Súlyzós edzés előtt vagy után érdemes kardiózni?

Te csinálod, bébi.

Ha kiszámolod, sok-sok percet vesztegetsz el értékes edzőtermi idődből, mikor azon a kérdésen töprengsz, hogy súlyzós edzés előtt vagy után érdemes-e kardióznod. Ez jogos kérdés, különösen akkor, ha edzőteremben edzel, és fittségeden dolgozol, anélkül, hogy megbízható digitális csoportos fitneszoktatód minden lépésedet figyelné, mint a két év otthoni edzés alatt a konyhában. A válasz, mint kiderült, nem egészen egyértelmű.

Először is beszéljünk gyorsan arról, hogy miért érdemes időt szánni kardióra és erőnléti edzésre egyaránt. Noha rengeteg különböző módszer létezik a fittség növelésére, a legtöbb edzésforma két csoportba sorolható: kardióra és erősítő edzésre. A „kardió” olyan tevékenységeket jelent, amelyek a pulzusszám emelésére, elsősorban a szív- és érrendszer működésére – más néven a szívre és az erekre – összpontosítanak, mint például séta, futás, tánc és szobakerékpározás (szia, Peloton család!). Az erősítő edzés pedig azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek az izomerő és az állóképesség fejlesztésére összpontosítanak, mint például guggolások, kitörések, húzódzkodások… érthető a lényeg.

Természetes, hogy vagy az egyikhez, vagy a másikhoz vonzódunk – és jó, ha megtalálod, amit szeretsz és ragaszkodsz hozzá. De (mindig van de), tényleg érdemes kardio- és erősítő edzéseket is végezni egy A+-os fitnesz rutinhoz.

Ha edzed szíved, az javítja állóképességed, így szédülés nélkül tudsz felmenni a lépcsőn. Ezenkívül csökkenti számos különböző betegség kockázatát. „Létfontosságú a mindennapi „zihálás”” – mondja Christine Torde, a National Academy of Sports Medicine okleveles személyi edző a New York-i Body Space Fitnessben. Másrészt, az erősítő edzés javítja az egyensúlyt, a koordinációt, az erőt, és megedz minket a mindennapi életre.

Szóval, visszatérve eredeti kérdésedhez: Mikor érdemes kardiót és súlyzós edzést végezned? És mi a legjobb mód az edzőteremben töltött idő megszervezésének, hogy optimalizáld mindkettő előnyeit? Görgess tovább, hogy jobban megértsd a súlyzók előtti vagy utáni kardió edzések árnyalt dilemmáját.

Hetente hányszor ideális kardió- és súlyzós edzést végezni?

A hivatalos fizikai aktivitási irányelvek szerint minden felnőttnek hetente 150 perc közepes intenzitású vagy 75 percnyi erőteljes kardió tevékenységre van szüksége. Ezen felül erősítő edzés javasolt heti két vagy több napon, ügyelve arra, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgoztasd.

Egyszerű elosztása öt 30 perces kardió edzés a héten, plusz két erősítő edzés. Ez a minimum.

Az edzések ideális száma és időtartama teljes mértékben tőled és céljaidtól függ. A félmaratoni edzésterv három vagy négy napos futást és két nap keresztedzést tartalmazhat, amikor is súlyzózni kell. Ha izomépítésre összpontosítasz, akkor dönthetsz úgy, hogy az erőnléti edzéseket felosztod felsőtestedet és alsótestedet érintő napokra, hogy kihívást jelentsen az egyes izmoknak. Ebben az esetben érdemes minden területen hetente kétszer-háromszor dolgozni, és legalább 24-48 óra pihenőt kell tartani a súlyzós napok között. (Ne feledd, időre van szükséged a felépüléshez, hogy izmaid erősebbé váljanak!)

Végső soron, ha nincsenek konkrét céljaid (és teljesen rendben van, ha nincsenek), akkor jó, ha a legtöbb napon edzel egy kicsit, még akkor is, ha ez csak egy gyors sétát jelent, és hetente legalább kétszer súlyzózva eléggé stimulálod az izmaid, hogy észrevehetően erősödjenek.

Kardiózhatsz és súlyzózhatsz ugyanazon a napon?

Rövid válasz: Igen! Hosszabb válasz: Nincs oka annak, hogy ne kardiózhatnál és súlyzózhatnál ugyanazon a napon és ugyanazon az edzésen, ha úgy érzed.

Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor nem szeretnél kardió- és erősítő edzést végezni ugyanaznap. Ha egy bizonyos cél érdekében edzel, azon túl, hogy egészséges és erős maradj – például egy versenyre –, ésszerűbb lehet, ha felosztod őket, hogy ne fáradj el túlzottan– jegyzi meg Torde. Tehát nem a legjobb ötlet egy hosszú futást ugyanarra a napra tervezni, mint egy erős erőnléti edzést.

Ugyanakkor, ha van konkrét erőnléteden alapuló célod, érdemes az egész edzést az erősítő edzésnek szentelni, és a kardiódat pihenőnapokra hagyni. „Ha erőnléti célod van, egy hosszú kardió edzés nem segít izomtömeget építeni – mondja Torde. Természetesen a kihívást jelentő súlyemelés megemeli pulzusszámod – ami azt jelenti, hogy kardiómunkát is végzel. De az a lényeg, hogy ha izomépítésre összpontosítasz, akkor ésszerűbb, ha energiád nagy részét erre fordítod, és tartalékolhatsz egy másik napot extra kardióra. Az edzés jellegétől függetlenül, ne felejtsd el táplálni tested (és utána regenerálódni) egészséges falatokkal – teszi hozzá Torde.

Súlyzós edzés kardió előtt – előnyök

A legnagyobb amellett szóló érv, hogy súlyzós edzéssel kezdj az, hogy akkor még friss vagy és megvan minden erőd, mondja Torde. „Nagyobb erővel és energiával végezheted el sorozataidat, mintha előtte futottál, bokszoltál vagy HIIT-órát végeztél volna.”

Ez különösen fontos, ha izomépítés a fő cél. Miután az összes nehéz emelést elvégezted, befejezheted az edzést kardióval, például egy könnyű kocogással vagy egy kardióalapú levezetéssel – javasolja Torde.

Természetesen súlyzózás előtt be is kell melegíteni. „Ha sokat emelsz edzés során, melegíts be dinamikus gyakorlatokkal és mozdulatokkal, amik segítik az emelést, és felkészítik a tested és az elméd” – mondja Torde. Koncentrálj a mobilitásra (klasszikus a kitörés), amelyp bemelegíti a mozgásmintákat és izmokat, amelyeket használni fogsz.

Kardió a súlyzós edzés előtt – előnyök

Ha először kardiózol, az azt jelenti, hogy már bemelegedtél és készen állsz az erőnléti munkára. „Elősegíti a véráramlást és segíthet jobban felébredni az emelések előtt” – mondja Torde.

Ez csak akkor jó, ha nem tervezel nehéz vagy intenzív emelést. Tehát ha visszafogott erősítő edzést tervezel, és szívesebben kezdesz kardióval, tedd.

Továbbá, ha nem igazán szereted a terpeszugrást, és hajlamos vagy kihagyni őket, akkor lehet, hogy jobb, ha először a kardión leszel túl. Így nem fogod minden ismétlésedet azzal tölteni, hogy kifogásokat találj ki, miért kell korán elmenned az edzőteremből, és kihagyni a tervezett kocogást vagy kerékpározást.

Lényeg

Bár vannak bevált gyakorlatok, nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy először kardiót vagy erőnléti edzést végezz. Bármelyiket is választod, nem fogja tönkretenni egészségedet és fittségedet. Gondold át edzési céljaidat, és ha van valami, amit optimalizálni szeretnél, onnan indulj.

Torde azt javasolja, hogy tarts ki egy kicsit  az egyik kezdés mellett, és figyeld meg, hogyan működik számodra, ahelyett, hogy folyamatosan váltogatnád. Így el tudod dönteni, hogy működik-e vagy inkább másképp csináld. Tedd úgy, ahogy neked jó, ha edzésről van szó! Mindaddig, amíg felpörgeted vérkeringésedet, bármilyen őrült dolgot megtehetsz.

Forrás: cosmopolitan.com