10 gyakorlat, amit anélkül is elvégezhetsz, hogy kikelnél az ágyból

Ne kelj fel. De tényleg!

Beszélhetek magamról egy percig? Remek. Imádom.Az.Ágyat. Ez a legjobb hely, hogy halogasd, hogy emberré válj, miközben végtelenül görgetsz a telefonodon, hagyva, hogy a kék fény finoman eltávolítsa agyadból a maradék melatonint.

Az egyetlen probléma az, hogy időm nagy részét gyakran azzal töltöm ágyamban fekve, hogy azon stresszelek, hogy fel kellene kelnem, hogy eddzek, mielőtt a nap eltelne. Micsoda értékes minőségi időpazarlás a paplan alatt!

Ezért úgy döntöttem, hogy van mód arra, hogy megoldjam ezt a kínosan „first-world” problémát – az ágyban edzés.

Lehet, hogy most azt kérdezed, „de nem izzadsz bele?” vagy „hogyan minősül ez egyáltalán edzésnek?” Teljesen jogos kérdések, de ezekre azt mondom, hogy „valószínűleg” és „bármi edzés, ha úgy akarod.”

Ha még mindig velem vagy, köszönöm. Az alábbi gyakorlatok segítenek abban, hogy tényleg eddz, miközben (többnyire) vízszintesen maradsz. És ezzel tényleg nincs semmi baj. Készen állsz? Csaljunk.

1. Menetelés hídban

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeid, sarkad legyen a feneked közelében, karjaid oldalad mellett, tenyérrel lefelé. Nyomd lefele a sarkad, miközben felemeled a csípőd, így tested egyenes vonalat képez a térd és a vállak között. Anélkül, hogy kinyújtanád a lábad, szorítsd össze a feneked, miközben felemeled a jobb lábad az ágyról, és jobb térded a jobb csípő fölé emeled. Helyezd vissza jobb lábad az ágyra, és ismételd meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés. Folytasd váltakozva.

Ahol érezni fogod: feneked, hasizmod és combod.

2. Oldalsó plank csavarással

Feküdj a jobb oldaladra és helyezd a jobb alkarod az ágyra. Emeld fel csípődet. Nyújtsd ki a bal karodat a mennyezet felé. Az ágy érintése nélkül lassan engedd le a csípőd, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsd feszesen a törzsed, csavarodj el derékból, miközben bal karodat a tested alá húzod. Egy ismétlés befejezéséhez térj vissza a kiindulási helyzetbe. Folytasd 30 másodpercig, majd ismételd meg az ellenkező oldalon. (Hogy kicsit könnyebb legyen, helyezd a felül lévő lábfejedet magad elé az ágyra.)

Ahol érezni fogod: hasizmod, ferde izmok és tricepsz.

3. Oldalsó lábemelés térdhajlítással

Feküdj a jobb oldaladon úgy, hogy jobb térdedet behajlítod, lábfejed legyen mögötted. Jobb kezeddel támaszd meg a fejed, tedd a bal kezed a bal csípődre. Feszítsd meg bal lábfejedet, és nyújtsd ki bal lábadat, hogy egyenes vonalat képezzen a testeddel. Emeld fel bal lábadat nyújtva, majd hajlítsd be a térded, és húzd a hasadhoz. Nyújtsd ki a lábad felfele, majd engedd vissza kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytasd 30 másodpercig, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.

Ahol érezni fogod: hasizmod, feneked és a combok külső része.

4. Fordított gyémánt felülés

Feküdj hanyatt, karjaid legyenek az oldalad mellett tenyérrel lefelé. Zárd össze lábfejeid és hajlítsd a térded oldalra, hogy lábaid egy gyémánthoz hasonlítsanak. Nyomd lefele a tenyered, és feszítsd meg törzsed, miközben csípőd fölé emeled lábfejeidet. Ebből a helyzetből emeld fel csípődet az ágyról, lábaddal a mennyezet felé közelítve. Engedd vissza csípőd az ágyra. (A  lábfejedet ne tedd  le.) Ez egy ismétlés.

Ahol érezni fogod: hasizmod és combod alsó része

5. Lebegő felülés

Feküdj hanyatt az ágyon, hüvelykujjaidat kulcsold össze, karjaidat és lábaidat nyújtsd ki, lábaid legyenek egymás mellett. Feszítsd meg törzsedet, miközben felemeled karjaidat és lábaidat az ágyról, térded és könyököd tartsd zárva. Lélegezz ki, miközben fel- és kifelé emeled lábaid, hogy V alakot formázzanak, és emelkedj fel felsőtesteddel az ágyról. Ahogy felemelkedtél, lendítsd előre kezeidet V alakot formázó lábaid között. Az ágy megérintése nélkül engedd le karjaid és lábaid, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Ahol érezni fogod: felső és alsó hasizmod, mellkasod és négyfejű combizmod.

6. Ollózás

Feküdj hanyatt, kezeid legyenek a csípőd alatt, tenyereid lefelé nézzenek. Emeld mindkét lábadat egyenesen a levegőbe, és nyújtsd ki lábfejedet. Tartsd mindkét lábad a lehető legegyenesebben, feszítsd meg törzsedet, miközben leengeded jobb lábad. Anélkül, hogy megérintenéd az ágyat, emeld vissza a lábad kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg az ellenkező oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

Ahol érezni fogod: alsó hasizmod és lábad.

7. Delfin plank

Helyezkedj plank helyzetbe, alkaroddal és tenyereddel az ágyon, vállaid legyenek a könyököd fölött. Testednek egyenes vonalat kell alkotnia fejed és sarkad között. Tartsd feszesen a törzsedet, lábaidat kinyújtva, és emeld fel a csípőd. Szünet, majd ereszkedj vissza kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez.

Ahol érezni fogja: alkarja, hasizmoja és ferde izülete.

8. Oldalsó és hátsó szamárrúgás

Állj négykézláb, vállaid a csuklóid, csípőd a térdeid felett legyenek. Feszítsd meg bal lábfejed, nyújtsd és emeld ki a bal lábad baloldalra. Hajlítsd be a térded, és húzd vissza a lábad, majd nyújtsd ki a lábad magad mögé. Hajlítsd be a térded, és vidd vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés elvégzéséhez. Folytasd 30 másodpercig, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.

Ahol érezni fogod: feneked.

9. Around-the-World Hasizomgyakorlat

Állj négykézláb, vállaid a csuklóid, csípőd a térdeid felett legyenek, lábujjaid pedig a bokád alá helyezd. Bal tenyereden és jobb térdeden egyensúlyozva emeld ki bal térdedet oldalra, hogy a combod párhuzamos legyen az ággyal. A bokádat a térdeddel egy szintben tartva lendítsd előre a térded, miközben jobb kezeddel megérinted a bal térded. Ezután lendítsd hátra a lábad úgy, hogy a bal bokád haladjon át jobb lábad fölött. Ezzel egyidejűleg lendítsd hátra jobb karodat, és érintsd meg a bal sarkad. Folytasd felváltva a bal térd és a bal sarok érintését 30 másodpercig, majd ismételd meg ellenkező oldalon is 30 másodpercig, ezúttal jobb lábad lendítve és bal kezeddel érintve.

Ahol érezni fogod: hasizmod, ferde izmod, feneked és karjaid.

10. Karnyújtás vállérintéssel

Kezdd plank pozícióban, csuklóid legyenek vállaid alatt. Testnek egyenes vonalat kell alkotnia fejtetőd és lábujjaid között. Feszítsd meg has- és farizmaidat, miközben egyenesen kinyújtod a jobb karod előre, és tartsd meg egy másodpercig. Ezután a jobb kezeddel koppints a bal válladra. Ismételd meg bal karral, és folytasd az oldalak váltogatásával.

Ahol érezni fogod: törzsed és karjaid.

Forrás: cosmopolitan.com