3 egyszerű módszer a szülés utáni gyógyulás elősegítésére

A gyógyulásnak meg kell előznie a szülés utáni edzést, ezért először ezt tedd meg.

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit a nőktől hallok: „Hogyan jöhetek formába szülés után?” Ez általában a következőt jelenti: „Hogyan adhatom felszedett súlyt, mitől lesz lapos a hasam?”

Bízz bennem, megértelek. Ugyanerre a kérdésre kerestem válaszolt –sikertelenül – ötből négy szülés után. Szinte csak az érdekelt, hogy milyen a testem, nem pedig az, hogy milyen aerob és izomzattal rendelkezem. De még azok a nők is, akiket tényleg ezeket a terhesség előtti izom- és aerob állapotuk helyreállítása érdekel – például a futók vagy a CrossFit szerelmesei – gyakran figyelmen kívül hagyják a legfontosabb dolgot a szülés utáni időszakban: a gyógyulást.

A szülés fizikailag az egyik legmegterhelőbb esemény az életben. Még az epidurális érzéstelenítés és a császármetszés ellenére is állandóan jelen van az anyai halandóság kockázata. Ennek ellenére ritkán beszélünk arról, hogyan gyógyítsuk meg egész testünket a szülés után – különösen az előírt hat hétnyi korlátozott aktivitás után. Ehelyett rögtön arról beszélünk, hogyan lehet a legjobban megterhelni testünket edzéssel, közvetlenül a valaha elviselt legmegterhelőbb tevékenység után.

Ahogy a gyerekeimnek mondom, nem futhatsz, mielőtt járni tudnál. Először fel kell épülnöd edzés előtt, és szerencsére három szuper egyszerű módszer is segíti szervezetünket a szülés utáni gyógyulásban. Egyikhez sem kell divatos felszerelés, és szó szerint egész nap elvégezhetők.

1. Diafragmatikus légzés

A rectus diastasis – a hasizom rostjainak szétválása – kialakulásának egyik legfőbb oka  a helytelen légzés.

A nők különösen hajlamosak „mellkasi légzésre”, ami azt jelenti, hogy vállunk minden lélegzetvételnél felemelkedik és süllyed. Ezt felszínes légzésnek is nevezik, mert nem teszi lehetővé a rekeszizom visszahúzódását és a tüdő teljes kitágulását. Ezzel szemben sok ember „hasi légzést” végez – inkább a hasuk emelkedik és süllyed, mint válluk. A hasi légzés sem képes teljesen bevonni a rekeszizmot – és ami még rosszabb, megterheli a hasizmokat, és megakadályozhatja a rectus diastasis gyógyulását.

Az első és legfontosabb dolog, hogy egy újdonsült anya gyógyuljon, a rekeszi légzés megtanulása. A rekeszi légzés megköveteli, hogy minden egyes lélegzetvételnél megerősítsd a törzsizmokat, és teljesen kitágítsd tüdődet. Bordáidnak 360°-ban ki kell tágulniuk – tehát ha csak a bordaív eleje mozog, az nem elég. A bordaív oldalának és hátsó részének is ki kell tágulnia és össze kell húzódnia minden lélegzetvétellel. Gyakorlást igényel, de nem csak törzsizmokat segít helyreállítani, hanem a hasizmokat is.

2. Medencedöntés

A medencebillentések hihetetlenül fontosak a terhesség alatt és után is a törzsizmok épségének megőrzése érdekében, de ha nem tetted meg terhesség alatt, ne aggódj! Még nem késő elkezdeni, és nagyon egyszerű. Kezdd azzal, hogy hanyatt fekve, mély lélegzetet veszel, majd kilélegezve húzd be köldöködet gerincedhez. Tartsd kezedet lazán pocakodon, hogy érezd, ahogy hasad megfeszül és ellaposodik (a hát alsó részének lefelé kell nyomódni a padlóba, nem ívelve). Miután elsajátítottad ezeket fekvésben, végezd el négykézlábon állva is a gravitáció ellenállásával szemben. Ezután haladj az álló medencedöntés felé – és csináld egész nap! Nem lehet túlzásba vinni a medencedöntést, és minél többet teszed, annál gyorsabban kezdenek összehúzódni a hasizmok.

3. Sétálj (sokat)

Megvan az oka, amiért megvették neked azt a 300 dolláros terepjáró babakocsit – fogalmam sincs, mi az oka, de nem számít. Használd ki ezt az ajándékot, és sétálj – mindenhová. A séta az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz, hogy meggyógyítsd tested és megerősítsd azokat az ízületeket, amelyek annyira elgyengültek a terhesség alatti kímélettől. A gyaloglás alapvető fontosságú az emberi egészség szempontjából. Szinte az összes törzsizmot aktiválja, valamint erősíti a lábakat és segít növelni az aerob kapacitást, ezért ne hagyd figyelmen kívül a hosszú, nyugodt sétákból származó előnyöket.

Miután megkaptad az orvosi engedélyt, és erősnek és energikusnak érzed magad, továbbléphetsz, és olyan kímélő edzésbe kezdhetsz, mint az úszás vagy a Pilates. De folytasd ezt a három dolgot. Nemcsak gyógyítanak, hanem hatékonyak a rectus diastasis korrigálására, valamint erős és egészséges is leszel.

Forrás: aleteia.org