20 módszer az edzés hatékonyságának maximalizálására

Nincs több időpazarlás az edzőteremben.

Attól kezdve, hogy megőrizd mentális egészséged vagy csökkentsd annak kockázatát, hogy gyakorlatilag akármi miatt meghalj, rengeteg, nem testsúlyhoz kapcsolódó okod van a mozgásra. Rendben, ha pontosítani akarod, akkor stabilabb lesz a vércukorszinted, jobb a szívműködésed és csökken a stressz, a szorongás és a depresszió (és még sok más).

Ennek ellenére 1000 százalékban rendben van, ha az izzadás fő motivációja az, hogy az egészség nevében lefogyj (ígérem, a többi előny is gyökerestől megváltoztatja életed). Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma szerint a kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás növeli vagy fenntartja az izomtömeget fogyás során, ami az anyagcserét akkor is felpörgeti, ha csökkented az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

De ha erre az a reakciód, hogy „Csodálatos, és akkor most mi van?”, mindjárt elmagyarázzuk a tudomány és szakértők segítségével a legjobb tervet, hogy idén fogyással váljunk egészségesebbé. Így lehet minden edzés minden percét igazán hatékonnyá tenni, így több kalóriát égethetsz el edzés közben. Gyerünk, nézd meg.

1. Olyat csinálj, amit élvezel

Ez nyilvánvalónak tűnik, de érdemes megismételni: azon az edzésen, ami segít a zsírégetésben, és amit tényleg végzel (és nem utálod minden másodpercét), nagyobb valószínűséggel fogsz keményebben dolgozni és következetesebben fogsz ragaszkodni hozzá. „Sokféleképpen égetheted el kalóriát” – mondja Albert Matheny, dietetikus, okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint a New York-i SoHo Strength Lab tulajdonosa. „Ha utálsz futni, garantálom, hogy futás nélkül is le tudsz fogyni” – teszi hozzá.

2. Ha semmi más nem válik be, menj el kardiózni

Ha nem engedheted magadnak a fitneszbérletet, nincs időd elmenni edzésre, vagy túlságosan kemény volt a tegnap, hogy egy súlyzó megérintésére gondolj, csak kardiózz. „A kardiónak alacsony a belépési igénye” – mondja Matheny. Ez azt jelenti, hogy meg tudod csinálni, függetlenül attól, hogy milyen formában vagy, vagy mennyi pénzed van. Menj sétálni, pattanj fel a biciklire, vagy csak sétálj fel és le a lépcsőn – minden apróság számít (és kalóriát éget).

3. Ne hagyd, hogy a kardiógépek becsapjanak

A futópad azt mutatja, hogy elégettél egymilliárd kalóriát? Ne érezd úgy, hogy végeztél. „A kardiógépeken található információk gyakran durván pontatlanok” – mondja Matheny. Ehelyett összpontosíts a megtapasztalt erőfeszítésre (egy egytől tízig terjedő skálán) vagy a fitneszedző visszajelzésére. Még jobb, ha kardiózás közben egy másik mutatót használsz. Ha kalóriák helyett kilométereket célzol meg, azt fogod érezni, hogy elértél valamit, függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát égettél el.

4. Pihenj egy napot, oké?

„A mindennapi kemény edzés túlterheli a szervezetet, ami sérülésekhez vagy kiégéshez vezet” – mondja Matheny. És mivel az egészséges fogyás időbe telik, ha okosan edzel és tartasz pihenőnapokat, amikor szükséged van rájuk, az végső soron segít gyorsabban elérni céljaidat – teszi hozzá. Hetente tarts legalább egy pihenőnapot, amikor edzés helyett sétálsz egy nagyot vagy jógázol. (Vagy sorozatot nézel. Nem ítélünk el.)

5. Tedd el a mobilodat

Hozd magaddal a telefonod edzésre, és garantáltan elvonja figyelmedet (és korlátozza a kalóriaégetést) – mondja Matheny. Ha zenére van szükséged, kapcsold át „ne zavarjanak” módba.

6. Tényleg eddz

A gyakorlatok eljátszása nem segít a fogyásban – még akkor sem, ha A Nagy Ő három epizódján keresztül az ellipszisen állsz. „Tudományos szemszögből nézve a testmozgás intenzitása az, ami növeli az anyagcserét” – mondja Edward Jackowski, PhD, az EXUDE Fitness edzésprogramok alapítója és az Escape Your Weight szerzője.

7. Hetente egyszer vagy kétszer alkalmazz HIIT-et

A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) a teljes erőfeszítés és a regenerálódás szakaszainak váltogatását jelenti, ami felgyorsíthatja a nyugalmi anyagcserét még azután is, hogy elhagytad az edzőtermet.

Ha változtatsz a dolgokon, test minden részének alkalmazkodnia kell – magyarázza Franci Cohen, edzésfiziológus, okleveles táplálkozási szakértő és a Fuel Fitness alapítója. Minél több munkát adsz a testednek, annál keményebben kell dolgoznia, hogy elvégezze a munkát.

Ne próbálj mindennap HIIT-et végezni (izmaidnak nem lesz idejük helyreállni), de heti néhány alkalom sokat jelent, mondja Cohen. Csatlakozz egy helyi HIIT-órára vagy próbáld ki egyedül úgy, hogy felváltva 4 percig keményen kardiózol és egy percig pihensz.

8. Ne félj a súlyemeléstől

Matheny szerint mindenekelőtt a súlyemelés ugyanannyi kalóriát éget el, mint a kardió. Ráadásul segít az izomépítésben – és minél több az izomzatod, annál több kalóriát égetsz el, miután elhagyod az edzőtermet – magyarázza Jackowski.

9. Váltogasd a különböző izomcsoportokat

Ha erősítő edzést vagy köredzést végzel, ez a technika segít hosszabb ideig fenntartani az intenzitás magasabb szintjét, mintha ugyanazokat az izomcsoportokat egymás mellett dolgoznád meg – mondja Matheny. Miután befejezted lábaid kifárasztását a kitörésekkel, helyezd át a hangsúlyt a felsőtestre fej feletti nyomásokkal, majd térj vissza az alsó testre dobozra ugrásokkal.

10. Ne vesztegesd az időt a gyakorlatok között

Minél tovább tartod megemelve a pulzusszámod, annál keményebben kell dolgoznia szervezetednek. Tehát korlátozd a pihenést, amennyire csak lehetséges, javasolja Matheny.

Ha emlékeztetőre van szükséged, állíts be egy időzítőt 30-60 másodpercre, javasolja Jess Cifelli, a CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Koncentrálj a teljes testet bevonó mozgásokra

Bármilyen edzést is végzel, minél több izmot tudsz belevinni, annál több kalóriát égetsz el – mondja Matheny.

Cseréld le a bicepsz és tricepsz erősítését súlyzós guggolásra. Kardióhoz próbáld ki az evezést. „Megfelelően végezve az evezés a test izmainak 85 százalékát veszi igénybe” – mondja a Row House edzője, Bethany Stillwaggon, CPT.

12. A 8-12 ismétlést lődd be

Amikor a súlyzótartót böngészed, válassz olyat, amit csak körülbelül 8-12 ismétlés erejéig tudsz felemelni, mondja Matheny. Ez a mérsékelt súly biztosítja a legnagyobb izomépítő hatást, így rövid és hosszú távú előnyeit is élvezheted.

13. Hagyj fel a maratoni edzésekkel

Úgy érezheted magad, mint egy rocksztár, amikor megduplázod a fitneszórákat vagy tovább bírod, mint a melletted edző lány. De hacsak nem profi sportoló vagy, vagy nem egy versenyre edzel, „senkinek sem kell egy óra 15 percnél tovább edzeni – a több nem jobb” – mondja Jackowski.

14. Vond be törzsedet minden gyakorlat során

A legtöbb gyakorlat során bizonyos mértékben igénybe veszed a hasizmaidat – és még inkább, ha eszedbe is jut. Mivel a törzs egy nagy izomcsoport, Cohen szerint, ha ezekre az izmokra figyelsz, több kalóriát égetsz el.

15. Csavarj egyet rajta

Legyen szó az intervallumok időtartamának megemeléséről, a szokásosnál néhány másodperccel tovább tartva egy mozdulatot, egy extra sorozatról vagy padló helyett egy bosu labdán való állásról, mindig változtass valamit a szokásos edzéseden.

„Minél több változtatásra készteted tested, annál keményebben kell dolgoznia, hogy az edzés után visszatérjen az egyensúlyi állapotba, vagyis több kalóriát éget el” – mondja Stillwaggon. (Ennek tudományos kifejezése az EPO, vagyis a edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás.)

16. Próbálj ki másik kardiógépet

Ha mindig az elliptikust használod, próbáld ki a futópadot. Ha mindig a futópadot használod, próbáld ki a lépcsőzőgépet. A szokásos 30 perces kardió edzésedet 45-nek fogod érezni.

17. Gondold át az edzés utáni harapnivalót

Ne egyél, ha nem vagy éhes, de ha eszel, ügyelj arra, hogy az edzés utáni étkezésed tartalmazzon fehérjét és szénhidrátot (testsúlykilónként legalább 0,14 gramm fehérjét – és háromszor annyi szénhidrátot – egész pontosan).

Minőségi szénhidrátot (például édesburgonya vagy teljes kiőrlésű gabonák) és fehérjét (például csirke vagy tofu) tegyél a tányérodra, hogy megfelelő energiát adj szervezetednek ahhoz, hogy elérd céljaidat.

18. Kortyolj vizet edzés közben

A megfelelő hidratálás biztosítja, hogy a kalóriaégetés maximalizálásához szükséges intenzitással tudj edzeni, ezért tekintsd a H2O-t edzőtermi barátodnak, mondja Cohen.

19. Stratégiailag tervezd meg lejátszási listádat

Ha olyan zenét hallgatsz, ami felpörget, akkor az edzések során keményebben dolgozol – és elégeted az összes kalóriát.

A SoulCycle oktatója, Lily Miesmer három motiváló számot szeret játszani az óráin: Fatboy Slim „Right Here Right Now”, Azaelia Banks „Jéghercegnő” és I See Monstas „Circles”. Készen állsz arra, hogy felpörögj, miután lendületet vesztettél.

20. Felejtsd el a mérleget

A cél az kell, hogy legyen, hogy nagyobb legyen a izomtömeg és kisebb a testzsírszázalék – mondja Alyssa Petro, a Row House Hilton Head vezetőedzője.

A helyzet az, ha izmot építesz, miközben a zsírt ledolgozod, előfordulhat, hogy a mérleg meg sem mozdul. Egyáltalán nem. Ne akadj fenn a számokon, inkább összpontosíts arra, hogyan áll a ruhád (és hogyan érzed magad).

Forrás: cosmopolitan.com