Erősítsd meg törzsizmaidat, hogy boldogabb és egészségesebb legyél.
A törzset a hasfal, a hát alsó része, a rekeszizom, a medence és a gerincfeszítő izom alkotja. Ezek együtt biztosítják a test stabilitását bármilyen mozgás során. Az ezt a régiót körülvevő izmok reagálnak először minden mozgásra, még egyszerű leüléskor vagy felálláskor is.
A törzsizomcsoport megfeszülése szinte észrevétlenül történik, és többnyire a légzés változásával jár együtt. Egy egyszerű teszt elvégezhetsz, ha kezedet a hasizmokra helyezed bármilyen mozdulat közben, hogy megtapasztald a törzsizmok működését. Az orvosi szakirodalom kimutatta, hogy az erős alap hozzájárul a helyes testtartáshoz, és lehetővé teszi, hogy nehéz súlyokat emeljünk. Az erős törzs még fontosabb sportolók esetében.
Ahogy a legtöbb egészségügyi cikk hangsúlyozza, a törzsizmok erősítése segít megvédeni a hát alsó részét edzés vagy akár a napi mozgás során bekövetkező sérülésektől, mivel könnyen megerőltethetjük hátunk alsó részét, hogy a kívánt mozdulatot elvégezzük. Következésképpen az alsó végtagok sérülékenyebbé válnak. A törzs stabilitásának fontossága sok tudóst arra késztetett, hogy ennek erősítést ajánlja rehabilitáció során első kezelési alternatívaként.
Alapvető erősítő gyakorlatok
Egyértelmű tévhit alakult ki a törzs stabilitásával kapcsolatban, mivel megbízhatatlan források azt hirdetik, hogy a has edzése önmagában is elegendő egy erős alap felépítéséhez. Ahhoz, hogy tiszta lappal kezdhessünk, a legjobb, ha visszatérünk az alapokhoz, és onnan kezdjük.
Felülések
Annak ellenére, hogy a hasizom gyakorlatok hatásait eltúlozták, még mindig ez a legjobb gyakorlat az alapizmok erősítésére. A felülések a modern társadalom egyik legnépszerűbb fitnesz gyakorlatává váltak. Könnyen elvégezhetők otthon vagy az edzőteremben, és hatékony a hasizmok edzésére.
Híd
Ez a gyakorlat számos előnnyel jár. Azon kívül, hogy fő célja a törzsizmok megerősítése, segít a hát alsó részének megedzében és javítja a test egyensúlyát. Ezen túlmenően intenzitása is könnyen módosítható, hogy megfeleljen edzettségi szintednek. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy tartsák a pozíciót három mély lélegzet idejére, mielőtt lzítanak, és újra kezdik a gyakorlatot. A tapasztaltaltabbak edzettségi szintjüknek megfelelően tarthatják magukat híd pozícióban, mivel jobban ismerik fizikai korlátaikat.
Négykézláb gyakorlatok
A hídhoz hasonlóan ez a gyakorlat is nagyszerű az egyensúly, a stabilitás és a testtartás javítására. E mellett jó bemelegítő gyakorlat is, amely felkészíti a szervezetet a megerőltetőbb tevékenységekre. A legegyszerűbb formája az, hogy négykézlábon helyezkedünk el, és három mély lélegzetvételen keresztül megfeszítjük a hasizmokat. Nehezítésként felemelhetjük ellentétes karunkat és lábunkat. Ez a módosított négykézláb gyakorlat segít más izomcsoportokat is megmozgatni.
Plank
Ezt a gyakorlatot nem szabad összetéveszteni a közösségi médián keresztül terjedő esztelen trenddel. A hatékony plankot úgy hajtjuk végre, hogy arccal lefelé lefekszünk, és testünket az alkarokkal felemeljük. A testnek ferde helyzetben kell lennie, fejünkkel a legmagasabb ponton. A sérülésveszély elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy a hát egyenes legyen. Tartsd ki ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges, mielőtt lassan visszaengednéd testedet a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat az összes törzsizmot megdolgoztatja, különös tekintettel a hasra, a csípőre, a hátra és a ferde izomra.
Superman
A Superman gyakorlat könnyen elvégezhető plank pozícióból. Egyszerűen feküdj a hasadra, és összpontosíts a központi izomcsoportra. Emeld fel mindkét karodat és lábadat a talajról egyszerre, és tartsd ezt a pozicíót három mély lélegzetvételig. Hatékonyabb a gyakorlat, ha megpróbálod megfeszíteni közben a hát alsó izmait. A Superman póz befejezéséhez lassan engedd le karjaidat és lábaidat, miközben mély levegőt veszel.
Forrás: beliefnet.com
inspiráció Lélek
Hogyan gondoskodj lelki egészségedről, ha hiányzik minden *normális* ebben az ünnepi szezonban
Az ünnepek teljesen felismerhetetlenek a járvány miatt, és hiányzik a család. Íme a szakértők által[...]
Egészség Életmód Fitt
8 gyakorlat, amelyek egyszerre dolgoztatják meg a karokat és a lábakat
Hogy gyorsabban kikerülj az edzőteremből.[...]
Egészség Életmód Fitt
7 módszer, amellyel csalhatsz fitneszórán
Teljesen kicselezheted a négyütemű fekvőtámaszt és mégis edzel.[...]
Egészség Életmód Fitt
4 dolog, amit mindig meg kellene tenned súlyzózás előtt
Ostobaság lenne előbb kezedbe venni a súlyzót.[...]
Egészség Életmód Fitt
A feszes csípő 6 élvezetes nyújtása
Helló, édes megkönnyebbülés.[...]
Egészség Életmód Fitt
5 gyakorlatkombináció, amik ugyanolyan hatékonyak, mint a kitörések
Massy "Mankofit" demonstrálja. Vesszen a négyütemű fekvőtámasz![...]
Egészség Életmód Fitt
5 zseniális módszer a súlyzók használatára
Most már csak annyi van hátra, hogy súlyzókat rendeljek az internetről.[...]
Egészség Életmód Fitt
Az egyetlen edzés, amire szükséged van, hogy feneked legyen az erősséged
Feneked hamarosan gömbölyű labda lesz.[...]