14 módszer a kényszeresség megállítására

Tippek, hogy hogyan kerüld el a túlagyalást és őrizd meg békédet.

Amióta az eszemet tudom, rögeszmés gondolatokkal küszködtem, súlyos túlagyalással, amelyek megzavarhatják a mindennapi életet. Gondolataim megakadnak, újra és újra megismétlik egy félelmemet, amíg hangosan felkiáltok: „ÁLLJ!”.

De még azok is, akiknél nem diagnosztizáltak OCD-t, küzdhetnek kényszerességgel. Még nem találkoztam olyan depresszióssal, aki nem agyal, különösen szorongásos korunkban. Folyamatosan előveszem az idők során bevált eszközöket, hogy legyőzhessem gondolataimat, fejleszthessem önbizalmamat – a kétségek ellenszerét –, hogy átvegyem az irányítást agyam felett, és abbahagyjam a túlagyalást. Remélem, neked is segítenek.

Nevezd meg a szörnyeteget

Első lépés: Azonosítsd a gondolatot. Mi a félelmem? Leírom magamnak egy mondatban vagy néhány szóban. Például amikor először kiengedtek a kórház pszichiátriai osztályáról, paranoiás voltam, hogy a munkatársaim megtudják, hogy ott voltam. Végül megneveztem a félelmet: Attól tartok, hogy ha a munkatársaim megtudják, hogy súlyos depresszióval kerültem kórházba, nem fognak többé tisztelni és nem bíznak rám projekteket.. Fú. Elnevezem, és ezzel megfoszthatom hatalmától.

Keresd meg, mi torzítasz el

Miután megneveztem félelmemet, megpróbálom megnézni, hogy be tudom-e sorolni a torz gondolkodás bármely formája alá, amelyet Dr. David Burns a „Jó érzés” című bestsellerében ír le, például a „mindent vagy semmit” gondolkodás, ugrásszerűen következtetések, nagyítás (túlzás) vagy negativizmus („Egyik eredményem sem számít”). Rögeszmém szinte mindig a torz gondolatok legalább három formáját foglalja magában. Így aztán Burns tíz módszerét használom a torz gondolkodás feloldására.

Például „költség-haszon elemzés” módszerével megvizsgálom, hogy az attól való félelmem, hogy munkatársaim megtudják depressziómat, milyen előnyökkel és hátrányokkal jár. Végül úgy döntöttem, hogy elmondom kollégáimnak, mert rájöttem, hogy tapasztalataimról (haszon) szeretnék írni és ez megéri azt a kockázatot (költség), hogy bipoláris zavar diagnózisom miatt elutasítanak.

Írd le

Nemrég, amikor különösen kínoztak rögeszméim, terapeutám azt mondta, válasszak ki egy olyan napszakot, amikor szabadon agyalhatok. Így egyszerűen azt mondhatom magamnak: „Sajnálom, ennek nincs itt az ideje. Várnod kell este 8-ig, amikor adok magamnak 15 percet.”

Nevess rajta

Jaj, ez a naplózás egy másik eszközhöz juttat el: a humorhoz. Ahogy a 9 Ways Humor Heals-ben írtam, a nevetés szinte minden helyzetet elviselhetővé tud tenni. És el kell ismerned, van valami vicces abban, hogy az agyad beakadt. Ha nem tudnék nevetni depressziómon, szorongásomon és súlyos túlagyalásomon, megőrülnék. Úgy értem, még őrültebb lennék, mint amilyen vagyok. Van néhány ember az életemben, akik ugyanúgy küzdenek a rögeszmékkel, mint én. Valahányszor olyan zaj lesz az agyamban, hogy nem bírom elviselni, felhívom valamelyiket, és azt mondom: „Visszatéééééééértek….” És nevetünk.

Pattintsd odébb

Úgy értem, szó szerint pattintsd odébb. Ezt csináltam néhány hónapig, amikor nem tudtam elviselni rögeszméimet. A csuklómon befőttes gumit viseltem, és valahányszor gondolataim megszállottságba fordultak, emlékeztetőül megpattintottam a gumit. Másik technika, amit kipróbálhatsz, hogy leírod egy papírra a rögeszmédet. Ezután gyűrd össze és dobd el. Vagy próbálj meg egy stoptáblát vizualizálni.

Húzódj félre

Az egyik leghasznosabb vizualizáció számomra az, ha elképzelem, hogy autót vezetek. Minden alkalommal, amikor gondolataim megakadnak, félre kell állnom, mert az autóm rosszul van beállítva. Jobbra húz. Miután megállok, felteszem magamnak a kérdést: Kell-e változtatnom valamin? Változtathatok bármin? Van valami, amit tennem kell, hogy békét találjak? Egy percet töltök azzal, hogy felteszem magamnak a kérdéseket. Aztán, ha nincs mit javítanom, itt az idő, hogy továbbinduljak.

Tanuld meg a leckét

Gyakran megszállottan gondolok hibáimra. Tudom, hogy elrontottam, és újra és újra büntetem magam, amiért az első alkalommal nem jól csináltam, különösen akkor, ha másokat is akaratlanul megbántottam. Ha ez a helyzet, felteszem magamnak a kérdést: mi a tanulság? Mit tanultam? Csakúgy, mint az első lépés – a megszállottság megnevezése –, egy vagy kevesebb mondatban leírom a leckét.

Bocsáss meg magadnak

Miután megtanultad a leckét, meg kell bocsátanod magadnak. Ez kemény. Főleg a maximalistáknak. És tudod mit? A maximalisták alapból túlagyalnak. Julia Cameron ezt írja a „The Artist’s Way”-ban:

„A maximalizmus egy hurok – egy rögeszmés, elgyengítő zárt rendszer, amely miatt beleragadsz annak részleteibe, amit írsz, festesz vagy készítesz, és szem elől téveszted az egészet. Ahelyett, hogy szabadon alkotnánk, és hagynánk, hogy a hibákkal később foglalkozzunk, gyakran belemerülünk a részletekbe. Eredetiségünket egységessé korrigáljuk, amelyből hiányzik a szenvedély és a spontaneitás.”

Megbocsátani magadnak azt jelenti, hogy a hibákból szerzett tanulságokra koncentrálsz, és elengeded a többit. Hm. Sok sikert hozzá.

Képzeld el a legrosszabbat

Tudom, hogy ez helytelennek tűnik – mintha még több szorongást váltana ki. De a legrosszabb elképzelése valójában enyhítheti a megszállottságot kiváltó félelmet. Például amikor másodszor kerültem kórházba súlyos depresszió miatt, lefagytam, hogy soha többé nem fogok tudni dolgozni, írni, hozzájárulni a társadalomhoz. Kész. Hadd bújjak be a hálóingembe, és ássam el magam valahol. Szó szerint remegtem a szorongástól, annyira féltem, hogy mit tehet velem a betegségem. Felhívtam a barátomat, Mike-ot, és minden félelmemet rázúdítottam.

– Aha – mondta. „És akkor mi van?”

„Hogy érted azt, hogy „Na és mi van akkor”? Az életemnek, lehet, annyi – magyaráztam.

– Igen, és akkor mi van? mondta. „Nem tudsz írni. Nem nagy ügy. Nem tudsz dolgozni. Nem nagy ügy. Van családod, aki szeret és elfogad. Vickie és én szeretünk és elfogadunk. Maradj otthon, és nézd a tévét egész nap. Nem gond. Még mindig lesznek emberek az életedben, akik szeretnek téged.”

Tedd félre

Néha megszállottan kezdek el foglalkozni olyan helyzetekkel, amelyekről nincs elég információm. Példa: Régen aggódtam egy veszélyes helyzetben lévő családtag miatt. Elmélkedtem rajta és nem tudtam, mit tegyek. Aztán Eric így szólt: „Még nem rendelkezünk minden információval ahhoz, hogy döntést hozzunk vagy tervet készítsünk. Tehát felesleges aggódni.” Ezért „félre tettem” agyalásomat, mintha egy csinos ruha lenne egy butikban, amit láttam és szerettem volna, de nem volt elég pénzem megvenni. Szóval ott van, és vár rám, ha lesz elég pénzem – vagy családtagom esetében elég adatom.

Áss le az okért

Oly gyakran nem a megszállottság az igazi probléma, hanem elfedi azt a mélyebb problémát, amellyel túlságosan félünk szembenézni. Egy barátom megszállottja a hátsó udvarában lévő kerítésének, mert – a felesége betegségével ellentétben, amelyet nem tud kezelni – azt tudta kezelni. Egy nő, akivel korábban együtt dolgoztam, egy kollégájáról fantáziált, akihez vonzódott. Különösen megterhelő volt az az időszak számára – négy kisgyermekről és édesanyjáról gondoskodott –, és amikor arról ábrándozott, hogy munkatársával együtt megszökik, ez megadta neki a szükséges menekülést. Rögeszméi azonban arról szóltak, hogy szüksége volt valami szórakozásra és megkönnyebbülésre.

Tekerj vissza

Mindannyian tudjuk, hogy a rögeszmék milyen gyorsan képesek önálló életre kelni. Egy projekt enyhe akadozása hatalmas akadállyá válik, egy barát barátságos gesztusa csúnyává és fenyegetővé válik, egy kolléga kisebb kritikája pedig 150 oldalas értekezéssé hibáidról és hiányosságaidról – tudod, minden, ami rossz, az rólad szól és ezért nem kelsz fel reggel az ágyból. Nyilvánvaló, hogy minden megszállottságba el vannak temetve az igazság darabjai. Más részek azonban fantáziád termékei – nagyjából olyan pontossággal, mint egy szaftos bulvárcikk: „Celine Dion ET-vel randizik.” Ezért van szükséged néhány jó barátra, akik segítenek elválasztani a tényeket a fikciótól. Amikor felhívom Mike barátomat, és elmondom neki a legutóbbi rögeszmémet, általában valami ilyesmit mond: „Hűha. Tekerj vissza, Therese. Tekerj vissza… Túl messzire mentél.” Aztán nevetünk, hogy milyen messzire jutottam.

Szakítsd félbe a beszélgetést

Itt jól jöhet egy rossz szokás. Mindig félbeszakítod az embereket? Nem tudod megállni? Kíváncsi leszel a történet egy részletére, és erről szeretnél többet hallani, nem a történet végét? Így működik a megszállottság agyadban – mint egy beszélgetés egy kávé mellett. Gyakorold néhány rossz szokásodat, és szólj közbe. Még csak elnézést sem kell kérned. Tegyél fel magadnak egy kérdést vagy dobjon be egy másik témát.

Maradj a jelenben

Összeszorítom a fogam, amikor ezt mondják nekem. Mert agyalós vagyok, vagyis a múltban és a jövőben tevékenykedek. Nem gondolkodom MOST. De ez a tanács nagyon jó. Amikor a jelenben vagy, nem gondolsz arra, hogy milyen rossz dolgok történhetnek veled a jövőben és nem múltad hibáin rágódsz. Hogy a jelenbe kerüljek, érzékszerveimmel kezdem. Igyekszem csak a körülöttem lévő zajokat meghallani – autók, madarak, kutyaugatás –, mert ha azt a feladatot adom magamnak, hogy a körülöttem zajló hangokat hallgassam, nem szállhat meg a félelem. Hasonlóképpen arra koncentrálok, hogy lássam, mi van előttem. Abban a pillanatban. Nem 2034-ben. 

Forrás: beliefnet.com