8 nyújtás, amit minden nap el kellene végezned

Próbáld ki ezt a 8 nyújtást, hogy helyrehozd az ülőmunkához kötött életünk által okozott károkat.

Kérdezz meg bárkit, még sportolókat is, különösen férfisportolókat, hogy mi a legkevésbé kedvelt edzésrutinjuk, és valószínűleg mindannyian ugyanazt a választ fogják adni: a nyújtás. Végül is a fő szempont a kitartás és az erő növelése, igaz?

Valójában az erő és a rugalmasság a legjobb barátok, és sehova sem szeretnek egymás nélkül menni. A probléma az, hogy a nyújtás időbe telik, és az eredmények vehetők észre azonnal. Miért szánnál időt arra, hogy kényelmetlenül állj tíz percig, amikor örömmel futhatsz, úszhatsz vagy túrázhatsz?

Bár orvosi körökben újra vita folyik a részletekről, jelenleg úgy gondolják, hogy a nyújtás nem csak a mozgástartományunkat javítja, hanem a sérülések kockázatát is csökkenti edzés közben, ha jó bemelegítési rutinnal párosul.

A közhiedelemmel ellentétben a nyújtás nem annyira hosszabbítja az izmokat, mint inkább arra veszi rá az idegrendszert, hogy nagyobb mozgásteret biztosítson. Sokan ülünk egész nap – testünk alkalmazkodik ehhez a mozgástartományhoz, így idegrendszerünk riaszt a nyújtás legkisebb jelére is. Ezt a túlérzékenységet idővel leküzdhetjük, ha különböző nyújtási technikáknak eddzük izmainkat. Ha túljutunk a feszítő fájdalmon, visszanyerhetjük felülbírálása normál mozgásterjedelmünket, még akkor is, ha évekig kötöttek és rugalmatlanok voltunk.

Tehát a jobb mozgástartomány, a sérülések esélyének csökkentése és egyszerűen az általános jó közérzet érdekében nézd meg ezt a 8 nagyszerű nyújtást, amelyet minden nap el kellene végezned. Rengeteg csípő- és lábnyújtást tartalmaznak, hogy lazítsák az ülés miat megfeszült izmokat.

Nyújts!

Csípőkörzés

Ez a nyújtás hatással van a belső combizmokra és a csípő külső oldalára. Mivel ezeket az izmokat ritkán nyújtjuk, nagyszerű hely a nyújtási rutin elkezdéséhez, egyben kiváló bemelegítés is. Ez figyelmen kívül hagyott izomcsoport nagyon hajlamos lehet a sérülésekre – különösen a belső combok, ezért mindenképpen végezd el ezt a nyújtást.

Mint a legtöbb nyújtásnál, ügyelj arra, hogy lassan mozogj, és soha ne ugrálj nyújtás közben. Nem kell kapkodni; a következő hetekben lassan nagyobb mozgásterjedelemre teszel szert.

Csípőkörzés végrehajtása:

1. Állj fél lábra.
2. Emeld előre térdedet 90 fokos szögben (vagy amennyire csak tudod).
3. Térddel írj le kifelé egy nagy kört, majd vissza az eredeti helyzetébe. Végezz 5-10 ismétlést.
4. Ismételd meg ellenkező lábbal.

További információkért, részletes képekért és videó megtekintéséhez látogasd meg a https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-hip-circles oldalt.

Lábemelés

Ez a nyújtás az „asztalizmokat” célozza meg. Ha hosszú ideig ülsz, a combizmok – a combok alján lévő izmok – folyamatosan ellazult állapotban vannak. Ez gyorsan a lábak rugalmatlanságához vezet, ami a futástól a gyalogláson át a táncig mindenre hatással van – még az egyszerű hanyatt fekvés is kényelmetlenné válhat. Lazítsd el combizmaidat ezzel a nagyon egyszerű nyújtással.

Lábemelés végrehajtása:

1. Állj valami mellé, amivel meg tudod tartani magad, például egy székhez.
2. Lendítsd előre egyik lábad, tartsd a lehető legegyenesebben, majd lendítsd hátra, amennyire csak tudod. Ne lendítsd túlzott erővel lábad, és mint mindig, állj meg, ha fáj. Ismételd meg 5-10 alkalommal, majd válts lábat.

További információért és egy oktatóvideó megtekintéséhez látogass el a Bodybuilding.com oldalra: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-leg-raises.

Ágyék és hát nyújtása

Ez egy könnyű nyűjtás, amit az irodában is elvégezhetsz, bár mások számára úgy tűnhet, mintha pánikrohamot kaptál volna. Az ágyék és a hát nyújtása a belső comb izmait és a hát legtöbb fő izmát célozza meg. Ezek az izmokat is elhanyagoljuk– ritkán használjuk mindennapi mozgásokhoz, pedig elengedhetetlenek a stabilitáshoz.

Hátadat is nyújtani kell, és ez biztonságos gyakorlat.

Az ágyék és a hát nyújtása:

1. Ülj le a padlóra úgy, hogy talpaidat összeérinted, térded behajlítva.
2. Tedd kezeidet tarkódra összefont ujjakkal.
3. Hajolj előre, könyököd húzd combodhoz. Rövid szünet után térj vissza a kiinduló helyzetbe, ismételd meg 10-20 alkalommal.

További utasításokért és további részletekért nézd meg a Bodybuilding.com oldalt: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/groin-and-back-stretch.

Felfelé nyújtózkodás

Ezután továbblépünk a felsőtestre és egy ismerősnek tűnő nyújtásra. Ez egy olyan mozdulat, amelyet legtöbben végrehajtanak valamilyen formában minden reggel, amikor felkelünk.

A felfelé irányuló nyújtózkodás a vállizmokra hat, rendszeres elvégzése növeli a felsőtest mozgási tartományát.

Felfelé nyújtózkodás végrehajtása:

1. Nyújtsd ki karjaid egyenesen a fejed fölé úgy, hogy kezeid összeérjenek.
2. Lassan húzd fel és hátra kezeid, tartsd ki 10-20 másodpercig.

Ismételten, ne ugrálj nyújtás közben; ügyelj arra, hogy csak lassú mozdulatokat végezz, nehogy megsérülj. Ne feledd – ez nem verseny. Szánj időt a nyújtásra.

Az erről a nyújtásról készült videókért és képekért látogasd meg a Bodybuilding.com oldalát: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upward-stretch.

Bicepsznyújtás

A bicepsz nyújtásának köszönhetően karjaid mozgástere megnő. Mivel ez izom a férfiaknál aránytalanul kidolgozott, gyakran sokkal nagyobb, mint a karok hátoldalán lévő tricepsz, így furcsa tartásba húzza a karokat. Ennek orvoslására nyújtsd bicepszedet és egyformán eddz tricepszre is. Tested hálás lesz érte.

Bicepsznyújtás végrehajtása:

1. Fogd össze kezeid hátad mögött majd fordítsd ki, hogy tenyered kifelé és lefelé nézzen.
2. Emeld fel karodat, és tartsd, amíg érzed, hogy bicepszed megnyúlik. Tartsd ki 10-20 másodpercig.

További részletekért, valamint képekért és videókért tekintsd meg a Bodybuilding.com oldalát: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-biceps-stretch.

Tricepsznyújtás

Ez a nyújtás ellentéte a bicepsz nyújtásnak és a tricepszre, a felkar hátulján lévő izmokra hat. Fontos, hogy azegymás ellen dolgozó izmokat megnyújtsuk, hogy ne alakuljon ki egyenlőtlen rugalmasság. Ez igaz az erősítő edzésekre is, mivel a kiegyensúlyozatlanság hat a testtartásra, ami gerincproblémákat okozhat.

A tricepsznyújtás végrehajtása:

1. Jobb karodat nyújtsd ki tested és bal vállad előtt, bal kézzel fogd meg könyöködet.
2. Húzd addig, amíg nyúlást nem érzel tricepszedben. Tartsd ki 10-20 másodpercig, majd ismételd meg ellenkező karral.

Mint korábban is, látogasd meg ezt az oldalt: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-side-stretch a tricepsz nyújtásával kapcsolatos további részletekért.

Dinamikus mellkasnyújtás

A dinamikus mellkasnyújtás a mellizmokra hat. Ha egész nap görnyedten ülsz íróasztalodnál, ezeknek az izmoknak a mozgási tartománya majdnem annyira beszűkül, mint lábaidban, tehát fontos nyújtani tested általános mobilitásához.

A dinamikus mellkasnyújtás végrehajtása:

1. Állj előre nyújtott karokkal, tenyereid nézzenek egymással szembe.
2. Tartsd karjaid minél egyenesebben, gyorsan húzd hátra őket, amennyire csak tudod, majd vissza, mintha tapsolnál. Ismételd meg 5-10 alkalommal.

Ezt a nyújtást gyorsabban kell elvégezni, mint a többit, de ügyelj arra, hogy ne sérülj meg– figyelj testedre. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba.

Az erről a nyújtásról készült videóért látogasd meg a Bodybuilding.com oldalát: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dynamic-chest-stretch.

Iliotibiális szalag nyújtása

Ez a nyújtás is a csípő külső oldalán lévő izmokra összpontosít, amelyek gyakran túlfeszülnek a folyamatos ülés és a napközbeni kevés mozgás következtében. Ez egy kicsit nehezebb feladat, de megéri az erőfeszítést.

Az iliotibiális szalag nyújtása:

1. Feküdj az oldaladra úgy, hogy alsó lábad egy habszivacs hengerre helyezed úgy, hogy a henger combod közepénél legyen. Másik lábad tedd keresztbe magad előtt.
2. Helyezz minél nagyobb súlyt az alsó lábra, lazítsd el a nyújtandó láb izmait.
3. Görgesd végig lábadat a hengeren csípőtől térdig, 10-30 másodperc szünetet tarts, amíg érzed a nyújtást. Ismételd meg ellenkező lábbal is.

Kattints ide, és nézd meg a videót az iliotibiális szalag nyújtásáról, mielőtt megpróbálnád: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/iliotibial-tract-smr .

Maradj rugalmas

Nem számít munkabeosztásod, ha időt szánsz arra, hogy minden nap elvégezz néhány ilyen nyújtást, mert jobban fogod érezni magad, rugalmasabb maradsz, és még a vérrögképződést is segít megelőzni azoknál, akik mindig íróasztalnál ülnek.

Ne feledd azt se, hogy a nyújtás idejét használd ellazulásra és meditációra. Felfrissülve térhetsz vissza munkádhoz, készen állva a következő feladat elvégzésére.

Forrás: beliefnet.com