Ez a 15 perces fenékedzés megmutatja, mi a helyzet a lábainkkal

Nincs szükség edzőteremre ezekhez a gyilkos mozdulatokhoz.

Tehát itt egy mókás tény: feneked a legnagyobb izomcsoport egész testedben. Amellett, hogy SZÓSZERINT nagy dolog, rendkívül fontos tested stabilizálásában is, miközben edzel, futsz vagy egyszerűen csak éled az életed – mondja Kelsey Wells, okleveles tréner és a SWEAT alkalmazás PWR At Home programjának megalkotója (amely nemrégiben még 12 heti edzést tett közzé).

És bár szinte minden lábgyakorlat aktiválja a popsit, az ellenállás (például egy ellenállási szalag) használata további kihívást jelent, mondja Wells. Ebben a feladatsorban az ellenállási szalagok használata opcionális, így a végrehajtásra koncentrálhatsz. „Ha minden gyakorlatot a helyes technikával hajtasz végre, az maximalizálja előnyeit” – mondja Wells.

Egy igazán kemény alsótest edzéshez végezd el ezt feladatsort magában vagy a rendszeres izzasztó programod mellett.

Az edzés 

Hajtsd végre az alábbi öt mozdulatot négyszer egymás után, és minden kör után 30 másodpercig pihenj. Kicsit többet szeretnél? Kevesebb pihenés = nagyobb kihívás.

Dupla szumó guggolás (opcionális: gumiszalag)

1. lépés: A felső combod köré hurkolt ellenállási szalaggal helyezd mindkét lábfejed csípőszélességnél szélesebbre a padlóra. Mindkét lábfejed kissé kifelé mutasson.
2. lépés: Belégzéskor hajlítsd meg csípődet és térdeid, ügyelve arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a lábujjakkal. Folytasd a térd hajlítását, amíg combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ügyelj arra, hogy a hátad 45-90 fokos szögben maradjon a csípődhöz képest.
3. lépés: Nyomd le a sarkad, kissé nyújtsd ki a lábaid. Ezután azonnal hajlítsd be a térded, hogy visszatérj guggolásba.
4. lépés: Lélegezz ki, miközben lenyomod a sarkad, egyenesítsd ki a lábad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 10 ismétlést.

Hátrarúgás (opcionális: gumiszalag)

1. lépés: A sípcsontjaid köré hurkolt ellenállási szalaggal helyezd mindkét lábad a padlóra csípőszélességben.
2. lépés: Lélegezz be, majd kilégzéskor jobb sarkaddal rúgj magad mögé, ügyelve arra, hogy a lábad egyenes legyen, lábfejedet hajlítsd be, lábujjaid nézzenek előre.
3. lépés: Engedd le a jobb lábad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 10 ismétlést, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot a másik oldalon.

Egylábas híd

1. lépés: Feküdj hanyatt egy jógaszőnyegen. Hajlítsd be a bal térded, helyezd lábfejed szilárdan a szőnyegre, bal ujjhegyedtől elérhető távolságra. Nyújtsd ki jobb lábadat magad elé vagy emeld a mennyezet felé. Hagyd, hogy karjaid az oldalaid mellett pihenjenek a szőnyegen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Kilégzéskor nyomd be bal sarkadat a szőnyegbe, feszítsd meg a farizmodat, és emeld fel a csípődet a padlóról, amíg tested egyenes vonalat nem alkot álladtól a térdedig.
3. lépés: Lélegezz be, miközben leengeded a csípődet a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 10 ismétlést, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot a másik oldalon.

Átlós séta guggolásban (opcionális: gumiszalag)

1. lépés: A combjaid köré hurkolt ellenállási szalaggal állj mindkét lábfejeddel a padlón. Nézz egyenesen előre, és hajlítsd be csípődet és térdeidet, tartsd a térdeidet a lábujjakkal egy vonalban.
2. lépés: Tartsd csípődet vízszintesen, tegyél egy lépést előre és kifele a bal lábaddal. Ezután lépj a jobb lábaddal előre, majd a bal lábad felé, hogy visszatérj a guggoló pozícióba. Ezután tegyél egy lépést előre és kifele a jobb lábaddal, majd a bal lábaddal. Ez egy ismétlés. Váltogasd lábaidat 10 ismétlésig.

Egylábú román emelés

1. lépés: Helyezd mindkét lábfejed vállszélességben a padlóra. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Lélegezz be, miközben enyhén behajlítod bal térded. A bal térd szögének megváltoztatása nélkül hajolj előre, amíg törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval, és nyújtsd hátra a jobb lábad. Ugyanakkor nyújtsd ki karjaidat a padló felé, de törzsed maradjon vízszintesen. Feszülést kell érezned a bal combhajlító izmodban (a láb hátsó részén).
3. lépés: Lélegezz ki, miközben lenyomod a bal sarkad, fenék és combhajlító izmaid segítségével egyenesedj fel, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 10 ismétlést, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot a másik oldalon.

Forrás: cosmopolitan.com