Hogy végezd a lábemelést, hogy a legerősebb legyen a hasizmod

Csak azt tudom mondani, hogy készülj fel.

Oké, szóval a lábemelés egyike azoknak az alapmozgásoknak, amiket mindenki szeret utálni. Megtévesztően nehéz csinálni, de garantáltan égő érzést hagy hasadban – amíg megfelelően csinálod. De ne ess pánikba, ha már tétovázol, hogy kipróbáld-e ezt a verziót… mindig kezdhetsz egy módosított változattal, és törzsizmaid erősödésével haladhatsz a teljes változathoz.

„A lábemelés az edzőterem egyik csiszolatlan gyémántja” – mondja Noah Neiman, az Amerikai Sport- és Fitneszszövetség által elismert személyi edző és a NYC-i Rumble Boxing társalapítója. Ez azt jelenti, hogy talán nem tűnik a legcsodálatosabb vagy legnehezebb gyakorlatnak, de sokat tehet azért, hogy megerősödj.

Tájékoztatásul: ez egész testet érintő gyakorlat. „A lábemelés és annak változatai alacsony intenzitásúak, segítenek megerősíteni a törzsizmokat, különösen a has alsó részét, a lábizmokat, például a combizmokat, valamint növelik a teljes csípőkomplexus erejét és mozgékonyságát. – magyarázza Neiman. Magyarul: Az egész törzsed és alsó tested hálás lesz, hogy végrehajtasz néhány lábemelés-sorozatot a következő edzésen.

Neiman azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor végezz lábemelést, miután elvégezted a nagyobb napi mozdulatokat: guggolás, húzódzkodás, kitörés, csípőemelés. „Ha megerősödsz az előzetes gyakorlatoktól és kiegészíted lábemelésekkel, akkor azt az általános stimulációt szerzed meg, amelyre az edzések hatékonyságához szükség van” – mondja. Végezheted őket egy nagyobb, törzsre összpontosító edzés részeként is: válassz ki három vagy négy másik kedvenc alapvető mozdulatodat, és fűzd össze őket egy teljes törzserősítővé.

Akárhogy is, tekintsd őket jó kis ~csemegének~, amely végén izzadtság borítja be tested. Íme, pontosan hogyan végezd a lábemelést és tedd azt edzési rutinod részévé.

Mi a lábemelés?

A lábemelés olyan gyakorlat, amikor hanyatt fekszel, és – igen, kitaláltad! – felemeled és leengeded lábad. Ez a mozgás elsősorban a csípőhajlító izmokat dolgozza meg. Ezek a csípő elülső részének izmai. Ugyancsak megdolgoztatja a belső combizmokat, a rectus abdominist (a felső hasizmot a törzs elülső részén), a haránt hasizmot (ami erősíti a gerincoszlopot) és a ferde izmokat (az oldalsó hasizmokat).

De ez csak akkor van így, ha jól csinálod. Ha nem, akkor elég könnyen túlerőltetheted a csípőhajlítóizmokat és derekadat. De ne aggódj, azért vagyunk itt, hogy megmutassuk a jó utat!

Hogyan kell lábemeléseket csinálni

Feküdj hanyatt, lábaidat kinyújtva. Hátad alsó része legyen a padlón. Talán azon tűnődsz: „Mi a fenét csináljak a karjaimmal?” Örülök, hogy megkérdezted. Hagyd őket oldalad mellett, vagy tenyérrel lefelé feneked alá teheted egy kis plusz támogatásért. Ha csak egy kicsit emeled meg a csípődet, könnyebb lesz leengedni és felemelni lábadat anélkül, hogy megerőltetnéd derekadat.
Emeld fel a lábadat (ha enyhén behajlítod térdedet, az kicsit könnyebbé teszi a gyakorlatot, ha szükséges). Próbáld úgy meghajlítani térdedet, hogy koppintsd meg sarkaddal a padlót, miközben továbbra is arra összpontosítasz, hogy törzsed feszes maradjon, hátad laposan simuljon a padlóhoz.
Lassan engedd vissza lábad, amíg a padló fölé nem ér. Ha hátad alsó része kezd felemelkedni a padlóról, ne engedd le annyira a lábad.
Tartsd egy másodpercig lenn a lábad, majd emeld fel újra.

Néhány dolog, amit észben kell tartanod lábemelés közben:

Lazítsd el a nyakad.
Feszítsd meg a törzsizmokat.
Tartsd enyhén hajlítva a térded.
Lélegezz. Komolyan, ne tartsd vissza a lélegzeted.

Gondolj arra, hogy törzsed alsó felét használod lábaid fel-le emelésére. „Ez segít abban, hogy a mozgást kivedd a nyakadból és a csípőhajlító izmokból, és lábad és törzsed dolgozzon” – mondja Neiman.

És ha nem tudod elvégezni a lábemelést anélkül, hogy derekad elemelkedjen a padlóról, az azt jelenti, hogy módosítanod kell rajta. Nem kell szégyellned: A lábemelés nagyon kemény, és olyan mély törzserőt igényel, amivel sokan nem rendelkezünk, hacsak nem dolgozunk keményen felépítésén. Rendben van – eljutsz oda!

Lábemelés változatok

Jó dolog egy gyakorlatot úgy módosítani, hogy az megfeleljen jelenlegi erőnléti és edzettségi szintednek. Ez azt jelenti, hogy összhangban vagy testeddel, és arra koncentrálsz, hogy okosabban dolgozz – így leszel erősebb, és elkerülheted az értelmetlen sérüléseket.

„Az edzésnek erősíteni kell elménket, testünket és szellemünket” – mondja Neiman. „Tehát ne kockáztass semmilyen sérülést. Pihenj és gyógyulj meg, ha van, és térj vissza erősebben.”

És itt van a dolog lényege: A lábemelés nehéz. Hatalmas törzserőt igényel, beleértve azokat a hasizmokat, amelyeket nem is látsz. Ezek a srácok felelősek a törzs és a gerinc stabilizálásáért, amikor más mozgásokat végzel.

Ha hátad egyszerűen nem marad a talajon, vagy ha megerőltető hátadnak ez a mozgás, íme néhány dolog, amit kipróbálhatsz:

Csökkentsd a mozgási tartományt. Állj meg közvetlenül az előtt a pont előtt, ahol derekad fel akar emelkedni.
Egyszerre csak egyik lábad emeld fel. Tartsd másik lábad a padlón, miközben egy láb emelésére és leengedésére összpontosítasz.

Egy másik módszer a lábemelésről szóló álmok elérésére: Végezz más alapvető gyakorlatokat, amelyeket meg tudsz tenni, mondja Neiman. „A klasszikus általános alapgyakorlatok, például a plank és a guggolások javítják az általános erőnlétet, így biztosan elérsz majd a lábemeléshez.”

Miután felépítettél valamennyi alaperőt módosított lábemelésekkel és más alapvető mozgásokkal, készen állsz arra, hogy megküzdj a teljes lábemeléssel annak teljes egészében.

Lábemelések

Szintet akarsz lépni? Ellenállás hozzáadásával nagyobb kihívást jelenthet a lábemelés. Tarts egy súlyzót lábaid között, vagy erősíts fel néhány bokasúlyt, és kezdj el dolgozni. Egy másik lehetőség az, hogy egyszerre emeled fel lábadat és csípődet a padlóról. Ez az extra összehúzódás még jobban megdolgoztatja a hasat.

Vagy próbálj meg egy ellenállás szalagot a bokád köré tekerni – miközben felemeled és leengeded lábadat, ki kell húznod a szalagot, amitől lábaid más módon égnek. Az ismétlések számát is növelheted.

Összességében ne félj egy fokkal nehezíteni a dolgokon. „A tested stresszhez való alkalmazkodási képessége hihetetlen, és egyre több odafigyelést igényel, ahogy erősödik” – mondja Neiman. „Amíg jó formában vagy, ne félj hozzátenni ezt plusz ellenállási szalagok és súlyok formájában.”

Forrás: cosmopolitan.com