8 egészséges módszer, amellyel megszabadulhatsz a hasi zsírtól a tudomány szerint

Ráadásul a teljesen normális okok (értsd: stressz és hormonok), amiért a nők hajlamosak erre.

Sok ember súlya ingadozott a karantén alatt és ez így van rendjén. Ez természetes: rengeteg változás történt az elmúlt két évben, és a folyamatos változással testünk is megváltozik. Ráadásul az American Institute of Stress megerősíti, hogy összefüggés van a stresszhormon kortizol szintje (amely mostanában sok embernél magas) és a súlygyarapodás, különösen a hasi zsír növekedése között.

Egészségügyi szempontból a hasi zsír gyakori probléma. „Súlytól függetlenül a hasi zsír növeli az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a sztrók és még a vastagbélrák kockázatát is” – magyarázza Yasmin Akhunji belgyógyász és pajzsmirigy specialista. „A hasi zsír a „metabolikus szindróma” kockázati tényezője is, amely olyan állapotokat foglal magában, mint a magas vérnyomás, magas vércukor- és koleszterinszint, még akkor is, ha fiatal vagy (és ha nehéz testsúlyodat tartani vagy anyagcseréd lassú, érdemes orvosoddal ellenőriztetni a pajzsmirigyhormonokat).”

A hasi zsír csökkentése bizonyos esetekben még nehezebb lehet nők számára. Először is, a Cleveland Clinic szerint a nők általában magasabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, mint a férfiak. Ráadásul könnyen híznak hasra, különösen a menopauza idején, amikor a hormonszintek csökkennek, ami hozzájárul a lassúbb anyagcseréhez. Néha a hasi zsír elvesztése olyan apró változtatásokkal elérhető, mint több teljes értékű élelmiszer beépítése az étkezésbe vagy az étkezések előre történő megtervezése. Aztán persze ott van a többi szokás, például, hogy mennyi alkoholt iszol és mennyire vagy képes kezelni a stresszt, ami befolyásolhatja az étkezésed.

1. Győződj meg róla, hogy sok fehérjét, rostot és egészséges zsírt fogyasztasz

Valószínűleg a hasi zsír csökkentésének legjobb módja a feldolgozott élelmiszerek, különösen a finomított szénhidrátok és cukrok minimalizálása, ahol lehetséges. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad olyan dolgokat enni, amiket szeretsz (khm, pizza), de a Journal of Nutrition-ben megjelent kutatás szerint a szénhidrátfogyasztás csökkentése inkább vezet zsírvesztéshez mint a zsíré. Kevesebb szénhidrát fogyasztása esetén több fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat akarsz majd enni.

Emellett érdemes lesz sok rostot fogyasztani. „Különösen fontos a súlykontroll krónikus betegségek és a GI szempontjából” – mondja Jaclyn London, a WW táplálkozási és wellness részlegének vezetője. „A rostok, különösen a prebiotikus rostok, segíthetnek optimalizálni a gyomor-bél traktus környezetét, mert tápanyagot biztosítanak a szervezet saját probiotikumainak a túléléshez és a fejlődéshez”. Kövess növényi alapú étrendet, amely sok teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz (amitől egy újonnan publikált tanulmány szerint a derékbőség kevésbé növekszik, mint a finomított gabonáktól, például fehér kenyér és tészta fogyasztásától). A probiotikumok esetében London azt javasolja, hogy sok fermentált élelmiszert egyél, például misot, tempeht, kimchit, valamint articsókát, spárgát és banánt prebiotikus rostként. Képes leszel jóllakni a fehérjében dús egészséges zsírokkal, beleértve a tenger gyümölcseit, magvakat, babot, lencsét, csicseriborsót és borsót.

2. Csökkentsd az alkoholfogyasztást

Ha minden nap étkezés közben vagy után rendszeresen fogyasztasz alkoholt, érdemes lehet újra átgondolni. Dr. Akhunji szerint a túl sok alkohol összefügg a hasi zsírral. „Ez már naponta csak egy további alkoholos ital esetén is megmutatkozott”.

Ez nem azt jelenti, hogy ne igyál egy italt alkalmanként vagy hogy soha ne igyál meg egy pohár bort vacsorához. Tanulmányok kimutatták, hogy minden a mennyiségen múlik, amikor a hasi zsír csökkentéséről van szó, és a legegészségesebb, ha legfeljebb 2 italt fogyasztasz, amikor bort, koktélokat vagy bármilyen más alkoholos italt kortyolgatsz.

3. Egyél gyakrabban

Az anyagcsere fenntartása érdekében London azt javasolja, hogy étkezz következetesen, körülbelül három-négy óránként (ez azt jelenti, hogy nem szabad kihagyni étkezéseket, különösen a reggelit nem!). A rágcsálnivalóknak pedig különösen magas fehérje- és rosttartalmúaknak kell lenniük, hogy valóban elégedett legyél az étkezések között.

Vannak ellentmondó kutatások arról, hogy a kisebb, gyakoribb étkezés valóban hozzájárul-e a fogyáshoz vagy sem, de London szerint a következetesség kulcsfontosságú. Fenntartja az egészséges szokást, és nem ösztönöz esti túlevésre, ha például kihagytad az ebédet.

4. Igyál rengeteg vizet

A megfelelő hidratálás mindig fontos egészséged szempontjából. „Bár nincs közvetlen kapcsolat a víz és a fogyás között, a megfelelő hidratáltság segít ébernek, energikusnak maradni, és segít mindennek zökkenőmentesen működni a szervezetben – a hőmérséklettől az emésztésig és így tovább” – mondja London.

Nincs egy általános „hidratációs cél” mindenki számára, mert mindenki teste és súlya eltérő. A legtöbb ember számára London azt javasolja, hogy igyon meg naponta kilenc és tizenkét pohárnyi nagyrészt vizet (de ebben a kávé és a tea is benne van). Ha edzel, igyál még két-három pohár vizet. Ha több magas víztartalmú gyümölcsöt és zöldséget eszel, az is segít hidratáltabbnak maradni.

5. Tervezd meg az étkezéseidet

Az étel előkészítés többet jelent annál, hogy szervezett legyél. Helyes úton tart, ha olyan ételeket eszel, amelyek táplálóak és ellátnak a szükséges makrotápanyagokkal. Ha nem akarod minden nap ugyanazt enni, vagy nem akarsz lemondani a spontaneitásról, rendben van. „Határozz meg néhány ételt, amelyekről tudod, hogy akkor is el tudod készíteni, ha fáradt vagy stresszes vagy” – mondja London. A kamrát és a hűtőszekrényt pedig töltsd fel a hozzávalókkal, hogy betartsd a terved.

Ne érezd úgy, hogy ennyire szabályoznod kell étkezéseidet, még akkor sem, ha fogyni szeretnél. Vagyis: Tényleg nem kell kihagynod a desszertet! Próbáld meg elkerülni a rejtett cukorforrásokat, például kész turmixokat vagy más cukros italokat, sőt néhány tésztaszószt és öntetet is. Ez több teret hagy az igazi desszert elfogyasztásához, mondja London.

6. Egyél tudatosan

Az étkezést előkészítő gondolkodásmód mellett alkalmazd ugyanezt az átgondolt megközelítést, amikor eszel. Csökkentheti a stresszt és a stresszes étkezést, mondja Dr. Akhunji. Bár a tudatos táplálkozás célja nem a fogyás vagy a zsírcsökkentés, egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy egészségesebb mód az étkezések élvezetének, és valószínűleg az egészséges testsúly megőrzéséhez is köthető. Ennek leginkább az az oka, hogy lelassítasz, figyelsz az éhségjelzéseidre, és megfontoltabban választasz ételt, amikor a tudatos étkezést gyakorlod.

„Minden étkezés előtt vegyél néhány mély lélegzetet, egyél lassan és megszakítás nélkül, és hangolódj rá arra, hogyan érzi magát tested étkezés közben” – mondja Dr. Akhunji. Lehet, hogy ez a gyakorlat nincs bizonyítottan jótékony hatással a hasi zsírégetésre, de mindenképpen pozitív hatással van emésztésedre és mentális állapotodra.

7. Dolgozz a rendszeres testmozgáson és alvási rutinon

Nem minden múlik az étrenden. Ahogy az várható, az edzés fontos tényező a hasi zsír elvesztésében. De pusztán a hasizom gyakorlatok elvégzése nem az egyetlen mód. Az étkezéshez hasonlóan az edzések következetes betartása a legjobb, ezért edzz minden nap. „A szív- és érrendszeri és az erősítő edzések keveréke kulcsfontosságú, hogy szerepeljen edzésedben – egyrészt a fizikai aktivitás előnyei miatt, másrészt azért, hogy segítsen szabályozni alvásodat” – mondja London.

Az alvás fontosabb, mint gondolnád a testtömeg-szabályozás és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, teszi hozzá London. „Az alvási szokásokban bekövetkező változások hormonális eltolódásokkal is összefügghetnek, így az aktivitási szint fokozatos emelése erősítő és kardió edzéssel segíthet fogyni, ami segít több energiát elégetni nyugalomban, és javítja az alvás minőségét” – mondja. Így hozzájuthatsz a nagyon szükséges hét-kilenc órához egy éjszaka.

8. Kezeld a stresszt, mert stresszes étkezést és más egészségügyi problémákat okoz

Aligha titok, hogy a stresszes étkezés egy dolog, de a stresszszint alacsonyan tartása az egészséges testsúlykezelés legfontosabb része. Amint azt korábban említettük, a stresszhormonok, például a kortizol hozzájárulhatnak a hasi zsír kialakulásához. „Amikor a kortizol hormon krónikusan megemelkedett, alvászavarok, súlygyarapodás, izomgyengeség, agyi köd, hangulati ingadozások, szorongás és fáradtság figyelhető meg” – magyarázza Dr. Akhunji.

A jó hír az, hogy a fentiek mindegyike segíthet kiegyensúlyozni a kortizolszintet és a pajzsmirigyhormonokat is– mondja Dr. Akhunji. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás és alvás, valamint az öngondoskodási gyakorlatok (Meditáció! Naplózás! Napi séták!) mind a megoldás részei.

Forrás: instyle.com