7 dolog, amit egészséges emberek tesznek lefekvés előtt

Ha jól szeretnél aludni, vedd fel ezeket az éjszakai szokásokat

Okosabban nassolnak

Ha lefekvés előtt csipegetni szeretnél valamit, legyen az kivi. Tajvani kutatók egy 2011-es tanulmánya szerint, ha lefekvés előtt egy órával egy hónapig elfogyasztottak kettőt ezekből a gyümölcsökből, a felnőttek 35 százalékkal gyorsabban aludtak el, és 13 százalékkal hosszabb ideig aludtak. Lehet azért, mert a kivi magas koncentrációban tartalmaz antioxidáns C- és E-vitaminokat, amelyek segítik az agy neurotranszmittereinek szabályozását (amik az egészséges alvási ciklusokhoz kapcsolódnak), vagy a gyümölcsben található másik alvást elősegítő neurotranszmitter, a szerotonin gazdag mennyisége miatt.

Nem használnak tollpárnát

Ha a párnák annyira fontosak a nyugodt alváshoz, miért alszunk olyan sokan rossz fajtákon? Egy több, mint 100 emberen végzett vizsgálatban azok, akik rossz minőségű alvásról számoltak be, azt mondták, hogy a párnájuk is kényelmetlen. Egy gyakori hiba: tollpárna vásárlása. Míg mindenkinek más párna kényelmes, a tollpárnákat használók számoltak be leginkább rossz alvásról. Ha új párnakészletet vásárolsz, válassz poliésztert és latexet – a tanulmány szerint ez az a két típus, amelyek a legjobb értékelést kapták.

Nyújtanak

Juj, a lábgörcsök! Elég fájdalmasak ahhoz, hogy megnehezítsék az alvást – és ez az állapot akár álmatlanságot is kiválthat. A felnőttek több, mint fele megtapasztalja őket, a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek tőle, különösen az életkor előrehaladtával. A megoldás: a vádli és a combhajlító izom nyújtása esténként. Segít nyújtani az inakat és az izmokat, csökkentheti a görcsök gyakoriságát és súlyosságát a Journal of Physiotherapy című folyóiratban 2012-ben megjelent tanulmány szerint. Egy nyújtás, amely mindkét izomcsoportot megcélozza: ülj a padlón nyújtott lábakkal, hajolj a térdedre és érintsd meg lábujjaidat.

Reggel helyett este

Ha az orvos utasítása szerint alacsony dózisú aszpirint szedsz, hogy csökkentsd a stroke vagy a szívinfarktus kockázatát, fontold meg, hogy a legjobb eredmény érdekében éjszaka veszed  be reggel helyett. A szívrohamok száma reggel tetőzik, valószínűleg azért, mert ekkor magasabb a vérlemezke-aktivitás (ami fokozza a véralvadást). Egy közel 300 emberen végzett vizsgálat – amelynek eredményeit az American Heart Association tudományos ülésén mutatták be 2013-ban – megállapította, hogy azoknak a betegeknek, akik lefekvés előtt aszpirint szedtek, alacsonyabb volt a vérlemezke-aktivitása a déli órákban, ami jobb tehet a szívnek. (Természetesen mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt bármit változtatnál.)

A „rózsaszín” zajt részesítik előnyben

A csöpögő csap. Egy óra ketyegése. Csupa halk zaj, mégis tágra nyílt szemekkel fekszel az ágyban alvás helyett. Valószínűleg kipróbáltad már a fehér zajt, hogy blokkold a különböző zajokat, de a rózsaszín zaj hatásosabb lehet. Ellentétben a fehér zajjal (amikor az energia egyenletesen oszlik el a különböző frekvenciákon) a rózsaszín zaj energiája nem egyenlően oszlik el, az alacsonyabb frekvenciákon intenzívebb hangok jellemzik. Képzeld el a ventilátor zümmögését vagy az eső kopogását. (Ellazultál már?) Egy 2012-es kínai tanulmány szerint az éjszakai rózsaszín zaj hallgatása segített szabályozni az agyhullámokat, így az emberek tovább maradtak a pihentető fázisban. Valójában a résztvevők 75 százaléka azt mondta, hogy úgy érzi, a rózsaszín zaj pozitív hatással van az alvására. És még miért jobb? A későbbi kutatások kimutatták, hogy a rózsaszín zaj javíthatja a memóriát.

Futni mennek

Hallottad már azt a tanácsot, hogy hagyd ki az esti edzést az edzőteremben, mert a késői edzés miatt nem tudsz elaludni? Jó hírünk van: a National Sleep Foundation 2013-as kutatása szerint, bármikor is edzel, jobban fogsz aludni. Azok az emberek, akik a lefekvés előtt négy órán belül végeztek intenzív edzést, nem tapasztaltak különbséget az alvás minőségében – állapította meg a tanulmány.

Szakítanak időt még egy feladatra

Tudjuk, hogy ha hálásnak érzed magad, annak vannak mentális egészségügyi előnyei is. Azok, akik nagyobb hálát éreznek, inkább számoltak be kevesebb elalvási problémáról – állapította meg egy 2009-es brit tanulmány. Ha hálás vagy – hálanaplót vezetsz, mint Oprah vagy egyszerűen csak emlékezteted magad arra, hogy milyen jó dolgok történtek veled a nap során –, akkor kevésbé valószínű, hogy olyan negatív gondolatokon rágódj, amelyek ébren tarthatnak éjszaka.

Forrás: beliefnet.com