banner top almaecet gumicukor
banner top almaecet gumicukor
porc ízületvédő multivitamin gumivitamin

Nem te vagy az, hanem ők.

Közérdekű közlemény: A guggolás aranyos, meg minden, de nem olyan nagyszerűek az édes, édes gömbölyűség erősítésére és kidolgozására. Tudom! TUDOM! Az igazság kedvéért nem arról van szó, hogy a guggolás teljesen értelmetlen, egyszerűen nem versenyezhet más olyan gyakorlatokkal, amelyek jobban megcélozzák fenekedet.

Vessünk egy pillantást a tudományra: Az egyik 2019-es tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban tettek közzé, azt sugallja, hogy a román felhúzódzkodások és a súlyzós hidak erősebben megdolgozták a résztvevők fenekét, mint a tarkón guggolás (tudod, amikor súlyzót teszel a nyakadba és úgy guggolsz le).

A probléma az alapvető alsótest-gyakorlatokkal, amiket az örökkévalóság óta csinálsz (guggolások és kitörések), hogy inkább edzik a négyfejű combizmot, a derék- és a combhajlító izmokat, így ezek nem eredményeznek automatikusan nagyobb farizmokat – mondja Brittany Perille Yobe,  NASM-tanúsítvánnyal és csodálatos fenékkel rendelkező személyi edző.

A legjobb popsi kialakításának kulcsa az, hogy különböző szögekből célozd meg azokat az izmokat, mondja Perille Yobe. Hozzáteszi, hogy alsótest edzések során körülbelül 10 különböző gyakorlatot hajt végre, amelyek kifejezetten a fenekét célozzák meg.

És bár a legjobb módja, hogy fenekedet súlyzós gyakorlatokkal erősítsd, nincs szükség súlyzókra célod eléréséhez. Ez a kilenc lépés a New York-i személyi edzőtől, Chelsea Dornantól nem igényel felszerelés, és sokkal jobb, mint amit eddig csináltál.

A gyakorlatsor

Végezz minden gyakorlatot 45-60 másodpercig mindkét oldalon a felsorolt ​​sorrendben. Ezután ismételd meg a sorozatot legfeljebb háromszor, hogy tényleg érezd az izmaidat.

1. Híd féllábas csípőemeléssel

  1. lépés: Feküdj hanyatt, hajltsd be a térded, talpad legyen a padlón. Nyújtsd ki az egyik lábad.
  2. lépés: Kilégzéskor szorítsd össze a farizmodat, és emeld csípődet a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak tudod. Szünet, majd engedd le úgy, hogy feneked közvetlenül a padló felett legyen, és ismételd a műveletet anélkül, hogy megérintend a talajt. Ez egy ismétlés.

2. Tűzcsap lábnyújtással

  1. lépés: Állj négykézlábra, térdeid csípőszélességnyi távolságban, csuklóid vállaid alatt legyenek.
  2. lépés: Térded hajlítsd be derékszögben, emeld oldalra a jobb lábad csípőmagasságig, majd nyújtsd ki oldalra. Tarts szünetet, mielőtt ismét behajlítanád a térded, és hozd vissza lábad a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

3. Szivárvány lábemelés

  1. lépés: Állj négykézlábra, térdeid csípőszélességnyi távolságban, csuklóid vállaid alatt legyenek.
  2. lépés: Nyújtsd ki jobb lábadat és emeld a mennyezet felé. Lassan enged le a lábad, érintsd meg lábujjaiddal a padlót. Szorítsd össze a farizmaidat, miközben felemeled a lábad a kiindulási helyzetbe, majd engedd le úgy, hogy mindvégig nyújtva marad és  másik lábfejedtől körülbelül 30 cm-re balra megérintse a padlót. Az ismétlés befejezéséhez térj vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Kitörés keresztlépéssel és lábemeléssel

  1. lépés: Állj terpeszbe, lábfejeid vállszélességre legyenek egymástól, kezeidet mellkasod előtt nyom össze.
  2. lépés: Bal lábaddal lépj hátra keresztbe, és mindkét térded hajlítsd be 90 fokos szögben, térdeid kerüljenek lábujjaid elé. Szünet, majd jobb sarkadról lendületet véve térj vissza álló helyzetbe, miközben bal lábaddal oldalra kirúgsz. Ez egy ismétlés.

5. Szumó guggolás sarokemeléssel

  1. lépés: Állj terpeszbe, lábaid legyenek vállszélességednél kissé szélesebben, lábfejeid fordítsd kifelé. Emeld fel a bal sarkad.
  2. lépés: Told hátra csípődet, miközben leguggolsz, térdeid kerüljenek a lábujjaid mögé, törzseddel tartsd magad egyensúlyban. Szünet, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

6. Bear plank lábemeléssel

  1. lépés: Nyújtott karú plank helyzetből indulj, vállaid essenek a csuklóid fölé, testedet tartsd egyenesen.
  2. lépés: Emeld fel a jobb lábad, hajlítsd be térdedet 90 derékszögben. Hajlított lábbal szorítsd össze farizmaidat, és lendülettel emeld jobb sarkad a mennyezet felé, amennyire csak tudod. Szünet, majd engedd vissza jobb térded a másik térded mellé, hogy befejezd az ismétlést.

7. Felhúzás egy lábon

  1. lépés: Állj jobb lábadra, bal lábad behajlítva emeld magad elé, térded legyen csípőmagasságban.
  2. lépés: Szorítsd össze farizmaidat, miközben lassan előrehajolsz, mindkét kezedet a talaj felé nyújtva, ujjheggyekkel megérintve, miközben bal lábadat egyenesen maga mögé nyújtod. Szünet, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétlés elvégzéséhez.

8. Szumó guggolás vádli emeléssel

  1. lépés: Állj nagy terpeszbe, lábaid legyenek vállszélességnél szélesebben, lábfejeid kissé kifelé mutassanak.
  2. lépés: Hajlítsd be térdeidet, amíg combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Emeld fel az egyik sarkad olyan magasra, amennyire csak tudod, megtartva a szumó guggolást. Engedd le a padlóra, majd ismételd meg a másik oldalon egy ismétlés befejezéséhez. Váltogasd folyamatosan a lábaid.

9. Guggolásból szumóba

  1. lépés: Állj nagy terpeszbe, lábaid legyenek vállszélességnél szélesebben, lábfejeid kissé előre mutassanak. Térdeidet a lábujjak mögött tartva ereszkedj guggolásba.
  2. lépés: Emelkedj fel néhány centit, közben lábujjaidat 45 fokkal kifelé fordítod, és ereszkedj mély guggolásba. Emelkedj fel, hogy lábujjaid előre mozdítsd, és folyamatosan változtasd lábfejeid helyzetét rugózás közben. Guggolásonként a lábfejed helyzete is változik, egyszer előre mutat, azt követően oldalra 45 fokos szögben.

Forrás: cosmopolitan.com

hajvitamin
banner top almaecet gumicukor
MUTATJUK, KATTINTS IDE >>>
Ez a webhely sütiket használ a funkcióinak biztosítása érdekében. A látogatáselemzést anonim adatokkal végezzük.