Le tudsz fogyni 3 kilót egy hét alatt vagy ez hazugság?

Csak el akarjuk mondani az igazat a gyors fogyásról.

Célunk, hogy tisztességes, tudományosan alátámasztott fogyókúrás tartalmakat tegyünk közzé, és betekintést nyújtsunk abba, hogy reálisan mit érhetsz el, miközben egészséges módon próbálsz fogyni. Fontosnak tartjuk, hogy tudd, hogy az egészség és a túlsúly közötti biológiai kapcsolat nem egyértelmű – a BMI vagy a mérlegen szereplő szám pedig nem az egészségi állapot megbízható mérőszáma. Olvass többet arról, hogy a diéták és az étrendkultúra milyen hatással lehetnek fizikai és mentális egészségedre.

Mielőtt továbbmennénk, állapítsuk meg azt a tényt, hogy gyakorlatilag lehetetlen három kilót leadni egy hét alatt. Ilyen gyorsan megpróbálni ennyit lefogyni, mindenekelőtt a testi egészség szempontjából veszélyes.

„Az egész a korlátozáson alapul, ami nagyon káros az egészségre” – mondja Danielle Marks Williamson, a Diets by Dani alapítója. Ha nem eszel eleget, hogy gyorsan fogyj, akkor elhagyod az alapvető vitaminokat és tápanyagokat, amelyek fenntartják szervezeted megfelelő működését – mondja Williamson. Arról nem is beszélve, hogy az étkezések kihagyása vagy csökkentése felboríthatja vércukorszinted, lomhának és dekoncentráltnak érzed magad. A fogyókúra szó szerint megnehezítheti a helyes gondolkodást.

Ezen a ponton pedig a gyors fogyás kísérletének a mentális egészségre tett hatása az, ami vitathatatlanul problémásabb. „A testméret megváltoztatására irányuló törekvés rendkívül megzavarhatja azt a képességedet, hogy figyelj a testedre, vigyázz magadra, és kedves legyél magadhoz” – mondja Tayler Silfverduk. Ráadásul, ha annyira a mérlegen látható szám megváltoztatására összpontosítasz, szem elől tévesztheted azt, amit igazából tenned kellene: az egészségesebb szokások kialakítását, teszi hozzá. Alapvetően, ha egy hét alatt próbálsz leadni 3 kilót, az igazán jó mód arra, hogy kudarcot vallj.

„Ahelyett, hogy azt a célt tűznéd ki magad elé, hogy egy hét alatt meghatározott számú kilót fogyj, próbálj meg változtatni szokásaidon.”

Szóval, akkor mi a reális? Kezdd azzal, hogy őszinte vagy magaddal, a szokásaiddal és azzal kapcsolatban, hogy miért szeretnél fogyni. Tegyél fel magadnak néhány nehéz kérdést, ahogy Silfverduk javasolja: „Reményeid szerint mit hoz neked a fogyás? Mitől félsz, ha nem fogysz le? Vajon ezt a szokást szívesen megőriznéd, még akkor is, ha a szám a mérlegen nem változna?”

Ha megvizsgálod ezeket, elkezdhetsz apró és praktikus módosításokat végrehajtani életstílusodon – olyanokat, amelyeket be tudsz tartani és tartani is fogsz –, és ha közben fogyni kezdesz, akkor működik. Ez a szokások megváltoztatásáról szól, ahelyett, hogy konkrét célt tűznél ki bizonyos számú kiló leadására, mondja Williamson.

Ne feledd azt sem, hogy a gyors fogyás nem a boldogság titka, mondja Williamson. „Mielőtt fogyási célt tűznél ki, tedd fel magadnak a kérdést: Még mindig mérgező kapcsolatban élek vagy utálom a munkahelyem? Ezek a dolgok nem fognak megszűnni akkor sem, ha lefogysz.” Ez a másik oka annak, amiért Silfverduk a táplálkozás mentális aspektusán dolgozik, például hogy jutalmazd meg magad, ha betartod az új egészséges szokásokat, és ügyfeleivel a testkép és az önbecsülés javítására összpontosít. Hosszú távon ez jobban szolgálja az egészségedet.

Mindazonáltal van néhány életmódbeli és táplálkozási változtatás, amelyek segíthetnek egészségesen és hatékonyan fogyni. Íme, ezt javasolják a szakértők.

1. A minőségi ételek fogyasztására koncentrálj, ne a kalóriák számolgatására

Igen, ne is foglalkozz a számolással. Ehelyett arra koncentrálj, hogy több gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát építs be étrendedbe – mondja Wendy Leonard, a Rhode Island Nutrition Therapy alapítója. Tudod, ezek sok tápanyagot és vitamint tartalmazó ételek.

Ha az ételek minőségére fókuszálsz, jó esély van arra, hogy több tápanyagban gazdag ételt fogsz enni, amitől jóllakott leszel – teszi hozzá Lauren Sullivan, a Cleveland Clinic Human Nutrition Központjának dietetikusa. Ez azt jelenti, hogy természetes módon viszed be a szervezeted számára megfelelő mennyiségű kalóriát anélkül, hogy túl kellene gondolnod.

A kalóriák számolása eltünteti az evés élvezetét – mondja Brigitte Zeitlin, nők egészségével foglalkozó coach és a BZ Nutrition alapítója. Ez egészségtelen megszállottsághoz is vezethet, hogy bizonyos kalóriaszám alatt maradj, vagy csak azért eddz, hogy kalóriát égess el. Ha az ételt élelmiszernek tekintjük, és nem matematikai egyenletnek, az megoldhatja ezt a problémát.

Konkrétabb javaslatokat szeretnél? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, a Connecticuti Egyetem közösségi és közegészségügyi táplálkozástudományi adjunktusa azt javasolja, hogy tekintsd meg az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Diétás Irányelveit, hogy megtanuld, hogyan készíts kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag ételt.

2. Ne hagyj ki étkezéseket

Az éhség figyelmen kívül hagyása sohasem jó ötlet, mivel szervezeted akkor működik a legjobban, ha rendszeres időközönként eszel napközben– mondja Alicia Romano, a Massachusetts állambeli bostoni Tufts Medical Center Frances Stern Táplálkozási Központjának klinikai dietetikusa. Ez segít a vércukorszint szabályozásában, így elkerülheted a kiugró és lezuhanó értékeket, ami ahhoz vezet, hogy éhgyomorra túl sokat eszel.

Zeitlin három-négy óránkénti étkezést ajánl napközben folyamán. Nassolás vagy étkezés, az a lényeg, hogy bizonyos típusú energiát juttass szervezetedbe.

A gyakoribb evés tartja fenn hatékonyan az anyagcserét. „Az anyagcseréd az egész tested motorja. Ha túl sokáig hagyod étel nélkül, akkor lassulni kezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég tápanyag marad a lényeges dolgok megfelelő működéséhez. A fogyás nem elengedhetetlen” – magyarázza Zeitlin. Ha rendszeresen eszel, és nem hagyod, hogy anyagcseréd azon töprengjen, mikor jut üzemanyaghoz legközelebb, akkor egyenletesen fog működni, ahogy kell.

3. Minden étkezéshez egyél gyümölcsöt és zöldséget

Igen, anyukádnak (megint) igaza volt. A gyümölcsök és zöldségek jót tesznek, és valószínűleg mindannyiunknak többet kellene ennünk belőlük.

A zöldségek – különösen a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a spenót, a spárga és a zeller – rengeteg tápanyagot és rostot biztosítanak – magyarázza Leonard. A rostok lelassítják az emésztési folyamatot, optimalizálják a teltségérzetet és a tápanyagbevitelt étkezés közben, így minden étkezéskor fogyasztva tovább érezheted magad jóllakottnak– teszi hozzá Romano.

Williamson szerint a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend más módon is javítja az egészséget, a tanulmányok szerint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség ellen is védenek.

Szóval mennyiről is beszélünk? „A tányér fele legyen gyümölcs és zöldség” – mondja Williamson. A maradék egy negyed fehérje és egy negyed teljes kiőrlésű gabona legyen. Természetesen ez nem szigorú szabály, de ha nagyjából ilyen arányban osztjuk el az ételt, az segíthet abban, hogy minden étkezéskor elegendő, tápanyagban gazdag növényt együnk.

4. Fontold meg étkezési napló vezetését

Figyelmeztetés: Azoknál, akiknél étkezési zavarok fordultak elő (vagy akár olyanok számára is, akiknek nem volt ilyen előzménye), szorongást válthat ki, ha feljegyzik mindazt, amit egy nap esznek. A táplálékfelvétel nyomon követését ideális esetben dietetikus irányítása alatt kell végezni – mutat rá Silfverduk. Ha szorongást vagy bűntudatot kezd kelteni, hagyd abba az étkezési napló vezetését.

Ennek ellenére Zeitlin megjegyzi, hogy egyesek számára bizonyos körülmények esetén előnyös lehet étkezési napló vezetése arról, hogy mit esznek minden étkezésnél. Visszanézheted, és megtudhatod, hogy tényleg annyi zöldséget eszel-e, ahogy gondolod, vagy rendszeresen eszel-e, vagy véletlenül kihagysz étkezéseket sűrű napokon.

Kipróbálhatsz egy fényképes ételnapló-alkalmazást is, mint amilyen az Ate Food Journal app, javasolja Leonard. Megjegyzi, hogy az emberek általában jobban szeretik ezt a megközelítést, mert egy alkalmazás megnyitása és egy gyors fotó készítése sokkal kevésbé fárasztó, mint a napi étkezések minden apró részletének lejegyzése. És ugyanolyan hatékony.

5. Készítsen leltárt az italokról

Jó ötlet, ha tisztában vagy azzal, mit fogyasztasz, és tudd, hogy az italok több kalóriát jelenthetnek, mint gondolnád – és talán még olyasmit is, ami nem is hiányozna annyira, ha vízre vagy szódára és lime-ra cserélnéd. „Például, egyesek úgy találják, hogy a délutáni kólázás jó módszer arra, hogy a stresszes reggel után lenyugodjanak, és koffeinhez jussanak a nap hátralévő részére” – mondja Silfverduk. Ha nagy üdítőivó vagy, határozd meg pontosan, miért kólát iszol, és hogy le tudnád-e cserélni másra. Ha nem, akkor is jó! Ne büntesd magad.

Hasonló megközelítéssel vizsgálhatod meg az alkoholt. „Kérdezd meg magadtól: „Mit várok az alkoholtól? Megtalálom másban?” – mondja Silfverduk.

Leonard azt javasolja, hogy néhány hétig csökkentsd az alkohol mennyiségét, hogy lásd, hogyan érzed magad. Ez arra késztethet, hogy elgondolkodj ivási szokásaid változtatásán, ha életminőséged javulását tapasztalod kevesebb alkohollal.

6. Részesítsd előnyben a fehérjét és a teljes kiőrlésű gabonát

A gyümölcsökről és zöldségekről már beszéltünk, de szeretnénk dicsérni a fehérjét és a teljes kiőrlésű gabonát is.

A fehérje fontos makrotápanyag, amelyre szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. Időbe telik, mire szervezetünk megemészti, ami azt jelenti, hogy állandó energiaforrást biztosít.

Ha szénhidráttal párosítjuk, ami gyorsabban emésztődik, akkor minden kicsit lassabban történik – így hosszabb ideig jóllakottak leszünk. Ezenkívül, ha edzel, a fehérje még fontosabb az izmok építésében, mozgásban és erősödésben.

A teljes kiőrlésű gabona szupersztár, mert remek rostforrás. A fehérjéhez hasonlóan a rostok is lelassítják a szénhidrátok megemésztésének idejét, így hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, és fenntartja vércukorszintedet, ami az egyik oka annak, hogy a kutatások következetesen összekapcsolják a rostbevitelt a fogyással. Ez azt jelenti, hogy a rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér általában jobb választás, mint a fehér kenyér, és megmagyarázza azt is, hogy a cukor mellett rostot és értékes vitaminokat is tartalmazó gyümölcsök miért győzik le minden alkalommal az édességet.

7. Igyál több vizet

Ha hidratált vagy, akkor szervezeted úgy működik, mint egy jól olajozott gép. A vízivás abban is segíthet, hogy jobban összhangba kerülj éhségjelzéseiddel. „Testünk hajlamos éhséget érezni, amikor valójában szomjasak vagyunk” – magyarázza Zeitlin. Ha már hidratáló királynő vagy, akkor tudni fogod, hogy az éhségérzet azt jelenti, hogy éhes vagy, és enned kell. De ne trükközz azzal, hogy evés helyett vizet iszol, amikor éhes vagy, az nem visz közelebb céljaidhoz (lásd a 2. tippet).

Zeitlin azt javasolja, hogy igyál vizet, és adj hozzá citromot vagy fagyasztott gyümölcsöket, ha valami ízesebbre vágysz.

8. Edd továbbra is azokat az ételeket, amelyeket szeretsz

A fogyás miatt semmiképpen sem szabad megfosztanod magad azoktól az ételektől, amelyeket szeretsz. Ha továbbra is fogyasztod kedvenceidet, az segíthet elérni céljaidat.

„Minél jobban megfosztod magad azoktól az ételektől, amelyeket szeretsz, annál inkább megszállottjuk leszel, és annál valószínűbb, hogy túl sokat eszel belőlük” – mondja Zeitlin. Ha folyamatosan eszed kedvenceidet, túlevés nélkül kielégítheted sóvárgásodat. Ha az idő nagy részében tápanyagban gazdag, jótékony hatású ételek fogyasztására összpontosítasz, az nem akadályozza meg fogyásodat. Ezenkívül az étellel való egészséges kapcsolat része, hogy élvezed azt, amit megeszel.

9. Hagyd figyelmen kívül a mérleget

Az az igazság, hogy nem ez a legjobb mód a haladás mérésére. „Ha egy egész héten át minden egyes nap ráállsz a mérlegre, az minden nap mást fog mutatni” – mondja Zeitlin. Nagyon sok dolog befolyásolhatja testsúlyodat – például, hogy mennyi vizet tart vissza a szervezeted. A sok nátrium fogyasztása, az alváshiány és a testmozgás egyaránt befolyásolhatja a vízvisszatartást, és megváltoztathatja a mérlegen a számot. Egyszerűen nem jó mutatója tényleges testsúlyodnak.

10. Találd meg a stressz kezelésének módjait

A stresszevés nagyon normális reakció. Szóval ne büntesd magad miatta. Ehelyett próbálj más stratégiákat találni a stressz kezelésére.

Esetleg neked való  lehet az edzés, naplóírás, meditáció, napi 20 perc friss levegő, vagy akár manikűr, vagy habfürdő. Találd meg azokat a dolgokat, amelyek segítenek levezetni a stresszt, és tedd őket napjaid részévé – mondja Zeitlin.

Leonard azt javasolja, hogy írj egy listát (az alkalmazások is számítanak!) azokról a dolgokról, amelyeket megtehetsz abban a pillanatban, amikor stresszes vagy. Tartalmazhat néhányat a fentiek közül, vagy mély lélegzetet veszel, vagy felhívod egy barátod. Amikor legközelebb úgy érzed, hogy a stressz miatt enned kell, visszagondolhatsz listádra, és kipróbálhatod valamelyiket közülük.

11. Győződj meg arról, hogy eleget és jól alszol

Az elegendő alvás elengedhetetlen hormonjaink szabályozásához, és ha nem alszunk eleget, az megzavarhatja az „éhséghormonok”, a ghrelin és a leptin egyensúlyát, magyarázza Williamson. „Mindkettő kritikus szerepet játszik napi táplálékfelvételünkben. Ha ezek a szintek alacsonyabbak, az idővel több testzsír elraktározásához vezethet.”

Az alváshiány a cukor utáni vágyhoz is vezethet. „A szervezet tudja, hogy a cukor gyors energiát jelent, és amikor nem alszol eleget, a lehető leggyorsabb energialöketet keresi” – mondja Zeitlin.

Ezenkívül, ha nem alszol eleget, sokkal kevesebb energiád lesz edzeni és egészséges ételeket készíteni – mondja Blackman Carr.

A legtöbb embernek nyolc-kilenc órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát, és készen álljon a napra, mondja Leonard, de tedd azt, amit jónak látsz. Igen, ez azt jelenti, hogy nem nézd a TikTokot hajnali 3-ig, bocsi!

12. Mozogj többet

A testmozgás nem büntetés, és nem is lehet olyasmi, amire úgy gondolsz, hogy elégeti az ételt, amit megettél. Valójában a legfontosabb dolog az egészséges testsúly fenntartása érdekében végzett edzések során az, hogy megtaláld azt a mozgásformát, amit valóban élvezel, mondja Williamson. Szóval ne kényszerítsd magad futásra, ha utálod.

A testmozgás bármilyen típusú lehet – a séta vagy a tánc is feltétlenül számít. Alapvetően csak mozogj, amit csak tudsz. Leonard azt javasolja, hogy hetente néhányszor 30-45 percig végezz valamilyen mérsékelt fizikai tevékenységet. És ne félj kevéssel kezdeni, és onnan fejlődni – ha az edzés még nem része rutinodnak, egyszerűen többet kell mozognod.

A több mozgásról beszélve Blackman Carr azt javasolja, hogy a nap folyamán tarts gyors szünetet munka vagy iskola közben (ha csak tudsz), hogy felállj vagy akár tegyél néhány lépést. Egy kis ösztönzésként ezeket közösségi média szünetekké alakíthatod, és ezt az időt telefonod ellenőrzésére használhatod fel, javasolja. Még jobb, ha néhány percre ki tudsz menni a szabadba egy kis napsütésre és friss levegőre.

Ha olyan fizikai tevékenységet folytatsz, amit élvezel, akkor többet szeretnél végezni belőle. És minél több energiát használsz el, szervezeted a megfelelő éhségjelzésekkel reagál, hogy  anyagcseréd megfelelően működjön – magyarázza Silfverduk. „Ezzel éri el tested, hogy megtartsd súlyodat, és megakadályozza, hogy „éhezz”” – teszi hozzá. A testmozgás pontosan az, amire a szervezetnek szüksége van szíved egészségéhez, mentális egészségedhez és általános jóllétedhez.

Forrás: cosmopolitan.com