10 alapvető tény anyagcserédről és fogyásodról

Tudtad, hogy anyagcseréd hogyan befolyásolja fogyásodat?

Ha valaha is küzdöttél a mérleg mutatta számokkal, valószínűleg anyagcserédet okoltad. De mi is pontosan az anyagcsere, és hogyan működik? Az amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint az anyagcsere kifejezés a szervezetben zajló összes olyan folyamatra utal, amely energiát használ fel, de leggyakrabban ezt a szót akkor használják, ha súlyunkról beszélünk. „Amikor valaki azt mondja, hogy „gyors az anyagcserém” vagy „lassú az anyagcserém”, akkor általában a fogyás vagy a normál testsúly megtartásának képességére utal” – mondja Caroline Cederquist, MD, a bariátriai orvostudomány szakértője a floridai Nápolyban.

A legtöbb ember növelheti vagy csökkentheti kalóriafelhasználásának mértékét napközben, de sokan nem tudják, hogyan tegyék, ahogy azt sem, hogy nemük, szokásaik, sőt egészségügyi állapotuk is befolyásolhatja anyagcseréjüket. Íme, 10 igazság az anyagcserével kapcsolatban, amelyek talán éppen egészséges testsúlyod elérésének kulcsai.

Igazából a nyugalmi anyagcsere sebességedről, vagyis az RMR-edről van szó

Az anyagcsere utalhat a szervezetben végbemenő kémiai folyamatok bármelyikére, de a legtöbb embert az RMR érdekli – az elégetett kalóriák mennyisége, miközben csak üldögél. Az online számológépek meg tudják becsülni az RMR-t, de nem veszik figyelembe az izom-zsír arányt, mondja Dr. Cederquist. Ha pontosabb adatra vágysz, fordulj orvosodhoz kaloriméter-teszthez, hogy meghatározd az RMR-t. Vagy kipróbálhatod a következő 11 tudományosan alátámasztott módszert, amely növeli az RMR-t.

Ha több fehérjét eszel, felgyorsíthatod anyagcserédet

Bár kevés olyan szuperélelmiszer létezik, amelyek felpörgetik az anyagcserét, a fehérje az egyik tápanyag, amely valóban növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét. Egy 2012-es tanulmány, amelyet a JAMA-ban, az American Medical Association folyóiratában tettek közzé, azt találta, hogy azok az emberek, akik a kelleténél több kalóriát fogyasztottak, általában magasabb RMR-értéket mutattak, ha normál vagy magas fehérjetartalmú étrendet követtek, mint azok, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet követtek.. Cederquist szerint a legjobb hatás érdekében válassz sovány fehérjéket, például csirkét és halat, és fogyassz kisebb mennyiségeket egyszerre a nap folyamán.

Az egyszerű szénhidrátok lelassítják az anyagcserét

Cederquist szerint legtöbben tudják, hogy tartózkodniuk kell a fánktól és az üdítőitaloktól, amikor fogyni próbálnak, de más egyszerű szénhidrátok – például a fehér kenyér és a keksz – szintén lassíthatják a fogyást. Amikor megeszed őket, megemelkedik az inzulinszinted. Az inzulin ezután arra ösztönzi a szervezetet, hogy későbbi felhasználásra tárolja a cukrot– zsírként. Válassz jó minőségű szénhidrátokat, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, valamint teljes kiőrlésű gabonát.

Több izom gyorsabb anyagcserével egyenlő

„A test nagyobb izomtömege több elégetett kalóriát jelent, még nyugalomban is…” – magyarázza a National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). A European Journal of Clinical Nutrition 2015 júliusában megjelent tanulmánya szerint kilenc hónapnyi erősítő edzés körülbelül 5 százalékkal növelte az emberek nyugalmi anyagcseréjét. Nem edzettél egy ideje? Kezdj ezzel a négy egyszerű izomépítő gyakorlattal.

A férfiaknak általában gyorsabb az anyagcseréje

Ennek az az oka, hogy a férfiak általában nagyobb izomtömeggel és magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, és mindkettő befolyásolja a kalóriaégetést, mondja Cederquist. A British Journal of Nutrition című folyóiratban 2014-ben megjelent tanulmány szerint a speciális fogyókúrán átesett férfiak a vizsgálat első két hónapjában kétszer annyit fogytak, mint a nők. Ez különösen nyugtalanító lehet, ha férfi partnerrel próbálsz fogyni, de ne hagyd, hogy ez elriasszon.

A menopauza befolyásolja az anyagcserét

Cederquist szerint a menopauza csökkentheti a szervezet kalóriaégető képességét. Amikor a nők átesnek a menopauzán, ösztrogénszintjük csökken, ami lassíthatja anyagcseréjüket. Így több hasi zsírt halmozhatnak fel. Az általános kalóriabevitel csökkentése érdekében iratkozz fel az Everyday Health ingyenes Étkezéstervezőjére, amely napi recepteket és étkezési ötleteket kínál fogyási céljaid alapján.

Számos egészségi állapot befolyásolhatja az anyagcserét

Néha bizonyos betegségek befolyásolhatják az energiafelhasználás sebességét, mondja Cederquist. A pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknek például nehézségei lehetnek a fogyással, mert szervezetük nem termel elegendő pajzsmirigyhormont a NIDDK szerint. A Graves-kór viszont túl magas pajzsmirigyhormon-szintet eredményezhet a szervezetben, és kóros fogyást okozhat. Ha aggódsz fogyási képességed miatt, kérd meg kezelőorvosodat, hogy ellenőrizze pajzsmirigyedet, hogy kizárhasd ezt a problémát.

Az, hogy mennyit – és mikor – eszel, befolyásolhatja anyagcserédet

Ha a nap elején kihagyod a reggelit, majd bőségesen vacsorázol, valószínűleg szabotálod anyagcserédet. „Ha egész nap nem eszel, majd este mindent egyszerre pótolsz, az nagyobb inzulinválaszt eredményez, és sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki anyagcserezavar” – figyelmeztet Cederquist. A The Journal of Nutritional Biochemistry című folyóiratban 2015 júliusában megjelent tanulmányában a kutatók arra jutottak, hogy azok az egerek, akik a napi táplálékot egy nagy adagban kapták meg, több anyagcsere-problémával és több hasi zsírral találkoztak, mint a naponta többször etetett egerek – jóllehet az első csoportban az egerek összességében kevesebb ételt ettek, mint a másodikban. Egyél egészséges reggelit, ebédet és vacsorát minden nap – és csomagolj egészséges, alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat az étkezések közötti időre.

A D-vitamin is szerepet játszhat

A D-vitamint általában a csontok egészsége miatt emlegetik, de a kutatások kimutatták, hogy az anyagcserében és a súlyváltozásban is szerepet játszhat. A European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin-hiány az elhízás fokozott kockázatával jár.

Az egészséges anyagcsere elősegíti a megfelelő agyműködést

A testsúly fenntartásán kívül a jól működő anyagcsere számos egyéb pozitív előnnyel is jár – mondja Brian Quebbemann, MD, a NEW Program bariátriai specialistája a kaliforniai Newport Beach-ben: „Ugyanazok a hormonok, amelyek hatással vannak testi egészségünkre, szabályozzák hangulatunkat, éhségünket, szexuális vágyunkat és a stresszel való megbirkózási képességünket”.

Forrás: beliefnet.com