet elemelve a padlótól.
3. Miután mindkét térdedet felemelted, tartsd feszesen a farizmokat és törzsed, és helyezd válladat a csuklód fölé. Győződj meg róla, hogy sarkad hajlított helyzetben van, ami nagyobb stabilitást és a farizmok összeszorítását eredményezi.

Hogyan tedd a planket egyszerűbbé

Nem igazán tudod megcsinálni az alkaros vagy a magas planket? Nincs mit szégyellned. A klasszikus plankmódosítás– inkább a térdedre támaszkodsz, mint lábfejedre – leveszi a súly egy részét a kezedről, csökkentve a tested egyensúlyba hozásához és emeléséhez szükséges terhelést – mondja Fu. Ha módosított planket végzel, ügyelned kell arra, hogy testtömeged nagy része magasabbra essen, mint a térded, így nem nehezedik túl nagy nyomás térdedre.

Tájékoztatásul: A plank begyakorlása belekerülhet néhány próbálkozásba egy edzés során, de nem okozhat jelentős fájdalmat, különösen nem hátadban, válladban vagy csuklódban (ez annak a jele lehet, hogy nem megfelelő a pozíció). „Ha kényelmetlenül érzed magad, hagyd abba, lélegezz néhányszor és próbáld újra” – mondja Fu. Ellenőrizd a tartásodat (erről lentebb).

Hogyan módosítsd úgy, hogy a plank nagyobb kihívást jelentsen

Ha úgy érzed, hogy elsajátítottad a hagyományos planket vagy egyszerűen csak szeretnél nagyobb további kihívást bevinni az edzésbe, tedd. „Nehezíthetjük a plank nehézségi szintjét, ha nagyobb egyensúlyi és erőpróbát viszünk bele, például az egylábú plankkel vagy egyenetlen plankkel, amikor labdát használunk” – magyarázza Fu. Vagy kipróbálhatod egyszerre az egylábast és az egyenetlen planket is, ha valóban próbára szeretnéd tenni erődet.

Hogyan tartsuk meg a megfelelő planket

Bármilyen variációval is próbálkozol, van néhány univerzális tartási tipp, amelyek biztosítják, hogy jól érezd a feszülést – és ne ott feszítsd meg, ahol nem kellene.

Ügyelj arra, hogy a csípőd ne legyen lefelé mutató kutyapózban.

„A plank némi gyakorlást igényel, és az egész arról szól, hogy megtaláljuk azt a helyet, ahol a csípőd nincs túl magasan vagy alacsonyan” – mondja Fu. Nem szeretnéd, hogy planked úgy nézzen ki, mint egy jógapóz, felemelt csípővel, mert akkor nem dolgozod meg a törzsizmokat. „A csípődnek mindig lejjebb kell lennie a vállnál” – teszi hozzá. Ez vonatkozik az alacsony és magas plankre is.

Hátadnak is egy vonalban kell lennie.

Másrészt nem szeretnéd, hogy csípőd vagy deréktájad is megereszkedjen. Minden típusú planknél, még a módosítottnál is, mindennek a fejtől a lábujjig egyenesbe igazításáról szól. „Testednek úgy kell kinéznie, mint egy átlós egyenes vonalnak fejtetőtől sarkadig” – mondja Fu

Ne hajtsd le a fejed.

Nagyon könnyű engedni, hogy nyakad meghajoljon, és fejed a padló felé ereszkedjen, amikor megpróbálod tartani a planket, de ez megzavarja a nyújtást (és a jó testtartást). Fu emlékezteti ügyfeleit, hogy tartsák egyenesen nyakukat és gerincüket plank közben. Segíthet, ha először megnézed  oldalprofilodat a tükörben, hogy kétszer is ellenőrizd tartásodat – teszi hozzá.

Szorítsd össze a farizmokat és a törzsizmokat, de ne felejts el lélegezni.

Ez a plank kihívása. Igen, folyamatosan szorítanod kell a far- és a törzsizmokat is, de ne hagyd, hogy egész tested megfeszüljön – tanácsolja Fu. Lélelegezz egyenletesen plank közben. „Minden kilégzésnél gondolj arra, hogy hasad kicsit jobban húzd a gerinc felé, miközben megtartod a pozíciót” – mondja.

Forrás: instyle.com