10 gyakorlat, amely segít csökkenteni a hátfájást

Ezek a gyakorlatok gyengéden hatnak a hátizmokra, lehetővé teszik, hogy megfelelően nyúljanak és erősödjenek, és a hát meggyógyulhat.

Sokan panaszkodnak életük egy pontján hátfájásra. A problémát a hát körüli feszes izmok okozzák. Idővel ezek az izmok elgyengülnek, és előfordulhat, hogy nem tudják megfelelően támogatni a gerinc mozgását. Ez hátfájáshoz vezethet. A hátfájdalmakat balesetek vagy rossz edzési szokások okozta sérülések is okozhatják. Szerencsére, ellentétben a múlttal, amikor a hátfájdalmakkal küzdőknek ágynyugalmat javasoltak, vannak olyan gyakorlatok, amelyek kiválóan enyhítik a hátfájást. Ezek a gyakorlatok kíméletesek a hátizmokkal, lehetővé téve számukra a megfelelő nyújtást és erősödést. A hátfájdalmak számos lehetséges kiváltó oka miatt azonban tartós hátfájás esetén kiemelten fontos, hogy rendszeresen látogasd gyógytornászodat.

Sarokülés

Ez a gyakorlat nyújtja a gerincet és növeli mozgékonyságát. Térdelj négykézláb a jógaszőnyegre. A térded a csípő alatt legyen, a karok a vállak alatt, a könyökök nyújtva. Ügyelj arra, hogy a nyakad úgy nyújtsd előre, anélkül, hogy túlterhelnéd a hát alsó részét. Lassan told hátra a fenekedet. Figyelj a gerinc görbületére, azt mindig meg kell tartani. Told hátra magad addig a pontig, amíg meg nem érzed izmaid nyúlását. Tartsd magad a nyújtott helyzetben, és vegyél egy mély lélegzetet, mielőtt visszatérnél a kiindulási helyzetbe. A helyes pozíció megtartása érdekében mindig legyen előtted tükör. Végezz legalább tíz nyújtást, de mindig csak a kényelmes határig csináld.

Alsó hasizmok erősítése

Feküdj hanyatt, párnával a fejed alatt. Hajlítsd be a térded úgy, hogy a lábfejed merőleges legyen a talajra. Lábaidat kicsit nyisd szét. Győződj meg arról, hogy felsőtested ellazult. Vegyél kis levegőt. Győződj meg arról, hogy belégzéskor felhúzód az alsó has- és medenceizmokat. Érezni fogod az izmok összehúzódását. Tartsd magad ebben a helyzetben, és számolj tízig. Lazíts, majd ismételd meg tízszer. A gyakorlat segít megerősíteni a gerinc körüli támasztó izmokat. A hátfájás fő okai a gyenge támasztóizmok.

Nyújtás hátrafele

Feküdj hasra, de ügyelj arra, hogy a test felső része a alkarodra támaszkodjon. Ez segít megnyújtani a gerincet és a nyakat, hátrahúzni a vállakat. Próbáld meg ívelten felemelni a test felső részét úgy, hogy kezeddel felfelé tolod felső testedet. Érezni fogod, ahogy a gyomor izmai megnyúlnak. Tartsd meg ezt a pózt kényelmes helyzetben, és vegyél egy mély lélegzetet. Maradj ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási ponthoz. Ismételd  meg hússzor.

Plank

Feküdj hasra úgy, hogy a felsőtest súlya behajlított karjaira essen. Emeld fel a medencédet úgy, hogy a lábujjak hegyére és az alkarodon támaszkodsz. Maradj ebben a helyzetben tíz másodpercig. Ez a gyakorlat alkalmas az ízületi fájdalmak enyhítésében.

Guggolás a falnál labdával

Támaszkodj a falhoz egy labdát a fal és a hátad közé téve. Hajlítsd be a térdeidet, amíg.. Ez az  kényelmesen nem guggolsz. Húzd össze a hasizmokat úgy, hogy medencéd az egyik oldalra mozduljon el. Tartsd egy ideig nyújtott helyzetben. Ismételd meg ezt az ellenkező oldalra is.

Hátsó lábemelés

Ereszkedj négykézlábra. A hátad legyen enyhén befelé ívelt.  Nyújtsd ki a bal kezed előre. Ezzel egy időben csúsztasd hátra a jobb lábadat.  Emeld fel a lábad addig a pontig, ahol meg tudod őrizni egyensúlyodat. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezd el másik kezeddel és lábaddal is a gyakorlatot.

Térdgördítés

Helyezz egy puha párnát a jógamatrac egyik végére. Feküdj a hátadra a szőnyegen úgy, hogy a fejed a párnára helyezed. Zárd össze a térdeidet és hajlítsd be őket. Az álladat finoman húzd be, karjaidat nyújtsd ki felső tested mellett enyhén széttárva, úgy, hogy a felső tested ellazuljon.  Karjaid segítségével szorítsd válladat a padlóhoz. Összezárt térdeidet engedd le az egyik oldalra úgy, hogy a medencéd kövesse mozgásukat. Miután kényelmes elhelyezkedtél így, vegyél mély levegőt, és tartsd benn egy ideig. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, mielőtt a másik irányba engednéd térdeidet. Végezd el tízszer.  Kényelmesebb, ha egy párnát helyezel a térdek közé.

Nyakhajlítás

Állj egyenesen úgy, hogy egyik kezedet a hát alsó részének ívébe helyezed. Hajlítsd a nyakad a másik irányba úgy, hogy füled kerüljön közel a vállhoz. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Mellizom-nyújtás

Állj egyenesen helyzetben, helyezd a derekadra. Próbáld meg minél jobban hátrahúzni vállaidat úgy, hogy a könyökök szinte összeérjenek.

Gerincforgatás

Ülj le egy székre, kulcsold össze a karjaidat maga előtt. Fordulj el az egyik oldalra és nyújtózz, amennyire csak tudsz. Ügyelj azonban arra, hogy ne feszítsd túl izmaidat. Ismételd meg a nyújtást a másik oldalra.

Forrás: beliefnet.com