Faragj acélos hasizmokat ezzel a 30 napos plank kihívással az Instagram fitneszsztártól, Kayla Itsinestől

Nincs szükséged edzőteremre.

IGEN, *van* mód arra, hogy felülések nélkül faragd ki törzsizmaidat: Üdv a plank világában.

A gyakorlatok (és azok számos változata) beizzítják a has-, a ferde- és a hátizmokat, hogy hatékonyan megfeszítsék az egész középső szakaszt. Ezért esküszik rájuk az Instagram fitneszsztárja és a SWEAT app edzője, Kayla Itsines.

Hasad mielőbbi megerősítéséhez kövesd Kayla 30 napos plank kihívását. Minden nap kevesebb mint 10 percet kell töltened több plank végrehajtásával. Öt naponként növekszik az edzés intenzitását. Íme a három részből álló terv:

1. RÉSZ: KEZDŐ

1-5. nap: Hajtsd végre a következő gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, egyenként 30 másodpercig. Ismételd meg 3x.

6-10. nap: Hajtsd végre a következő gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, egyenként 45 másodpercig. Ismételje meg 3X.

1. Térdelő plank váltott vállérintéssel

Hogyan csináld: Állj négykézláb nyújtott karral, csuklóid a vállaid alatt legyenek, majd engedd le a csípődet, tested képezzen egyenes vonalat. Miközben megfeszíted a törzsizmokat és csípődet egyenesen tartod, emeld fel jobb kezed, és érintsd meg a bal vállad. Tedd vissza a jobb kezed a talajra, és ismételd meg az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

2. Térdelő plank váltott karemeléssel

Hogyan csináld: Állj négykézláb nyújtott karra úgy, hogy a csuklóid a vállaid alatt legyenek, majd engedd le a csípődet, tested képezzen egyenes vonalat fejed és térded között. Feszítsd meg törzsimaidat, tartsd csípődet egyenesen, nyújtsd ki bal karodat előre, amíg egy szintbe nem kerül a bal füleddel. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezd el az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

3. Oldalplank jobb alkaron és térden

Hogyan csináld: Jobb oldaladon fekve, hajlított térddel helyezd jobb könyököd közvetlenül a jobb vállad alá úgy, hogy alkarod merőleges legyen testedre, bal kezed tedd a bal csípődre. Emeld fel a csípődet, amíg tested egyenes vonalat nem alkot a fejtetőtől térdig. Tartsd meg a helyzetet.

4. Oldalplank bal alkaron és térden

Hogyan csináld: Bal oldaladon fekve, hajlított térddel helyezd bal könyököd közvetlenül a bal vállad alá úgy, hogy alkarod merőleges legyen testedre, jobb kezed tedd a jobb csípődre. Emeld fel a csípődet, amíg tested egyenes vonalat nem alkot a fejtetőtől térdig. Tartsd meg a helyzetet

2. RÉSZ: KÖZÉPHALADÓ

11-15. nap: Hajtsd végre a következő gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, egyenként 30 másodpercig. Ismételd meg 3x.

16-20. nap: Hajtsd végre a következő gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, egyenként 45 másodpercig. Ismételd meg 3x.

1. Magas plank váltakozó oldalforgatással

Hogyan csináld: Kezdd magas plankban nyújtott karokkal úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, vállaid essenek a csuklóid fölé. Helyezd testsúlyodat a jobb tenyeredbe, miközben bal karodat egyenesen felfelé a mennyezet irányába nyújtod, miközben balra kifordulsz mellkasoddal. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

2. Magas plank váltakozó lábujjérintéssel

Hogyan csináld: Kezdd magas plankban nyújtott karral úgy, hogy a lábaid összezárod, vállaid a csuklód fölé esnek. Tartsd egyenesen a csípődet, nyújtsd oldalra a bal lábad körülbelül 15centire balra, és érintsd meg bal lábujjaiddal a talajt. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

3. Plank alkaron csípőforgatással

Hogyan csináld: Egyensúlyozz az alkarod és lábujjaid között, könyöködet tartsd a vállad alatt, csípőt pedig egyenesen. Testednek egyenes vonalat kell alkotnia fejtetődtől a sarkadig. Tartsd feszesen törzsizmaidat, engedd le a jobb csípődet, és érintsd meg a padlót. Azonnal térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

3. RÉSZ: HALADÓ

21-25. nap: Hajtsd végre a következő gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, egyenként 45 másodpercig. Ismételd meg 3x.

26-30. nap: Hajtsd végre a következő gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, egyenként 60 másodpercig. Ismételd meg 3x.

1. Pók plank (hegymászó)

Hogyan csináld: Kezdd magas plankban nyújtott karral úgy, hogy vállaid csuklóid fölé essenek, tested képezzen egyenes vonalat fejtetődtől sarkadig. Feszítsd meg törzsimaidat a stabilitás érdekében, miközben felemeled a bal lábadat, és bal térdedet érintsd bal könyököd külső részéhez. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

2. Séta magas plankban

Hogyan csináld: Magas plankból nyújtott karral indulva, vállaid essenek csuklóid fölé, jobb tenyered helyezd magad elé körülbelül 30 centire. Tartsd csípődet egyenesen, bal tenyeredet tedd előre a jobb mellé kezdésként. Jobb kezeddel kezdve térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd a ballal szintés, hogy egy ismétlést elvégezz. Folytasd, váltogatva a kezdő oldalt. A gyakorlat lényege, hogy a kezeinkkel lépegetünk előre-hátra nyújtott karral plank helyzetben.

3. Kommandó

Hogyan csináld: Magas plankból nyújtott karokkal indulva, vállaid essenek a csuklóid fölé, csípőd legyen egyenes, ereszkedj le a jobb alkarodra, majd a bal alkarodra is. A könyöködnek a vállad alatt kell lennie. Ezután hozd vissza a jobb, majd a bal tenyered a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez. Ismételd meg, ezúttal a bal oldallal kezdve. Folytasd az oldalakat váltogatva.

Forrás: cosmopolitan.com