10 módszer a migrént kiváltó okok elkerülésére

Szeretnéd jobban kontrollálni a migrént? Próbáld ki ezt a 10 tippet, hogy elkerüld a leggyakoribb fejfájást kiváltó okokat.

A migrént számos különböző ok válthatja ki, a hormonszinttől a tegnap esti vacsoráig. Carolyn Bernstein, M.D. The Migraine Brain című könyvében kifejti, hogy a migrénes emberek agya túlérzékeny és túlreagál bizonyos ingerekre vagy kiváltó tényezőkre. Ezek a kiváltó okok olyan események láncolatát indítják el, amelyek túlzottan izgatják a fej és az arc idegsejtjeit, migrénes tüneteket okozva.

Bár egyes kiváltó tényezők – például a stressz – meglehetősen egyetemesek, Dr. Bernstein szerint minden embernek megvan a saját személyes érzékeny pontja. Tegyük fel például, hogy általában gond nélkül megihatsz egy pohár bort, de ha éhgyomorra kortyolgatod, akkor elvesztél. Ezért jó a fejfájásnapló. Fejfájás után jegyezd fel a fájdalom súlyosságát egy 1-től 10-ig terjedő skálán. Írd le, mit ettél vagy ittál két órával a fejfájás előtt, és minden egyéb körülményt, amelyről úgy gondolod, hogy hozzájárult ehhez. Ezek a megjegyzések segíthetnek felismerni érzékeny pontodat, és elkerülnöd a kockázatos helyzeteket.

Íme, tíz gyakori migrént kiváltó tényező, és amit elkerülésük érdekében tehetsz.

Előzd meg a stresszt

Senki számára sem meglepő, aki kínok között fogta a fejét a főnökkel folytatott harc vagy egy nagy lépés után: a stressz a migrén egyik fő kiváltó oka. A kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedők idegrendszere különösen érzekenyen reagál a stresszhormonokra.

Érdekes módon néhány ember egy-két nappal a stresszes esemény után „csillapító” migrént tapasztal, amelyet valószínűleg a stresszhormonok hirtelen csökkenése okoz.

Ha migrénben szenvedsz, elengedhetetlen, hogy a stresszoldó tevékenységeket – mint például mély légzés, zenehallgatás vagy úszás – beépítsd napi rutinba. Az irányított képalkotás gyakorlása CD-vel szintén segíthet. Fontold meg a Meditáció a fejfájás enyhítésére-t – Belleruth Naparstekkel.

A kutatások azt mutatják, hogy a biofeedback segíthet csökkenteni a migrén gyakoriságát és súlyosságát azzal, hogy megtanít a stressz fizikai tüneteinek csökkentésére. Például viselhetsz ujjhőmérőt, és gyakorolhatod a hőmérséklet emelését kezeden. (Meleg kéz = nyugodt elme.) Ha biofeedback szakembert szeretnél találni a közelben, keresd fel a http://www.bcia.org/ webhelyet.

Előzd meg a kiszáradást

Az orvosok szerint a kiszáradás kulcsfontosságú ok számos fejfájás esetében, beleértve a migrént is. Mindenképpen igyál meg legalább 2 liter vizet naponta. Ne feledd, hogy többre lehet szükséged, ha alkoholt vagy koffeint fogyasztasz (mindkettő dehidratál), sokat izzadsz, vagy száraz helyen, például repülőgépen töltesz időt.

Ha magaddal viszel egy vizes palackot, segíthet, hogy ne felejts el inni.

Fogd vissza az alkoholt

Az alkoholos italok gyakori bűnösök a migréneseknél; néha elég néhány korty ahhoz, hogy beüssön.

Ez nem is csoda. Az alkohol nemcsak az agyat dehidratálja, hanem számos migrént kiváltó vegyi anyagot is tartalmaz. A vörösbor például tele van tiraminnal és szulfittal, két vegyi anyaggal, amelyek szerepet játszanak a migrénes rohamokban.

Ha továbbra is szeretnél inni, kísérletezned kell, hogy mely alkoholos italok váltanak ki reakciót, és más alternatívákat kell választanod. Például egyes migrénben szenvedők gond nélkül ihatnak fehérbort. Elviselheted a bioborokat is, amelyek alacsonyabb szulfitszintet tartalmaznak.

Carolyn Bernstein, M.D. The Migraine Brain című könyvében azt is javasolja, hogy a migrénes emberek minden alkoholos ital után legalább 2 deci vizet igyanak meg, hogy megelőzzék a kiszáradást.

Ne felejts el enni

Bármi, ami a vércukorszintet hullámvasútként emeli vagy csökkenti, veszélyezteti a migrénben szenvedőket. Az étkezések kihagyása például a vércukorszint zuhanását okozza, a nassolnivalóktól, mint a 15 órakor megevett csokiszelet, megemelkedik a vércukorszint, majd hirtelen leesik. Az ilyen ingadozások fejfájást válthatnak ki.

Az orvosok arra biztatják a betegeket, hogy étkezzenek néhány óránként, és alacsony glikémiás indexű ételeket válasszanak, amelyek lassan emésztődnek és fokozatosan emelik meg a cukorszintet. Néhány harapnivaló: mogyoróvajas alma, maréknyi kesudió és szárított cseresznye vagy rántotta és salsa puha tacóban.

Találd meg a veszélyes ételeket

Egyes kutatók becslése szerint a migrének 30 százalékát az élelmiszer okozza. A migrén gyakori kiváltói közé tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek tiramint (aminosavat) tartalmaznak, mint az érlelt sajtok és a pepperoni található.

De a fejfájás dokik arra figyelmeztetnek, hogy az étel-migrén kapcsolat nagyon egyéni. Van, aki már néhány falat étcsokoládé után is szenved, míg egy másik egy egész csokit megehet, és soha nem lesz beteg. Más körülmények kölcsönhatásba léphetnek az étellel. Lehet, hogy rendszeresen eszel kéksajtos öntetet fejfájás nélkül – egészen addig a napig, amíg kiszáradt és fáradt vagy. Ismét egy részletes fejfájásnapló segíthet. Minden migrén után jegyezd fel, mit ettél két órával a fejfájás előtt, és figyelj a problémás ételekre. Miután megismerted a triggereket, figyelmesen olvasd el a címkéket. És ne szégyellj kérdezni a hozzávalókról az éttermekben. Végül is ez jelentheti a különbséget egy nyomorúságos vagy egy fájdalommentes éjszaka között.

Aludj okosan

Az alváshiány hírhedt migrén kiváltó ok. De a túl sok alvás is az. Az orvosok azt javasolják, hogy a migrénes betegek tegyenek meg mindent annak érdekében, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben feküdjenek le és ébredjenek fel. Ha tudod, hogy alvásod felborul, bölcs dolog, ha amennyire csak lehet, kerülöd az egyéb kiváltó tényezőket: egyél rendszeresen, igyál sok vizet, és ne feledd a stresszoldó gyakorlatokat.

Az is fontos, hogy jó minőségű alvást biztosíts. Legalább fél órával előbb kapcsold ki a számítógépet, a televíziót és a mobiltelefont, hogy elcsendesítsd agyadat. Legyen hűvös és csendes a szobád, zárd ki a fényt sötétítővel és alvómaszkkal.

Gondold meg újra a koffeint

A koffein trükkös. Egyes embereknél valóban megállíthatja a közeledő migrént azzal, hogy összehúzza az agyban az ereket. Egyes vény nélkül kapható migrén elleni szerek koffeint is tartalmaznak hatékonyságuk növelése érdekében.

De más embereknél a koffein migrént vált ki. Ha a koffein zavar, a Nemzeti Fejfájás Alapítvány azt javasolja, hogy korlátozd napi adagodat és nagyon fokozatosan csökkentsd mennyiségét. (A hirtelen megvonás szörnyű fejfájást okozhat.) Ha ki szeretnéd számítani, mennyit fogyasztasz naponta, keresse fel a www.caffeineawareness.org/calcu.php webhelyet. Próbálj ki kevesebb koffeint tartalmazó termékeket, például zöld vagy fehér teát. További információ a koffeintartalomról: http://www.stashtea.com/caffeine.htm.

Foglalkozz a hormonokkal

Becslések szerint a migrénes nők 60 százaléka a fejfájást a menstruációs ciklusával hozza összefüggésbe. Vagyis egy-két nappal a menstruáció kezdete előtt, a menstruáció első három napja és a ciklus közepén, az ovuláció alatt valószínűbb a migrén jelentkezése. A kutatók ezért a hormonszintek ingadozását okolják. Így nem meglepő, hogy néhány nőnek többet fáj a feje például perimenopauzában vagy a terhesség első trimeszterében.

Fontos, hogy nyomon kövesd ciklusodat, hogy tudd, mikor lehet migréned, hogy akkor csökkentsd az egyéb kiváltó tényezők mennyiségét és megelőző gyógyszereket vegyél be. Egyes nőknél a fogamzásgátló tabletták segítenek csökkenteni a migrén gyakoriságát, de ez változó; más nők még inkább szenvednek a hormonokat tartalmazó gyógyszerektől.

Kerüld az erős illatokat

A migrénben szenvedők tudják: soha nem jó, ha egy kis szobában rekedsz valakivel, aki túl sok parfümöt visel. Az erős illatok, a cigarettafüsttől a padlóviaszig, irritálhatják a migrénre hajlamos emberek kényes idegrendszerét, fejfájást váltva ki.

Nem kerülhetsz el minden szagot, de valamennyire szabályozhatod: Válassz minimális illatú testápoló termékeket magadnak és családodnak, és keress illatmentes mosó- és tisztítószereket. Kerüld el az áruház parfümpultját, és kérj meg valakit, hogy tépje ki a parfümhirdetéseket a magazinokból, mielőtt elolvasnád őket.

Vigyázz a fénnyel

Sok migrénes ember nagyon érzékeny a fényre, különösen az erős vagy villogó fényekre. A villogó lámpák, az energiatakarékos fénycsövek, valamint a számítógép képernyőinek ragyogása és tükröződése is problémákat okozhat.

Ha a fény migrént vált ki nálad, fontos, hogy legyen egy jó napszemüveged, és hordd a szabadban, különösen napsütéses napokon vagy amikor erősen tükröződő helyen tartózkodsz, például havon, vízen vagy egy homokos tengerparton. Használj villogásmentes izzólámpákat otthon. És minimalizáld a számítógép képernyőjének tükröződését: helyezd távolabb az ablakoktól vagy ereszd le a redőnyöket.

Forrás: beliefnet.com