Hogyan használd a pulzuszónákat fitneszcéljaid gyorsabb eléréséhez

Ez az edzés legokosabb módja.

Ha Apple Watch vagy Fitbit, Garmin, WHOOP fitness tracker – a lista folytatódik – tulajdonosa vagy, akkor máris hozzáférhetsz pulzusodhoz egyetlen csuklómozdulattal vagy gombnyomással. De hacsak nem tudod, hogyan kell használni ezeket az adatokat, akkor elszalasztod a pulzusszám-edzés rengeteg előnyét (és nem hozod ki a legtöbbet a díszes viseletből sem).

Az olyan edzés, amely magában foglalja órádon a pulzusszám figyelését edzés közben segít gyorsabban elérned fitneszcélodat a leghatékonyabb módon. És ez igaz, akár fogyni szeretnél, akár versenyezni, vagy egyszerűen csak jógaszőnyegen vagy kerékpáron szeretnéd elérni legjobb formádat.

Érdekel? Olvass tovább, ha többet szeretnél megtudni az edzésmódszerről, amely megtanítja, hogyan használd pulzusodat fitnesz céljaid eléréséhez.

Pulzusszám edzés 1×1

Alapvetően a pulzusszám edzés olyan edzés, amelynek során a pulzusszámot – a percenkénti szívverések számát –meghatározott tartományon belül kell tartani meghatározott ideig.

Öt fő tartomány létezik, amelybe a pulzusszám beleeshet. Ezeket a tartományokat 1. zónának, 2. zónának, 3. zónának, 4. zónának és 5. zónának nevezik. Ahogy sejtheted, minél magasabb a zóna száma, annál magasabb a pulzusszám tartomány.

Brittany Masteller, Ph.D., az Orangetheory Fitness, pulzuszóna-alapú edzésosztály kutatója szerint ezek a tartományok nem konkrét számok, hanem a maximális pulzusszám százalékos tartományai az életkor alapján. Az ok, amiért a zónák az életkor előrejelzett maximális szívverésén alapulnak, az az, hogy az emberek (egészséges) maximális pulzusszáma az életkor előrehaladtával változik – az idősebb szívek egyszerűen nem tudnak olyan gyorsan verni, mint a fiatalabbak.

Az American College of Sports Medicine szerint az öt zóna a következők szerint oszlik meg:

zóna (<57% életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
zóna (57-63%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
zóna (64-76%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
zóna (77-95%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
zóna (95% – maximális életkor előre jelzett max pulzusszám)

A maximális pulzusszám becsléséhez egyszerűen 220-ból vedd el életkorodat. Vagyis ha 25 éves vagy, akkor a maximális pulzusszám becslések szerint 195, míg ha 35 éves, akkor 185. Egy másik népszerű lehetőséget a maximális pulzusszám meghatározására Tanaka-egyenletnek nevezik, mondja Dr. Masteller, amely a következő képletet használja: 208 – (0,7 x életkor).

Ha ismered becsült maximális pulzusszámodat, egy kis számolással megállapíthatod, hogy mennyi legyen legalacsonyabb és a legmagasabb pulzusszámod, hogy a különböző zónákon belül maradj. (Hála Istennek az iPhone számológépekért!).

A pulzusszám-edzés előnyei

Jason M. Hoff, M.D., a kaliforniai Loma Linda-i Loma Linda Egyetem Nemzetközi Szívintézetének kardiológusa szerint a pulzusszám-edzés fő előnye az, hogy ez alapvetően egyfajta kardiovaszkuláris edzés. A kardiovaszkuláris edzés minden olyan erőteljes tevékenység, amely növeli a pulzusszámot (tehát nem, nem kell csak futásnak vagy kerékpározásnak lennie, ha utálod ezeket a dolgokat!), a kardiovaszkuláris edzés egészségügyi előnyöket jelent a szív egészségének javítását, alacsonyabb vérnyomást, a szívritmuszavarok és a 2-es típusú diabétesz kockázatának csökkentését.

Frissítésként: Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percig végezz közepes intenzitású aerob edzést vagy heti 75 percig erőteljes aerob edzést. A probléma az, hogy az embereknek csak a fele (53%) edz ténylegesen ennyit, ami a minimumnak tekinthető, mondja Dr. Hoff. Egy új tanulmányban a Brigham és Női Kórház kutatói az American Heart Association-nel és az Apple-lel együttműködve arra a következtetésre jutottak több mint 18 millió, az Apple Watch segítségével naplózott edzés elemzése után, hogy a járvány során az átlag feletti Cardio Fitness-szel (az általános fizikai egészségi állapot erős mutatója) rendelkező résztvevők átlagosan több, mint 200 percnyi tevékenységet, míg a magas Cardio Fitness-szel rendelkezők átlagosan több, mint 300 percet mozogtak hetente – ezt a mennyiséget javasolja Dr. Hoff is.

A pulzusszámra való odafigyelés szerinte az aluledzett embereket több edzésre ösztönözheti. Ennek van értelme!

A pulzusszám-edzés azt is megköveteli, hogy az edzés során többé-kevésbé folyamatosan figyelj pulzusodra. „A pulzusszám-edzés lehetővé teszi az edzés intenzitásának valós időben történő nyomon követését” – magyarázza Mike Leveque személyi edző, a Myzone, a pulzusmérő márka vezérigazgatója. Vagyis képes vagy gyorsabban vagy lassabban haladni attól függően, hogy milyen pulzusszámon kell lenned, hogy elérd céljaidat – magyarázza. Ha például az a célod, hogy lefuss egy maratont, akkor valószínűleg edzésidőd nagy részét a 2. zónában töltöd.

Még ha nem is figyelsz rá edzés közben, Leveque szerint a pulzusmérő használata nagyobb önreflexióra ösztönöz edzés után. A pulzusszám mellett a legtöbb pulzusmérő azt is jelzi, hogy hány kalóriát égettél el, emellett percenkénti intenzitásgrafikont, átlagos intenzitást és gamifikációs mutatókat vagy megszerzett pontokat is mutat. „Ez a széleskörű visszajelzés arra ösztönözhet, hogy folyamatosan haladj célod felé.”

Pontosan mit jelent a különböző zónák teljesítése és milyennek érzed

1. zóna

„Az 1. zóna az a zóna, amikor nagyon könnyű tevékenységet végzel” – mondja Dr. Hoff. Gondoljunk csak bele: természetjárás, alacsonyabb intenzitású túrák, golf, helyreállító jóga stb. Általában ez az a zóna, amelyen belül tartózkodunk pihenő napokon.

Az ezen a zónán belüli edzés segíthet a szervezetnek abban, hogy hatékonyabban szállítsa az oxigént az izmokhoz és a tejsavat eltávolítsa el az izmokból. Idővel lehetővé teszi, hogy tovább és keményebben eddzünk anélkül, hogy izomlázzal kellene megküzdenünk, amit a tejsav felhalmozódása okoz.

2. zóna

Ha hallottál már a pulzusszámedzésről, valószínűleg azért van, mert hallottál a 2. zóna edzésről, ami a leggyakrabban emlegetett pulzusszám-edzés. Különösen népszerű a CrossFit sportolók körében és a legalacsonyabb edzési zóna.

„Ez egy olyan tempó, amellyel hosszú ideig tudsz tartani” – magyarázza Dave Hoppe, Ph.D., a Nemzeti Egészségtudományi Egyetem (NUHS) professzora és az Optimal HRV Wellness igazgatója. A legtöbb ember számára ez egy 30-60 perces kocogást jelent, de ezt megteheted evezőpadon vagy szobabiciklin is.

Amellett, hogy csökkenti a sérülések kockázatát és javítja az inzulinrezisztenciát, a 2. zóna edzésről kimutatták, hogy növeli a VO2Max-ot, vagyis azt, hogy a szervezet mennyi oxigént tud hasznosítani. Minél magasabb a VO2max értéke, annál fittebb egy személy fizikailag a kutatás szerint. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy kevésbé leszel fáradt ugyanazokat a gyakorlatokat végrehajtva.

„Az ebben a tartományban végzett edzés segít felgyorsítani a regenerálódást nehezebb gyakorlatok után is” – teszi hozzá Dr. Hoff.

3. zóna

Dr. Hoppe szerint a 3. zóna az, ahol elkezdhetünk izomlázat érezni.

Idővel az ebben a zónában való tartózkodás kihívást jelenthet, de ez olyan tempó, amely még mindig kezelhető hosszabb távú vagy időtartamú edzés esetén, mondja. Ez a pulzusszám jellemző pilates és kick-box órákon és a futások többsége során.

„A 3. zóna az a zóna, amely segít javítani az aerob erőnlétet, hogy segítsen felépíteni az aerob erőt” – mondja Dr. Hoppe. Az anaerob küszöböt is javíthatja, ami azt jelenti, hogy minél többet edzel a 3-as zónában, annál nagyobb intenzitással tud majd hosszabb ideig edzeni.

4. zóna

Ebben a zónában tüdőd és szíved égni fog. Ennek az az oka, hogy ebben a zónában gyorsabban keletkezik hulladék, minthogy tested megérezné – magyarázza Dr. Hoff. „Érezni fogod izmaid égését, és így nehéz lesz sokáig ebben a zónában maradni.”

A 4. zóna edzés legikonikusabb példái az 5K futás vagy az 500 méteres úszás. Egyéb gyakori helyek közé tartoznak a CrossFit órák, a HIIT órák és más magas intenzitású edzések.

Ne hagyd azonban, hogy ennek a forró pontnak a fájdalma megijesszen. „Ez az a zóna, ahol kitolod edzési küszöböd határait, és fokozatosan növeled aerob kapacitásod teljesítményét” – magyarázza.

5. zóna

„Az 5. zónában túl lépünk határainkon” – mondja Dr. Hoff. Ez az a zóna, amelyben úgy érzed, hogy a piros vonal átlépésére készülsz.

„Nem fogsz tudni sokáig időzni ebben a zónában” – mondja. Legfeljebb egy-két percig. Az olyan versenyek, mint a 200 méteres úszás, a 400 méteres gyorsfutás vagy a CrossFit Fran edzés valószínűleg eljuttatnak ide.

Az ebben a zónában végzett edzés segíthet növelni az erőt és a sebességet, erősítheti az izmokat, és segít abban, hogy gyakorlottabbá válj a magas intenzitású edzésekben.

Pontosan hogyan próbáld ki a pulzusszám-edzést

1. Határozd meg fitneszcéljaidat

A pulzusszám-edzés nem arról szól, hogy a pulzusszámot a lehető legmagasabbra emeljük – és a 4-es vagy 5-ös zónában végzett túl sok edzés megnehezítheti a szervezet megfelelő regenerálódását. Az a lényeg, hogy a saját céljaid alapján okosabban edz. Tehát tedd fel magadnak a kérdést: Mit akarok elérni az edzőteremben?

Például, ha rövid és gyors gyakorlatokra edzel, például egy 100 méteres versenyre, akkor több magas intenzitású vagy intervallum edzést fogsz végezni a 4. vagy 5. zónában, mondja Dr. Hoff. Eközben a maratonra edzők feszegetik kitartásuk határait, és alacsonyabb zónákban akarnak maradni, de sokkal hosszabb ideig.

2. Szerezz be egy pulzusmérőt

Nyilvánvaló figyelmeztetés: A zóna-edzés legegyszerűbb módja pulzusmérő segítségével lehetségesl! Dr. Hoff szerint a mellkaspántok és a karszalagos monitorok valamivel pontosabbak. De az olyan csuklópántok, mint a Whoop, a Polar, a Garmin és az AppleWatch, több intelligens és szórakoztató funkcióval rendelkeznek.

„Válaszd azt a monitort, amelyik a legjobban megfelel neked és edzéseidnek” – mondja. „Végül is nem számít, mennyire pontos a monitor, ha edzés közben zavar, és végül otthon hagyod.”

3. Vagy tanuld meg, hogyan mérheted pulzusodat pulzusmérő nélkül

Dr. Masteller azt javasolja, hogy próbálj ki egy egyszerű beszédtesztet az intenzitás mérésére. „Egy közepes intenzitású (2. és 3. zóna) tevékenységet végző személynek képesnek kell lennie arra, hogy kifulladás nélkül beszélgessen” – mondja. De nem kell tudni énekelni (ez az 1. zóna).

„Ha valaki erőteljes intenzitású tevékenységet végez (4. zóna), nem lesz képes néhány szónál többet mondani anélkül, hogy szünetet ne kellene tartania és levegőt ne kellene vennie” – mondja. „Ez az intenzitás nagy kihívást jelent, de megvalósítható.”

Ami az 5. zónát illeti? A valóság az, hogy ha egy-két szónál többet tudsz beszélni, akkor nem mozogsz elég erősen ahhoz, hogy az 5-ös zónába kerülj.

4. Hallgass a testedre

Megvan az ideje és a helye a pulzusszám edzésnek. „De továbbra is fontos, hogy ne felejts el hallgatni a testedre” – mondja Dr. Hoff. Ez azt jelenti, hogy ne szűkítsd a figyelmed a pulzusmérőre, és ügyelj arra, hogy figyelj a testedre és a túlzott fáradtság vagy sérülés esetleges jeleire. (Bármi is legyen, azt üzeni: „Hagyd abba, ha úgy érzed, hogy valami nincs rendben.”)

Például attól, hogy pulzusszámod nem magas, még nem jelenti azt, hogy a teste nincs igénybe véve! Az energiahiány, a rád nem jellemző közérzet és a düh, a rossz alvásminőség, a rémálmok számának növekedése és a motiváció csökkenése mind a túledzettség jelei, olyan jelek, amelyekre érdemes egy-három napot pihenni.

Forrás: instyle.com